வீசுதல் விளையாட்டு வலிமை பயிற்சி

எறிதல் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களில் எடை மற்றும் வலிமை பயிற்சி வேகத்தையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க முடியுமா?

வீசுதல் விளையாட்டு

மேல்-எறியும் விளையாட்டு வீரர்கள் அற்புதமான கை வேகத்தைக் கொண்டுள்ளனர். விளையாட்டு வீராங்கனைகள் எறிவதில் வெற்றிபெற, விரைவான வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க முடியும். பேஸ்பால், ஈட்டி எறிதல், சுத்தியல் எறிதல், ஷாட் புட், வட்டு எறிதல் போன்ற அதிகபட்ச பொருள்களை வழங்குவதற்கு கணிசமான வேகத்துடன் கையை முன்னோக்கி செலுத்தும் திறனை இது குறிக்கிறது. விளையாட்டு நுட்பப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வீசுதல் வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்க முடியும். எறிதல் செயல்திறனை மேம்படுத்த மூன்று கட்ட பயிற்சி திட்டம் இங்கே உள்ளது.

முழு உடல்

• கை விநியோக செயல்முறையின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே வழங்குகிறது.
• கால்கள், கோர், தோள்கள் மற்றும் பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை அதிகபட்ச உந்துதலைச் செலுத்துவதற்கும் அதிகபட்ச பொருளின் வேகத்தை அடைவதற்கும் ஒத்துழைக்க வேண்டும்.
• சக்தியுடன் வேகமாக வீசுவதற்கான இயற்கையான திறன் பெரும்பாலும் ஒரு ஆல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது தனிநபரின் தசை வகை, கூட்டு அமைப்பு மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ். (அலெக்சாண்டர் இ வெபர், மற்றும் பலர்., 2014)

தயாரிப்பு

• சீசனுக்கு முந்தைய சீரமைப்பிற்கான அனைத்து தசைகள் மற்றும் வலிமை சீரமைப்பை தயாரிப்பு வழங்க வேண்டும்.
• விளையாட்டு வீரர்கள் எறிதல் பயிற்சியையும் மேற்கொள்வார்கள், எனவே களப்பணிகள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும்.
• எறிதல் பயிற்சிக்கு முன் எடை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• முடிந்தால் ஒரு தனி நாளில் அமர்வு செய்யுங்கள்.

அதிர்வெண்

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்

வகை

• பொது சீரமைப்பு. (அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின். 2009)
• அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம்.

உடற்பயிற்சிகள்

• தயார் ஆகு
• குந்து அல்லது கால் அழுத்தவும்
• பெஞ்ச்-பிரஸ் அல்லது மார்பு அழுத்தவும்
• deadlift
• கிரன்ச்
• அமர்ந்த கேபிள் வரிசை
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்
• லேட் இழுத்தல்
• 3 இல் 12 செட்
• அமைதியாயிரு

ஓய்வு

• செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள்.

எடை பயிற்சி

• இந்த நிலை வலிமை மற்றும் சக்தியின் வளர்ச்சியில் அதிக கவனம் செலுத்தும். (நிகோலாஸ் ஜராஸ் மற்றும் பலர்., 2013)
• இது போட்டி மற்றும் போட்டியின் தொடக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிர்வெண்

• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்

வகை

• வலிமை மற்றும் சக்தி - ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்/60RMக்கு 70% முதல் 1% வரை
• தி ஒரு முறை அதிகபட்ச சோதனை, ஒரு என அழைக்கப்படுகிறது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது 1RM, நீங்கள் ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய அதிக எடையைக் கண்டறியப் பயன்படுகிறது.
• ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்கும் போது, ​​தனிநபர்கள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, ஹைபர்டிராபி அல்லது சக்தியை மேம்படுத்துவதற்காக தூக்குகிறார்களா என்பதைப் பொறுத்து, அவர்களின் 1RM இன் வெவ்வேறு சதவீதங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். (டோங்-இல் சியோ, மற்றும் பலர்., 2012)

உடற்பயிற்சிகள்

• 5 இல் 6 செட்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் (அகிஹிரோ சகாமோட்டோ மற்றும் பலர்., 2018)
• சுத்தமான அழுத்தத்தை தொங்க விடுங்கள்
• ஒற்றைக் கால் குந்து
• மீண்டும் குந்து
• லேட் இழுத்தல்
• மேல் இழு
• கோம்போ க்ரஞ்சஸ்

ஓய்வு

• செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள்

போட்டி

• இந்த நிலை வலிமை மற்றும் சக்தியை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. (நிகோலாஸ் ஜராஸ் மற்றும் பலர்., 2013)
• எறிதல் பயிற்சி மற்றும் போட்டி ஆகியவை முன்னுரிமைகள்.
• போட்டி தொடங்கும் முன், ஹெவிவெயிட் அமர்வுகளில் இருந்து 7 முதல் 10 நாள் இடைவெளி எடுத்து, எறியும் உடற்பயிற்சிகளை பராமரிக்கவும்.
• போட்டியின் போது எடை பயிற்சி பராமரிப்பு வழங்க வேண்டும்.

அதிர்வெண்

• வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள்

வகை

• பவர் - தயாரிப்பு கட்டத்தை விட இலகுவான சுமைகள் மற்றும் வேகமாக செயல்படுத்துதல்.

உடற்பயிற்சிகள்

• 3 இல் 10 செட்
• விரைவான இயக்கம், 40RM இல் 60% முதல் 1% வரை.
• குந்துகைகள்
• பவர் ஹேங் கிளீன் மற்றும் அழுத்தவும்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• லேட் இழுத்தல்
• சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்
• க்ரஞ்சஸ்

ஓய்வு

• செட் இடையே 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்.

பயிற்சி குறிப்புகள்

• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிப்பட்ட தேவைகள் உள்ளன, எனவே இது போன்ற பொதுவான திட்டத்திற்கு வயது, பாலினம், இலக்குகள், திறன்கள், போட்டிகள் போன்றவற்றின் அடிப்படையில் மாற்றம் தேவை.
• ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர், விளையாட்டு வீரர் முன்னேறும்போது சரிசெய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம்.
• எடை பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• காயங்கள் மூலம் பயிற்சி பெற முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது மிக வேகமாக முன்னேற முயற்சிக்காதீர்கள் - காயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது அல்லது குணமடையும் போது எடைகளை வீசவோ அல்லது செய்யவோ வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (டெரன்ஸ் ஏ ஸ்க்ரோய், ஜான் எம் ஜாஜாக். 2018)
• அடிப்படைகளில் கவனம் செலுத்தி சரியான வடிவத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கடினமான பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குப் பிறகு மீண்டு வர, பருவத்தின் முடிவில் சில வாரங்கள் விடுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

---

உடல் மாற்றம்

---

குறிப்புகள்

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). எறிவதற்கான உயிரியக்கவியல்: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் திறமையான. விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் ஆர்த்ரோஸ்கோபி விமர்சனம், 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (2009). அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் நிலை நிலைப்பாடு. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முன்னேற்ற மாதிரிகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). எஃபெக்ட்ஸ் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் வெர்சஸ். பாலிஸ்டிக்-பவர் ட்ரெயினிங் மீது வீசுதல் செயல்திறன். ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). தசைக் குழு மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் அதிகபட்ச சோதனையின் நம்பகத்தன்மை. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 11(2), 221–225.

சகாமோட்டோ, ஏ., குரோடா, ஏ., சின்க்ளேர், பிஜே, நைட்டோ, எச்., & சகுமா, கே. (2018). பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியின் செயல்திறன், போட்டி பல்கலைக்கழக விளையாட்டு வீரர்களின் வலிமை மற்றும் ஷாட் புட் தூரத்தில் வீசுகிறது அல்லது இல்லாமல். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை காயத்திற்குப் பிறகு எறிவதற்குத் திரும்பு. தசைக்கூட்டு மருத்துவத்தில் தற்போதைய மதிப்புரைகள், 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7