யோகாவுடன் கழுத்து வலியை விரட்டுங்கள்: போஸ்கள் மற்றும் உத்திகள்

by டாக்டர் அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் | சிரோபிராக்டிக், உடற்பயிற்சி, இயக்கம் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, கழுத்து வலி, கழுத்து வலி சிகிச்சைகள், தோரணை, சிகிச்சை, விசெரோசோமேடிக் ரிஃப்ளெக்ஸ்

பல்வேறு யோகா போஸ்களை இணைத்துக்கொள்வது கழுத்து பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், கழுத்து வலியைக் கையாளும் நபர்களுக்கு வலி நிவாரணம் அளிக்கவும் உதவுமா?

அறிமுகம்

நவீன வாழ்க்கையின் சலசலப்பு மற்றும் சலசலப்புகளுக்குள், பலர் தங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தைச் சுமப்பது பொதுவானது. உடல் அன்றாட அழுத்தங்களைக் கையாளும் போது, ​​பதற்றம், அசௌகரியம் மற்றும் வலி ஆகியவை உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் அடிக்கடி வெளிப்படும். உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் இந்தப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்கும் போது, ​​அவை தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஒன்றுடன் ஒன்று ஆபத்து சுயவிவரங்களை ஏற்படுத்தும். மிகவும் பொதுவான தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளில் ஒன்று கழுத்து வலி. இது முதுகுத்தண்டின் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதிக்கு பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துவதோடு, அன்றாடப் பொறுப்புகளின் அழுத்தத்தினால் சுற்றியுள்ள தசைகள் பதற்றம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, கழுத்தில் இருந்து அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் யோகா உட்பட, அசௌகரியத்தில் இருந்து பாதிக்கப்பட்ட தசைகளை தளர்த்துவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. இன்றைய கட்டுரையில் கழுத்து வலி மேல் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, கழுத்து வலிக்கான யோகாவின் பலன்கள் மற்றும் கழுத்து வலியின் மேல் வரும் விளைவுகளை குறைக்கும் பல்வேறு யோகாசனங்களை பற்றி பார்ப்போம். கழுத்து வலியானது மேல் உடலைப் பாதிக்கும் அன்றாட அழுத்தங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்புபட்டுள்ளது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, எங்கள் நோயாளிகளின் தகவலை ஒருங்கிணைக்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் நாங்கள் விவாதிக்கிறோம். யோகா மற்றும் பல்வேறு ஆசனங்கள் எவ்வாறு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு வலி நிவாரணம் அளிக்கும் என்பதையும் நோயாளிகளுக்குத் தெரிவித்து வழிகாட்டுகிறோம். தசை பதற்றத்தைக் குறைப்பதற்கும் அவர்களின் உடல்களுக்குத் தெளிவை வழங்குவதற்கும் யோகாவைத் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது குறித்து பல சிக்கலான மற்றும் முக்கியமான கேள்விகளை அவர்களுடன் தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களிடம் கேட்கவும் நாங்கள் எங்கள் நோயாளிகளை ஊக்குவிக்கிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக உள்ளடக்கியது. பொறுப்புத் துறப்பு.

கழுத்து வலி மேல் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நீண்ட, கடினமான வேலைக்குப் பிறகு உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் அசௌகரியம் அல்லது வலியை உணர்கிறீர்களா? உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை செய்யும்போது நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக குனிந்திருப்பதை கவனிக்கிறீர்களா? அல்லது நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் திரை அல்லது ஃபோனைப் பார்ப்பதில் இருந்து ஒரு குனிந்த தோரணையை நீங்கள் உருவாக்குவதைப் பார்க்கிறீர்களா? இந்த இயல்பான இயக்கங்களில் பல பெரும்பாலும் மேல் உடலுடன் தொடர்புடையவை, குறிப்பாக கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில், இது கழுத்து வலியை ஏற்படுத்துகிறது. உலகெங்கிலும் உள்ள பலரைப் பாதிக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக, கழுத்து வலி என்பது அதன் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் பல ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட ஒரு பன்முக நோயாகும். (காசிமினாசாப் மற்றும் பலர்., 2022) முதுகு வலியைப் போலவே, கழுத்து வலியும் அதன் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் தீவிரத்தன்மை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைப் பொறுத்து கடுமையான மற்றும் நாள்பட்ட நிலைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை சுற்றியுள்ள பல்வேறு தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் திசுக்கள் கழுத்தை நிலையான மற்றும் மொபைல் வைத்திருக்கின்றன. பல நபர்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள இந்த தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தினால், அது முதிர்வயதில் மேல் உடலில் கழுத்து வலியை அதிகரிக்கும். (பென் அயட் மற்றும் பலர்., 2019) 

கடுமையான கழுத்து வலி நாள்பட்டதாக மாறும்போது, ​​அது தனிநபருக்கு தொடர்ந்து அசௌகரியம், வலி ​​மற்றும் துயரத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே அவர்கள் தங்கள் முதன்மை மருத்துவர்களிடம் பேசும்போது தொடர்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்க பல்வேறு தீர்வுகளைத் தேடத் தொடங்குகிறார்கள். பல தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி வழக்கம் எப்படி இருக்கும் என்பதை மருத்துவர்களுக்கு விளக்கத் தொடங்கும் போது, ​​பல மருத்துவர்கள், சாத்தியமான வழிமுறைகள், தூண்டுதல் மற்றும் நிவாரணம் தரும் காரணிகள் மற்றும் வலி முறைகள் உட்பட எந்தவொரு காயங்களின் குறிப்பிட்ட விளக்கத்தையும் மையமாகக் கொண்ட ஒரு திட்டத்தை மதிப்பீடு செய்து உருவாக்கத் தொடங்குவார்கள். கழுத்து வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பதற்றம் மற்றும் உடல் அசௌகரியத்திற்கு நிவாரணம் அளிப்பதற்காக ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்தைக் கொண்டு வருவதற்கு நாள் முழுவதும் எதிர்கொண்டது. (சில்ட்ரெஸ் & ஸ்டூக், 2020) 

இயக்கத்தின் அறிவியல்- வீடியோ

கழுத்து வலிக்கு யோகாவின் நன்மைகள்

பல முதன்மை மருத்துவர்கள் கழுத்து வலி மற்றும் பல நபர்களுக்கு அதனுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளைப் போக்க தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க, தொடர்புடைய மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுவார்கள். இந்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டங்களில் பல முதுகெலும்பு கையாளுதல், குத்தூசி மருத்துவம், மசாஜ், டிகம்ப்ரஷன் தெரபி மற்றும் சிகிச்சை பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். பல தனிநபர்கள் பயன்படுத்திய சிகிச்சை பயிற்சிகளில் ஒன்று யோகா. யோகா என்பது சுவாசக் கட்டுப்பாடு, தியானம் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட மேல் தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்த பல்வேறு போஸ்களை உள்ளடக்கிய ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும். கழுத்து வலியைக் குறைப்பதற்கும், மேல் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு இயக்கத்திற்கு உதவுவதற்கும், கழுத்து தசைகளை நீட்டி, தனிநபரின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் யோகா சிறந்தது. (ராஜா மற்றும் பலர், 2021) கூடுதலாக, யோகாவின் விளைவுகள் மற்றும் அதன் பல ஆசனங்கள் பதற்றத்தைக் குறைத்து, மனதிற்குத் தெளிவை அளிக்கும், மேலும் தசை-மூட்டு அமைப்புக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை இயற்கையாகவே உடலைக் குணப்படுத்த அனுமதிக்கும். (காண்டோல்பி மற்றும் பலர்., 2023)

கழுத்து வலிக்கு யோகா போஸ்

அதே நேரத்தில், கழுத்து வலியுடன் தொடர்புபடுத்தும் உட்கார்ந்த வேலைகளைக் கொண்ட பல நபர்கள் தங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக யோகாவைச் செயல்படுத்தியுள்ளனர். யோகா அவர்களின் மூட்டு இயக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதிகளில் உள்ள தசைக்கூட்டு அசௌகரியத்தை போக்க உதவுகிறது. (தனசிலுங்கோன் மற்றும் பலர்., 2023) கழுத்து வலியின் வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் சுற்றியுள்ள தசைகளை எளிதாக்கவும் உதவும் பல்வேறு யோகா போஸ்கள் கீழே உள்ளன. 

உட்கார்ந்த கழுத்து நீட்டுகிறது

உட்கார்ந்த கழுத்து நீட்சிகளுக்கு, இந்த யோகா போஸ் உடலின் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைச் சுமக்கும் கழுத்து தசைகளை நீட்டவும் விடுவிக்கவும் உதவுகிறது. 

• நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில், தலையை வலது பக்கம் திருப்பி, கன்னத்தை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
• கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் இடது பக்கத்தில் ஒரு நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு நிலையைப் பிடித்து இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒட்டக போஸ்

ஒட்டக போஸுக்கு, இந்த யோகா போஸ் முன் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தின் பின்புறத்தில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது.

• இடுப்பை நடுநிலையாக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து யோகா பாயில் மண்டியிடலாம். 
• உங்கள் முதுகை வளைத்து, இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி அழுத்தும்போது மார்பைத் தூக்கவும்.
• கணுக்கால்களுக்கு அருகில் குதிகால் அல்லது யோகா தொகுதிகளுக்கு விரல் நுனியை கொண்டு வாருங்கள்.
• பாயில் பாதங்களை அழுத்தும் போது கன்னத்தை கழுத்துக்கு நெருக்கமாக வரைவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஸ்டெர்னத்தை விடுவித்து மீண்டும் மேலே எழும்புவதற்கு முன், மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்கள் நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்

ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் தோள்களை நீட்டும்போது மற்றும் பதற்றத்தை வெளியிடும் போது முதுகெலும்பை நீட்டிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. 

• ஒரு யோகா பாயில், தோள்களின் கீழ் முழங்கைகளுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை விரிப்பில் அழுத்தி, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தலையை உயர்த்தும்போது உங்களுக்கு ஆதரவாக கீழ் பாதியை இறுக்குங்கள்.
• முதுகுத்தண்டை நீளமாக்குவதில் நீங்கள் கவனமாக இருப்பதால் நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்.
• மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

ஊசி போஸ் நூல்

த்ரெட்-தி-நீடில் போஸ் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் சேமிக்கப்பட்ட பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது.

• ஒரு யோகா பாயில், தோள்களுக்குக் கீழே மணிக்கட்டு மற்றும் இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களுடன் அனைத்து நான்கு நிலைகளில் தொடங்கவும்.
• வலது கையைத் தூக்கி, உள்ளங்கையை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
• முப்பது வினாடிகள் மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசங்கள் நிலைப் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
• ஆல்-ஃபோர்ஸ் நிலைக்குத் திரும்பி இடது பக்கம் திரும்பவும்.

தீர்மானம்

ஒட்டுமொத்தமாக, தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக யோகாவை இணைப்பது கழுத்து வலி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நோய்களைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும். யோகாவிற்கு பல மணிநேர பயிற்சி தேவைப்படாது அல்லது பல்வேறு போஸ்களை மாற்றிக் கொள்வது கூட தேவையில்லை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிட மென்மையான நீட்சி மற்றும் கவனத்துடன் சுவாசிப்பது நேர்மறையான முடிவுகளை அளிக்கும். மக்கள் தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் ஒரு பகுதியாக யோகாவைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் தங்கள் தோரணை மேம்படுவதையும், அவர்களின் மனம் முன்னெப்போதையும் விட தெளிவாகவும், கழுத்து வலியைச் சமாளிக்காமல் மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வார்கள்.

குறிப்புகள்

பென் அய்ட், எச்., யாய்ச், எஸ்., ட்ரிகுய், எம்., பென் ஹ்மிடா, எம்., பென் ஜெமா, எம்., அம்மார், ஏ., ஜெடிடி, ஜே., கர்ரே, ஆர்., ஃபெக்கி, எச்., மெஜ்டூப், ஒய்., காஸ்ஸிஸ், எம்., & டமாக், ஜே. (2019). மேல்நிலைப் பள்ளிக் குழந்தைகளின் கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியின் பரவல், ஆபத்துக் காரணிகள் மற்றும் விளைவுகள். ஜே ரெஸ் ஹெல்த் சயின்ஸ், 19(1), எக்ஸ்என்எக்ஸ். www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

சில்ட்ரஸ், எம்.ஏ., & ஸ்டூக், எஸ்.ஜே (2020). கழுத்து வலி: ஆரம்ப மதிப்பீடு மற்றும் மேலாண்மை. அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர், 102(3), 150-XX. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

காண்டோல்ஃபி, எம்ஜி, ஜாம்பரினி, எஃப்., ஸ்பினெல்லி, ஏ., & பிராட்டி, சி. (2023). கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுக்கான ஆசனம் பல் மருத்துவ நிபுணர்களிடையே தசைக்கூட்டு கோளாறுகளைத் தடுக்க: அலுவலக யோகா நெறிமுறை. ஜே செயல்பாடு மார்போல் கினிசியோல், 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

கசெமினாசாப், எஸ்., நெஜத்கதேரி, எஸ்ஏ, அமிரி, பி., பூர்பாதி, எச்., அராஜ்-கோடேய், எம்., சுல்மேன், எம்ஜேஎம், கோலாஹி, ஏஏ, & சஃபிரி, எஸ். (2022). கழுத்து வலி: உலகளாவிய தொற்றுநோயியல், போக்குகள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள். பிஎம்சி தசைக்கூட்டு கோளாறு, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

ராஜா, ஜிபி, பட், என்எஸ், பெர்னாண்டஸ்-டி-லாஸ்-பெனாஸ், சி., கங்கவெல்லி, ஆர்., டேவிஸ், எஃப்., ஷங்கர், ஆர்., & பிரபு, ஏ. (2021). மெக்கானிக்கல் கழுத்து வலி உள்ள நோயாளிகளில் வலி, செயல்பாடு மற்றும் ஓக்குலோமோட்டர் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில் ஆழமான கர்ப்பப்பை வாய் முகமூடி கையாளுதல் மற்றும் யோகா தோரணைகளின் செயல்திறன்: ஒரு நடைமுறை, இணையான குழு, சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையின் ஆய்வு நெறிமுறை. விசாரணைகள், 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

தனசிலுங்கோன், பி., நீம்பூக், எஸ்., ஸ்ரீயாகுல், கே., துங்சுக்ருதை, பி., கமலாஷிரன், சி., & கீடினுன், எஸ். (2023). அலுவலக ஊழியர்களின் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலியைக் குறைப்பதில் ரூசி டாடன் மற்றும் யோகாவின் செயல்திறன். Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-XX. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

பொறுப்புத் துறப்பு