விளையாட்டு முதுகெலும்பு நிபுணர் சிரோபிராக்டிக் குழு: கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்ட பல பயிற்சி முறைகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலின் அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைய முயற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் தங்கள் உடலின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கிறார்கள். சரியான உடற்தகுதி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம், பல தனிநபர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டில் சிறந்து விளங்க தங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். எங்கள் பயிற்சித் திட்டங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை தங்கள் விளையாட்டில் போட்டித் திறனைப் பெறுகின்றன.
இயக்கம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் மூலம் விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, விளையாட்டு சார்ந்த சேவைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இருப்பினும், எப்போதாவது, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிகள் பலருக்கு காயங்களை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது அடிப்படை நிலைமைகளை உருவாக்கலாம். டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸின் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கட்டுரைகளின் வரலாறு, இந்த நிபுணர்களை பாதிக்கும் பல்வேறு வகையான சிக்கல்களை விரிவாகக் காட்டுகிறது.
"மிதமான உடற்பயிற்சியைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது தனிநபர்களின் ஆரோக்கிய இலக்குகள் மற்றும் நல்வாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுமா?"
மிதமான உடற்பயிற்சி
பல்வேறு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. குறைந்தபட்ச, மிதமான வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது நோயைத் தடுக்கவும், மனநலத்தை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்கவும், வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
மிதமான-தீவிர இருதய உடற்பயிற்சியில் அடங்கும் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, முற்றத்தில் வேலை, துடைத்தல், வெற்றிடமாக்குதல் மற்றும் சீரான இயக்கம் தேவைப்படும் பல்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாடுதல்.
மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, தனிநபர்கள் கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், 2024)
பேச்சு சோதனை என்பது உடற்பயிற்சி மிதமான தீவிரத்தில் உள்ளதா என்பதைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
உடற்பயிற்சி அமர்வாகக் கருதப்படுவதற்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தொடர வேண்டும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி 30 நிமிடங்களை இரண்டு முதல் மூன்று குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கலாம், ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் திறன் அதிகரிக்கும் போது, மிதமான செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வாரந்தோறும் 300 நிமிடங்கள் அல்லது ஐந்து மணிநேரமாக அதிகரித்தால், தனிநபர்கள் இன்னும் அதிகமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவார்கள். (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை, 2018)
அளவிடும் உடற்பயிற்சி
மிதமான அளவிலான செயல்பாடு இதயம் மற்றும் சுவாச விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
தனிநபர்கள் வியர்வை ஆனால் இன்னும் உரையாடலை தொடர முடியும்.
தனி மனிதர்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.
தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியை உணருவார்கள், ஆனால் கூச்சப்படுவதில்லை.
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட தனிநபர்கள் வெவ்வேறு அளவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.
இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் அல்லது கால்குலேட்டர் ஒரு நபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சியின் நடுப்பகுதியில் இதயத் துடிப்பை அளவிட, தனிநபர்கள் தங்கள் நாடித் துடிப்பை எடுக்கலாம் அல்லது இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், ஆப்ஸ், ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
மெட்
MET என்பது பணிக்கு சமமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் பயன்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறிக்கிறது.
ஒரு செயல்பாட்டிற்கு MET களை ஒதுக்குவது, ஒரு செயல்பாடு எடுக்கும் உழைப்பின் அளவை ஒப்பிடுவதற்கு தனிநபர்களை அனுமதிக்கிறது.
வெவ்வேறு எடை கொண்ட நபர்களுக்கு இது வேலை செய்கிறது.
மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் உடல் நிமிடத்திற்கு 3.5 முதல் 7 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
எரிக்கப்பட்ட உண்மையான எண்ணிக்கை உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.
உடல் சுவாசம் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு 1 MET ஐப் பயன்படுத்துகிறது.
செயல்பாட்டின் தரங்கள்:
1 MET - உடல் ஓய்வில் உள்ளது
2 METகள் - லேசான செயல்பாடு
3-6 METகள் - மிதமான செயல்பாடு
7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட METகள் - தீவிரமான செயல்பாடு
உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவுகோல்
தனிநபர்கள் தங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பயன்படுத்தி சரிபார்க்கலாம் உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவின் போர்க் மதிப்பீடு/RPE. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள், 2022) இந்த அளவைப் பயன்படுத்துவது, உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு நபர் தனது உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதைப் பற்றி எப்படி உணருகிறார் என்பதைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. அளவு 6 இல் தொடங்கி 20 இல் முடிவடைகிறது. 11 மற்றும் 14 க்கு இடையில் உணரப்பட்ட உழைப்பு மிதமான உடல் செயல்பாடு என்று கருதப்படுகிறது.
6 - உழைப்பு இல்லை - அமைதியாக உட்கார்ந்து அல்லது தூங்குதல்
7-8 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
9-10 - மிகவும் லேசான உழைப்பு
11-12 - லேசான உழைப்பு
13-14 - ஓரளவு கடினமான உழைப்பு
15-16 - கடுமையான உழைப்பு
17-18 - மிகவும் கடுமையான உழைப்பு
20 - அதிகபட்ச உழைப்பு
எடுத்துக்காட்டுகள்
பல நடவடிக்கைகள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியாக கணக்கிடப்படுகின்றன. கவர்ச்சிகரமான சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை வாராந்திர வழக்கத்தில் சேர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
பால்ரூம் நடனம்
வரி நடனம்
தோட்டம்
இதயத்தைத் தூண்டும் வீட்டு வேலைகள்.
சாஃப்ட் பால்
பேஸ்பால்
கைப்பந்து
இரட்டையர் டென்னிஸ்
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
லேசான ஜாகிங்
டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்
நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
தரை மட்டத்தில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10 மைல்களுக்கு கீழ் சைக்கிள் ஓட்டுதல்
நிதானமாக நீந்தவும்
நீர் ஏரோபிக்ஸ்
மொபிலிட்டி சவால்கள்
இயக்கம் சிக்கல்கள் உள்ள நபர்கள் கையேடு சக்கர நாற்காலி அல்லது கைச்சக்கரம் மற்றும் நீச்சல் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸைப் பயன்படுத்தி மிதமான தீவிரத்தை அடையலாம்.
தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தக்கூடிய, ஆனால் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத நபர்கள் சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் முயற்சி செய்யலாம்.
அதிக உடற்பயிற்சி பெறுதல்
மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்து அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:
10 நிமிட செயல்பாடு வெடித்தது
ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கவும்.
ஓரிரு நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை எடுக்கவும்.
வேலை இடைவேளையின் போது அல்லது மதிய உணவு மற்றும்/அல்லது வேலைக்கு முன் அல்லது பின் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
தனிநபர்கள் வீட்டிற்குள், வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.
சரியான தோரணை மற்றும் நடைப்பயிற்சி நுட்பங்கள் விறுவிறுப்பான வேகத்தை அடைவதை எளிதாக்குகின்றன.
10 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பாக நடந்தால், நடை நேரத்தை நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள்.
வேகமான நடைகள், ஜாகிங் இடைவெளிகள் மற்றும்/அல்லது மலைகள் அல்லது டிரெட்மில் சாய்வுகளைச் சேர்க்கும் வெவ்வேறு நடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
புதிய செயல்பாடுகள்
தனிநபர்கள் தங்களுக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு பயிற்சிகளை பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ரோலர் ஸ்கேட்டிங், பிளேடிங் அல்லது ஸ்கேட்போர்டிங் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
மிதமான உடல் உழைப்பு உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கும். முதலில் சிறிதளவு மட்டுமே செய்ய முடிந்தால் தனிநபர்கள் வருத்தப்படக்கூடாது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நேரத்தை அனுமதிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் சுவாரஸ்யமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
நீண்ட தூர நடைப்பயிற்சி மராத்தான்கள் மற்றும்/அல்லது நிகழ்வுகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி அடித்தளத்தை அமைப்பதில் கவனம் செலுத்தி, மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, ஒட்டுமொத்தத் தயார்நிலைக்கு உடலை நிலைநிறுத்த உதவுமா?
நீண்ட தூர நடைப் பயிற்சி
நீண்ட தூர நடைபயிற்சி மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு தனிநபர்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க பயிற்சி உதவுகிறது.
நடைபயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படிப்படியாக மைலேஜை அதிகரிப்பதில் பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
தனிநபர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை தேவை, வேகம் அல்ல, மேலும் நிலையான வேகத்தில் மணிநேரம் நடக்க மன உறுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
பயிற்சி காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு மொத்த மைலேஜை/வாரத்திற்கு நீண்ட நடைப்பயணத்தின் தூரத்தை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தனிநபர்கள் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்தின் போது அணியும் கியரை அணியவும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
பயிற்சி சில மாதங்கள் நீடிக்கும்.
முறையாக இருப்பது புதிய தசைகள், இரத்த விநியோகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சரிசெய்யவும் மற்றும் உருவாக்கவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்
மைலேஜ் கட்டுவதற்கான மராத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, பல நாள் நடைப்பயணங்கள் மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கான சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நீண்ட நாட்கள் நீண்ட தூரம் நடப்பதால் ஏற்படும் ஏதேனும் சிக்கல்கள் அல்லது சிக்கல்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.
உதாரணம் நடை பயிற்சி திட்டங்கள்
பல நாள் நடைகள் / மலையேற்றப் பயிற்சி அட்டவணை
ஒரு நாளைக்கு 13 மைல்கள்/21 கிலோமீட்டர்கள்
மராத்தான்கள் அல்லது பிற பல நாள் நடைப்பயணங்களுக்கு இந்தத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
மராத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி
26.2 மைல்/42 கிலோமீட்டர்
இது நீண்ட தூரம் செல்ல உடலை நிலைப்படுத்தும்.
31 முதல் 100 மைல்கள்/50 முதல் 161 கிலோமீட்டர்கள் வரை பயிற்சியின் போது, பயிற்சிக்கான நீண்ட தூரம் 20 முதல் 25 மைல்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
இவை மாரத்தான் அல்லது நிகழ்வுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு முறை நிகழ்த்தப்பட வேண்டும்.
நிகழ்வுக்கு முந்தைய மாதத்தை 12.4-மைல்/20-கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.
கியர்
அனைத்து ஆடைகள், காலணிகள், சன்ஸ்கிரீன், முதுகுப்பைகள் போன்றவை நிகழ்வுக்கு முந்தைய நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
தட்பவெப்பம் மற்றும் நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, என்ன தேவை என்பதைத் திட்டமிட்டு அகற்றவும்.
நிகழ்வில் அறிமுகமில்லாத ஒன்றைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதை தனிநபர்கள் விரும்பாததால், விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். தலை முதல் கால் வரை, கியரைச் சோதிக்கவும், இதில் அடங்கும்:
காலணிகள்/பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடைகள், ப்ரா, சட்டை, பேன்ட், தொப்பி, ஜாக்கெட் மற்றும் மழை கியர்.
காலணிகள் அல்லது நடைப் பூட்ஸைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை அணிந்து அவற்றை உடைத்து, அவை செயல்படுவதை உறுதிசெய்யவும்.
நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக எடுத்துச் செல்லப்படுவதையும், தேவையான திறனைக் கொண்டிருப்பதையும் உறுதிசெய்ய, நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் முதுகுப்பைகள் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
குறிப்பாக அடுக்குகளின் கீழ், சருமத்தை சுவாசிக்க மற்றும் குளிர்விக்க அனுமதிக்கும் விக்கிங் துணிகளைத் தேர்வு செய்யவும். (ஜஸ்டின் டி சோசா மற்றும் பலர்., 2014)
நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் நடைபாதையில் நடைபயிற்சி இருந்தால், தனிநபர்கள் மராத்தான் வாக்கர்களைப் போன்ற கியர் அணிய விரும்புவார்கள்.
பாதை ஆஃப் ரோடாக இருந்தால் அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் தனிநபர்கள் தங்கள் கியரை மாற்றிக்கொள்ளலாம். அதே பாதையில் அல்லது நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூரம் நடப்பவர்கள் என்ன அணிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவும்.
தனிநபர்கள் சமூக ஊடகங்கள் வழியாக சக வாக்கர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது நிகழ்வின் அல்லது இலக்கு இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் காணலாம்.
தனிநபர்கள் இணையதளம் அல்லது சமூக ஊடகம் வழியாக நிகழ்வு இயக்குனரை தொடர்பு கொள்ளலாம்.
ஊட்டச்சத்து
சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உடல் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்யும்.
உதாரணமாக, தனிநபர்கள் 70% கார்போஹைட்ரேட், 20% புரதம் மற்றும் 10% கொழுப்பு அடங்கிய உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
அதிக புரத உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீரேற்றம் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் நடைபயிற்சி நிலைமைகளின் கீழ் உங்கள் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தலாம். (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
நிகழ்விற்கு எடுத்துச் செல்லப்பட்ட தண்ணீர், விளையாட்டு பானங்கள், உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள், நிகழ்வின் போது அவற்றிலிருந்து விலகிச் செல்லாதீர்கள்.
20 கிலோமீட்டர் மற்றும் நிகழ்வுகளின் கீழ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எலக்ட்ரோலைட் மாற்று விளையாட்டு பானம் சிறந்தது.
சிறிது சர்க்கரையை நீர்த்துப்போகச் செய்வது அல்லது விட்டுவிடுவது வயிற்றில் எளிதாக இருக்கும்.
சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே பேக் செய்து, சாப்பிட வேண்டிய நேரங்களுக்கு லேபிளிட வேண்டும்.
அல்ட்ராமரத்தான் தூரத்திற்கு தனிநபர்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் - இது டிரெயில் கலவை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் மூலம் வழங்கலாம்.
குறுகிய தூரம் மற்றும் பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆகியவற்றிற்காக தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
ஒரு நடைக்கு திட்டமிடுதல்
இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடல் தொடங்குகிறது. கருத்தில் அடங்கும்:
ஆண்டின் நேரம்
தூரம்
நிகழ்வுக்கு போக்குவரத்து
நிகழ்வு வேக தேவைகள்
உயரம் மற்றும் மலை விவரம்
காலநிலை
தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்:
பாதைகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலம் தயார் செய்யுங்கள்.
வழியில் என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் தனிநபர்கள் என்ன கொண்டு வர வேண்டும் என்பதை அறிய பாட வரைபடங்களைப் படிக்கவும்.
துணை நிகழ்வு இல்லாமல் நீண்ட தூரம் நடக்கவும்.
பாடத்திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
நிலப்பரப்பு மற்றும் மொத்த சூரியன், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதைகள் மற்றும் நிழலின் பகுதிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தால், அதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள பாடத்தை ஓட்டவும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் வழிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயன்பாடுகளைக் கண்டறிய முடியும்.
ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு
வழக்கமான இடைவெளிகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - குளியலறையைப் பயன்படுத்துதல், சிற்றுண்டி சாப்பிடுதல், நீரேற்றம் செய்தல், காலணிகளைக் கட்டுதல் அல்லது கொப்புளங்களைக் கட்டுதல்.
இடைவேளையின் போது உடல் விரைவாக விறைத்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடை வேகத்தை மீட்டெடுக்க பல நிமிடங்கள் ஆகும்.
அதற்குப் பதிலாக நடைப்பயிற்சிக்கு இடைவேளை எடுக்கலாம், அதாவது தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும், ஆனால் மிக மெதுவான வேகத்தில்.
பாத பராமரிப்பு
கொப்புளங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் காலணிகள், பூட்ஸ், காலுறைகள் போன்றவற்றில் தங்களுக்கு என்ன வேலை என்று தனிநபர்கள் கண்டுபிடித்திருப்பார்கள். பல்வேறு உத்திகளை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் அடங்கும்:
விளையாட்டு நாடா
கொப்புளம் தொகுதி பட்டைகள்
ஸ்ப்ரே
லூப்ரிகண்டுகள்
விக்கிங் மற்றும்/அல்லது இரட்டை அடுக்கு சாக்ஸ்
மோல்ஸ்கின்
நடைப்பயணத்தில் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறியை நிறுத்துங்கள் மற்றும் டேப், கொப்புளம் கட்டுகள் அல்லது எந்த முறை சிறப்பாகச் செயல்படுகிறதோ அதைக் கொண்டு பாதத்தை வைத்தியப்படுத்தவும்.
உடல் நடைபயிற்சிக்காக கட்டப்பட்டது. திட்டமிடல் மற்றும் பயிற்சி ஒரு நீண்ட தூரம் அல்லது பல நாள் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சுவாரஸ்யமான மராத்தானை உறுதி செய்யும்.
சிறப்பாக நகருங்கள், சிறப்பாக வாழுங்கள்
குறிப்புகள்
டி சோசா, ஜே., சீதம், சி., & விட்ப்ராட், எம். (2014). வெப்பத்தில் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலியல் மற்றும் புலனுணர்வு பதில்களில் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணி சட்டையின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு பணிச்சூழலியல், 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). அதிக புரத உணவு உட்கொள்ளலைச் சுற்றியுள்ள சர்ச்சைகள்: திருப்திகரமான விளைவு மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம். ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
மூட்டு வலியைக் கையாளும் நபர்கள் லூபஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உடல் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் அக்குபஞ்சர் சிகிச்சையை இணைக்க முடியுமா?
அறிமுகம்
நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதன் முக்கிய வேலை வெளிநாட்டு படையெடுப்பாளர்களிடமிருந்து வலி போன்ற பிரச்சினைகள் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் முக்கிய கட்டமைப்புகளை பாதுகாப்பதாகும். நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தசைக்கூட்டு அமைப்பு உட்பட பல்வேறு உடல் அமைப்புகளுடன் ஆரோக்கியமான உறவைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் அழற்சி சைட்டோகைன்கள் உடல் காயமடையும் போது தசை மற்றும் திசு சேதத்தை குணப்படுத்த உதவுகின்றன. இருப்பினும், காலப்போக்கில், சாதாரண சுற்றுச்சூழல் மற்றும் மரபணு காரணிகள் உடலில் உருவாகத் தொடங்கும் போது, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு இந்த சைட்டோகைன்களை ஆரோக்கியமான, சாதாரண செல்களுக்கு அனுப்பத் தொடங்கும். அந்த கட்டத்தில், உடல் தன்னுடல் தாக்க நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தில் தொடங்குகிறது. இப்போது, உடலில் உள்ள ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் காலப்போக்கில் அவை நிர்வகிக்கப்படாதபோது அழிவை ஏற்படுத்தலாம், இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஒன்றுடன் ஒன்று அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் நாள்பட்ட கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். மிகவும் பொதுவான தன்னுடல் தாக்க நோய்களில் ஒன்று சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரித்மாடோசஸ் அல்லது லூபஸ் ஆகும், மேலும் இது தசை மற்றும் மூட்டு வலியுடன் தொடர்புபடுத்தும்போது ஒரு நபருக்கு நிலையான வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இன்றைய கட்டுரை லூபஸின் காரணிகள் மற்றும் விளைவுகள், லூபஸில் மூட்டு வலியின் சுமை மற்றும் குத்தூசி மருத்துவம் போன்ற முழுமையான அணுகுமுறைகள் உடல் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கும் போது லூபஸை எவ்வாறு நிர்வகிக்க உதவும் என்பதைப் பார்க்கிறது. மூட்டுகளில் லூபஸால் ஏற்படும் வலி விளைவுகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு, எங்கள் நோயாளிகளின் தகவலை ஒருங்கிணைக்கும் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவ வழங்குநர்களுடன் நாங்கள் பேசுகிறோம். குத்தூசி மருத்துவம் எவ்வாறு லூபஸை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பைப் பாதிக்கும் வலி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க மற்ற சிகிச்சைகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நோயாளிகளுக்குத் தெரிவித்து வழிகாட்டுகிறோம். லூபஸின் அழற்சி விளைவுகளிலிருந்து விடுபட குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையை இணைத்துக்கொள்வது பற்றிய சிக்கலான மற்றும் முக்கியமான கேள்விகளைக் கேட்க எங்கள் நோயாளிகளை நாங்கள் ஊக்குவிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க இயற்கையான வழிகளைக் கண்டறியிறோம். டாக்டர் ஜிமெனெஸ், DC, இந்தத் தகவலை ஒரு கல்விச் சேவையாக உள்ளடக்கியது. பொறுப்புத் துறப்பு.
லூபஸின் காரணிகள் மற்றும் விளைவுகள்
உங்கள் மேல் அல்லது கீழ் மூட்டுகளில் மூட்டு வலியை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா, இதனால் நாள் முழுவதும் செயல்படுவது கடினமாக இருக்கிறதா? சோர்வின் தொடர்ச்சியான விளைவுகளை நீங்கள் உணர்கிறீர்களா? இந்த வலி போன்ற பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கும் பல நபர்கள் சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரிதிமடோசஸை உருவாக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம். இந்த ஆட்டோ இம்யூன் நோயில், உடலின் சொந்த நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு அதன் திசுக்களை தவறாக தாக்கத் தொடங்குகிறது, இதனால் வீக்கம் மற்றும் வலி போன்ற அறிகுறிகளின் வரம்பிற்கு வழிவகுக்கிறது. லூபிஸ் அதன் சிக்கலான நோயெதிர்ப்பு சீர்குலைவு காரணமாக கண்டறிய தந்திரமானது, இது உடலை பாதிக்கக்கூடிய சைட்டோகைன்களின் அதிகப்படியான உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். (Lazar & Kahlenberg, 2023) அதே நேரத்தில், லூபஸ் பலதரப்பட்ட மக்களைப் பாதிக்கலாம், அறிகுறிகள் மற்றும் தீவிரத்தன்மை ஆகியவை உடலைப் பாதிக்கும் காரணிகள் எவ்வளவு லேசான அல்லது கடுமையானவை என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். லூபஸ் மூட்டுகள், தோல், சிறுநீரகங்கள், இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பிற முக்கிய உடல் பாகங்கள் மற்றும் உறுப்புகள் உட்பட பல்வேறு உடல் பாகங்களை பாதிக்கலாம், ஏனெனில் சுற்றுச்சூழல் மற்றும் ஹார்மோன் காரணிகள் அதன் வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம். (சாங் & புல்டிங்க், 2021) கூடுதலாக, லூபஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள மூட்டுகளை பாதிக்கும் வீக்கத்துடன் ஆபத்து சுயவிவரங்களை ஒன்றுடன் ஒன்று ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற கொமொர்பிடிட்டிகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.
லூபஸில் மூட்டு வலியின் சுமை
லூபஸ் நோய் கண்டறிவதில் தந்திரமானது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் மற்ற நோய்களைப் பிரதிபலிக்கிறது; லூபஸ் பாதிக்கும் பொதுவான வலி அறிகுறி மூட்டுகள் ஆகும். லூபஸ் உள்ள நபர்கள் மூட்டு வலியை அனுபவிக்கிறார்கள், இது அழற்சி விளைவுகள் மற்றும் மூட்டுகள், தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு கட்டமைப்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும், இது நோயியல் அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்துகிறது. (டி மேட்டியோ மற்றும் பலர்., 2021) லூபஸ் மூட்டுகளில் அழற்சி விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதால், பலர் தாங்கள் அழற்சி கீல்வாதத்தை அனுபவிப்பதாக நினைப்பார்கள், மேலும் இது லூபஸுடன் சேர்ந்து வருவதால் ஆபத்து சுயவிவரங்களை ஒன்றுடன் ஒன்று ஏற்படுத்தலாம், இதனால் மூட்டுகளில் அதன் தோற்றத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உள்ளூர் வலி ஏற்படுகிறது. (செந்தேலால் மற்றும் பலர்., 2024லூபஸ் நபர்களின் மூட்டுவலியானது தினசரி நடவடிக்கைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு இடையூறு விளைவிக்கும், அவர்கள் நிவாரணம் பெற முயற்சிக்கும் போது இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை குறைக்கலாம்.
அழற்சியின் இரகசியங்களைத் திறத்தல்-வீடியோ
லூபஸை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை
லூபஸால் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான மருந்துகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்புத் தடுப்பு மருந்துகளை உள்ளடக்கிய லூபஸிற்கான நிலையான சிகிச்சைகள், லூபஸை நிர்வகிப்பதற்கும், தங்கள் வாழ்க்கையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழற்சி விளைவுகளை குறைப்பதற்கும் முழுமையான அணுகுமுறைகளை பலர் நாட விரும்புகிறார்கள். அழற்சி விளைவுகளைத் தணிக்க, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை பலர் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள். வைட்டமின் டி, கால்சியம், துத்தநாகம் போன்ற பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ், லூபஸால் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவும். கூடுதலாக, அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் மனநல செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் போது கார்டியோஸ்பிரேட்டரி திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கலாம், இது லூபஸால் ஏற்படும் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதன் மூலம் ஒரு நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். (ஃபாங்தாம் மற்றும் பலர்., 2019)
குத்தூசி மருத்துவம் எவ்வாறு லூபஸுக்கு உதவுகிறது மற்றும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது
வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் லூபஸை நிர்வகிப்பதற்கும் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத மற்றும் முழுமையான அணுகுமுறைகளின் பழமையான வடிவங்களில் ஒன்று குத்தூசி மருத்துவம் ஆகும். குத்தூசி மருத்துவம் என்பது நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, பாதிக்கப்பட்ட தசைகள், முதுகுத் தண்டு மற்றும் மூளையில் நன்மை பயக்கும் இரசாயனங்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உடலின் குய் (ஆற்றலை) சமநிலைப்படுத்த, குறிப்பிட்ட உடல் புள்ளிகளில் செருகுவதற்கு அதிக பயிற்சி பெற்ற நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படும் திடமான, மெல்லிய ஊசிகளை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, குத்தூசி மருத்துவம், அதன் குறைந்தபட்ச பக்க விளைவுகள் மற்றும் முழுமையான அணுகுமுறையுடன், லூபஸை நிர்வகிக்க உதவும். ஏனென்றால், குத்தூசி மருத்துவம் ஊசிகள் உடலின் அக்குபாயிண்ட்களில் வைக்கப்படும்போது, அது பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும் வலி சமிக்ஞைகளை சீர்குலைத்து, லூபஸிலிருந்து அழற்சி சைட்டோகைன்களைக் கட்டுப்படுத்தி நிவாரணம் அளிக்கும். (வாங் மற்றும் பலர்., 2023) இது உடல் வலியை மட்டுமல்ல, லூபஸ் போன்ற நாட்பட்ட நிலையில் வாழும் உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் அறிகுறிகளையும் நிவர்த்தி செய்யும் அதன் தத்துவத்தின் காரணமாகும்.
கூடுதலாக, குத்தூசி மருத்துவம் தொடர்ச்சியான சிகிச்சைகள் மூலம் லூபஸை நிர்வகிக்கும் போது மூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் பலர் தங்கள் மூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்தப்படுவதையும் வலி குறைவதையும் கவனிக்கிறார்கள். ஏனென்றால், உடலின் அக்குபாயிண்ட்களில் ஊசிகளைச் செருகுவதும் கையாளுவதும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் உணர்ச்சிகரமான உள்ளீட்டில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஆல்பா மோட்டோனூரான் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. (கிம் எட்., எக்ஸ்) தனிநபர்கள் லூபஸைக் கையாளும் போது மற்றும் லூபஸால் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் மூட்டு வலியைப் போக்க மாற்று முழுமையான முறைகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்கும் போது, குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் அறுவைசிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சைகள் லூபஸின் தினசரி சவால்களை நிர்வகிப்பதில் நம்பிக்கையை அளிக்கும்.
குறிப்புகள்
டி மேட்டியோ, ஏ., ஸ்மெரில்லி, ஜி., சிபொலெட்டா, ஈ., சலாஃபி, எஃப்., டி ஏஞ்சலிஸ், ஆர்., டி கார்லோ, எம்., பிலிப்புசி, ஈ., & கிராஸ்ஸி, டபிள்யூ. (2021). சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரிதிமடோசஸில் கூட்டு மற்றும் மென்மையான திசு ஈடுபாட்டின் இமேஜிங். கர்ர் ருமடோல் பிரதிநிதி, 23(9), 73. doi.org/10.1007/s11926-021-01040-8
Fangtham, M., Kasturi, S., Bannuru, RR, Nash, JL, & Wang, C. (2019). சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரிதிமடோசஸுக்கு மருந்தியல் அல்லாத சிகிச்சைகள். லூபஸ், 28(6), 703-XX. doi.org/10.1177/0961203319841435
கிம், டி., ஜாங், எஸ்., & பார்க், ஜே. (2020). எலக்ட்ரோஅக்குபஞ்சர் மற்றும் மேனுவல் குத்தூசி மருத்துவம் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஆனால் தசை வலிமையை குறைக்கிறது. ஹெல்த்கேர் (பாசல்), 8(4). doi.org/10.3390/healthcare8040414
Lazar, S., & Kahlenberg, JM (2023). சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரிதிமடோசஸ்: புதிய நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை அணுகுமுறைகள். அன்னு ரெவ் மெட், 74, 339-352. doi.org/10.1146/annurev-med-043021-032611
சாங், ASMWP, & Bultink, IEM (2021). சிஸ்டமிக் லூபஸ் எரிதிமடோசஸில் புதிய வளர்ச்சிகள். வாத நோய் (ஆக்ஸ்போர்டு), 60(சப்பிள் 6), vi21-vi28. doi.org/10.1093/rheumatology/keab498
வாங், எச்., வாங், பி., ஹுவாங், ஜே., யாங், இசட்., பாடல், இசட்., ஜு, க்யூ., ஷீ, இசட்., சன், கே., & ஜாவோ, டி. (2023). முறையான லூபஸ் எரிதிமடோசஸ் சிகிச்சையில் வழக்கமான மருந்தியல் சிகிச்சையுடன் இணைந்த குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. மருத்துவம் (பால்டிமோர்), 102(40), எக்ஸ்என்எக்ஸ். doi.org/10.1097/MD.0000000000035418
தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் வலி அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் அது இயக்கம், உடல் பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு எவ்வாறு பொருந்தும், காயம் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு உதவ முடியுமா?
பயோமெக்கானிக்ஸ்
பயோமெக்கானிக்ஸ் அனைத்து வாழ்க்கை வடிவங்களையும் அவற்றின் இயந்திர செயல்பாடுகளையும் ஆய்வு செய்கிறது. பலர் விளையாட்டு மற்றும் தடகள செயல்திறனில் பயோமெக்கானிக்ஸ் பற்றி நினைக்கிறார்கள், ஆனால் பயோமெக்கானிக்ஸ் தொழில்நுட்பங்கள், உபகரணங்கள் மற்றும் காயம் மறுவாழ்வு நுட்பங்களை உருவாக்க மற்றும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. (துங்-வு லு, சூ-ஃபென் சாங் 2012) விஞ்ஞானிகள், விளையாட்டு மருத்துவம் மருத்துவர்கள், பிசியோதெரபிஸ்ட்கள், சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணர்கள் சிகிச்சையின் விளைவுகளை மேம்படுத்த பயிற்சி நெறிமுறைகள் மற்றும் நுட்பங்களை உருவாக்க பயோமெக்கானிக்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
உடல் இயக்கம்
பயோமெக்கானிக்ஸ், தசைகள், எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் எவ்வாறு இணைந்து செயல்படுகின்றன என்பது உட்பட உடலின் இயக்கத்தை ஆய்வு செய்கிறது, குறிப்பாக இயக்கம் உகந்ததாகவோ அல்லது சரியாகவோ இல்லாதபோது. இது இயக்கவியலின் பெரிய துறையின் ஒரு பகுதியாகும், குறிப்பாக இயக்க இயக்கவியலில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் தடகள மற்றும் இயல்பான இயக்கங்களை உருவாக்க உடலின் அனைத்து தனிப்பட்ட பாகங்களும் எவ்வாறு ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்கின்றன. (ஜோஸ் எம் விலர் மற்றும் பலர்., 2013) பயோமெக்கானிக்ஸ் அடங்கும்:
எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் அமைப்பு.
இயக்க திறன்.
இரத்த ஓட்டம், சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளின் இயக்கவியல்.
நோய் கண்டறிதல், சிகிச்சை அல்லது ஆராய்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் திசுக்கள், திரவம் அல்லது பொருட்களின் மீது படைகள் மற்றும் இந்த சக்திகளின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வு. (ஜோஸ் ஐ. பிரிகோ-குசாடா 2021)
விளையாட்டு
ஸ்போர்ட்ஸ் பயோமெக்கானிக்ஸ் உடற்பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஆகியவற்றில் இயக்கத்தை ஆய்வு செய்கிறது, இது இயற்பியல் மற்றும் இயக்கவியல் விதிகளை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் பயோமெக்கானிக்ஸ் இதைப் பார்க்கிறது:
உடல் நிலை.
கால்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கம்.
சரியான இயக்க முறைகளை அறிந்துகொள்வது, காயங்களைத் தடுக்கும் போது, உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதியைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, படிவத் தவறுகளைத் திருத்துகிறது, பயிற்சி நெறிமுறைகளைத் தெரிவிக்கிறது மற்றும் நேர்மறையான முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது. உடல் எவ்வாறு நகர்கிறது மற்றும் அது ஏன் நகர்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மருத்துவ நிபுணர்களுக்கு காயங்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும், வலி அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உபகரணங்கள்
பயோமெக்கானிக்ஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்த உடல் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் வளர்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்கேட்போர்டர், நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது கால்பந்து வீரருக்கு உகந்த செயல்திறனுக்காக ஒரு ஷூ வடிவமைக்கப்படலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக விளையாடும் மேற்பரப்புகளும் ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன, அதாவது செயற்கை தரையின் மேற்பரப்பு விறைப்பு தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது. (ஜோஸ் ஐ. பிரிகோ-குசாடா 2021)
தனிநபர்கள்
பயோமெக்கானிக்ஸ் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளின் போது மிகவும் பயனுள்ள இயக்கத்திற்காக ஒரு தனிநபரின் இயக்கங்களை பகுப்பாய்வு செய்யலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தனிநபரின் இயங்கும் நடை அல்லது ஊஞ்சலை மேம்படுத்துவதற்கு என்ன மாற்ற வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைகளுடன் படமாக்கப்படலாம்.
காயங்கள்
நியூரோமஸ்குலோஸ்கெலிட்டல் காயங்களின் காரணங்கள், சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றை அறிவியல் ஆய்வு செய்கிறது.
காயங்களை ஏற்படுத்தும் சக்திகளை ஆய்வு செய்து, காயத்தின் அபாயத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த மருத்துவ நிபுணர்களுக்கு தகவல்களை வழங்க முடியும்.
பயிற்சி
பயோமெக்கானிக்ஸ் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளை உருவாக்க விளையாட்டு நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சி முறைகளைப் படிக்கிறது.
இதில் நிலைப்படுத்தல், வெளியீடு, பின்தொடர்தல், முதலியன பற்றிய ஆராய்ச்சி அடங்கும்.
இது விளையாட்டின் இயந்திரத் தேவைகளின் அடிப்படையில் புதிய பயிற்சி நுட்பங்களை பகுப்பாய்வு செய்து வடிவமைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக சிறப்பாக இருக்கும் செயல்திறன்.
எடுத்துக்காட்டாக, தசைச் செயலாக்கம் எலக்ட்ரோமோகிராபி மற்றும் இயக்கவியலைப் பயன்படுத்தி சைக்கிள் ஓட்டுதலில் அளவிடப்படுகிறது, இது செயல்பாட்டைப் பாதிக்கும் தோரணை, கூறுகள் அல்லது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் போன்ற காரணிகளைப் பகுப்பாய்வு செய்ய ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு உதவுகிறது. (ஜோஸ் ஐ. பிரிகோ-குசாடா 2021)
இயக்கங்கள்
பயோமெக்கானிக்ஸில், உடலின் இயக்கங்கள் உடற்கூறியல் நிலைப்பாட்டிலிருந்து குறிப்பிடப்படுகின்றன:
நிமிர்ந்து நின்று, பார்வையை நேராக முன்னோக்கிக் கொண்டு
பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள்
உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்
கால்கள் சற்று இடைவெளியில், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி.
மூன்று உடற்கூறியல் விமானங்கள் அடங்கும்:
சாகிட்டல் - இடைநிலை - உடலை வலது மற்றும் இடது பகுதிகளாகப் பிரிப்பது சாகிட்டல் / மீடியன் விமானம் ஆகும். வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு சாகிட்டல் விமானத்தில் ஏற்படுகிறது.
முன் - முன்பக்க விமானம் உடலை முன் மற்றும் பின் பக்கங்களாகப் பிரிக்கிறது, ஆனால் கடத்தல், அல்லது மையத்திலிருந்து ஒரு மூட்டை நகர்த்துதல், மற்றும் அடிமையாதல் அல்லது முன் விமானத்தில் மையத்தை நோக்கி ஒரு மூட்டு நகர்த்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
குறுக்கு - கிடைமட்ட. - உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் குறுக்கு / கிடைமட்ட விமானத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன. சுழலும் இயக்கங்கள் இங்கு நிகழ்கின்றன. (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி 2017)
மூன்று விமானங்களிலும் உடலை நகர்த்துவது தினசரி செயல்பாடுகளுடன் நிகழ்கிறது. அதனால்தான் வலிமை, செயல்பாடு மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கருவிகள்
பயோமெக்கானிக்ஸ் படிக்க பல்வேறு கருவிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எலக்ட்ரோமோகிராபி அல்லது ஈஎம்ஜி சென்சார்கள் எனப்படும் சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி ஆய்வுகள் பொதுவாக செய்யப்படுகின்றன. சென்சார்கள் தோலில் வைக்கப்பட்டு, சோதனைப் பயிற்சிகளின் போது சில தசைகளில் தசை நார்ச் செயல்பாட்டின் அளவு மற்றும் அளவை அளவிடுகின்றன. EMGகள் உதவலாம்:
மற்றவர்களை விட எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள்.
நோயாளிகளின் தசைகள் சரியாக இயங்குகிறதா மற்றும் செயல்படுகிறதா என்பதை சிகிச்சையாளர்கள் அறிவார்கள்.
டைனமோமீட்டர்கள் தசை வலிமையை அளவிட உதவும் மற்றொரு கருவியாகும்.
தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக உள்ளதா என்பதைப் பார்க்க, தசைச் சுருக்கத்தின் போது உருவாகும் சக்தி வெளியீட்டை அவை அளவிடுகின்றன.
அவை பிடியின் வலிமையை அளவிடப் பயன்படுகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த வலிமை, ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். (லி ஹுவாங் மற்றும் பலர்., 2022)
சரிசெய்தல்களுக்கு அப்பால்: சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சுகாதாரம்
குறிப்புகள்
Lu, TW, & Chang, CF (2012). மனித இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் அதன் மருத்துவ பயன்பாடுகள். மருத்துவ அறிவியலின் காஹ்சியங் ஜர்னல், 28(2 சப்ள்), S13-S25. doi.org/10.1016/j.kjms.2011.08.004
Vilar, JM, Miró, F., Rivero, MA, & Spinella, G. (2013). பயோமெக்கானிக்ஸ். பயோமெட் ஆராய்ச்சி சர்வதேசம், 2013, 271543. doi.org/10.1155/2013/271543
Huang, L., Liu, Y., Lin, T., Hou, L., Song, Q., Ge, N., & Yue, J. (2022). 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட சமூகத்தில் வசிக்கும் பெரியவர்கள் பயன்படுத்தும் போது இரண்டு கை டைனமோமீட்டர்களின் நம்பகத்தன்மை மற்றும் செல்லுபடியாகும். BMC முதியோர் மருத்துவம், 22(1), 580. doi.org/10.1186/s12877-022-03270-6
எடையை உயர்த்தத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு, தசை இயக்கத்திற்கு மோட்டார் அலகுகள் முக்கியம். அதிக மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குவது வலிமையை உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவுமா?
மோட்டார் அலகுகள்
மோட்டார் அலகுகள் எலும்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உடல் இயக்கத்திற்கும் பின்னால் இருக்கும் சக்தியாகும். (சி ஜே. ஹெக்மேன், ரோஜர் எம். எனோகா 2012)
எடை தூக்குதல் போன்ற தன்னார்வ அசைவுகள் மற்றும் சுவாசம் போன்ற தன்னிச்சையான இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும். பொருள்கள் மற்றும் எடைகளை தூக்கும் போது, உடல் மோட்டார் அலகு தேவைகளுக்கு ஏற்றது, அதாவது தனிநபர்கள் முன்னேற்றத்திற்கு எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.
எடையைத் தூக்குவது, அதிக மோட்டார் அலகுகள் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
பொது வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து எடையைத் தூக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
நிலைத்தன்மை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வழக்கமான முன்னேற்றம் பீடபூமியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்
உடற்பயிற்சி உடலின் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் உட்கார்ந்த நிலை மற்றும் செயலற்ற தன்மை அவர்களை பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு மோட்டார் அலகு என்பது ஒரு ஒற்றை நரம்பு செல்/நியூரான் ஆகும், இது எலும்பு தசைகளின் குழுவை கண்டுபிடிப்பதற்கு நரம்புகளை வழங்குகிறது. நியூரான் மூளையில் இருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெறுகிறது, இது குறிப்பிட்ட மோட்டார் யூனிட்டில் உள்ள அனைத்து தசை நார்களையும் இயக்கத்தை உருவாக்க தூண்டுகிறது.
தசைகள் பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை தசையை விட வலிமையான இணைப்பு திசுக்களுடன் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
பல மோட்டார் அலகுகள் தசை முழுவதும் சிதறடிக்கப்படுகின்றன.
மோட்டார் அலகுகள் தசைச் சுருக்க சக்தி தசை முழுவதும் சமமாக பரவுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
மோட்டார் அலகுகள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் அவை எங்கு, என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இயங்குகின்றன.
சிறிய மோட்டார் அலகுகள் ஐந்து அல்லது பத்து இழைகளை மட்டுமே கண்டுபிடிக்கும். உதாரணமாக, கண் சிமிட்டுவது அல்லது முகர்ந்து பார்ப்பது.
பெரிய மோட்டார் அலகுகள் ஸ்விங்கிங் அல்லது ஜம்பிங் இயக்கங்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்களை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
செயல்படுத்தப்பட்ட அலகுகளின் எண்ணிக்கை பணியைப் பொறுத்தது. வலுவான தசைச் சுருக்கங்களுக்கு அதிக தேவை. இருப்பினும், குறைந்த முயற்சியை செலவழிக்கும் தனிநபர்களுக்கான இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு குறைவான அலகுகள் தேவைப்படுகின்றன.
சுருக்கம்
ஒரு அலகு மூளையிலிருந்து ஒரு சமிக்ஞையைப் பெற்றவுடன், தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருங்குகின்றன.
தனிநபர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, அதிக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அலகுகள் மிக வேகமாக செயல்படுகின்றன.
இது இயக்கங்களை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
தனிநபர்கள் தங்கள் தசைகளுக்கு எடை சவாலை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.
வளர்ச்சி உருவாக்குகிறது இயக்கம் நினைவகம்.
ஒரு நபர் வேலை செய்வதை நிறுத்தினாலும் மூளை, தசைகள் மற்றும் மோட்டார் அலகுகளுக்கு இடையே ஒரு உறவு நிறுவப்படுகிறது. தனிமனிதன் எவ்வளவு நேரம் புறப்பட்டாலும் பாதைகள் இன்னும் உள்ளன.
திரும்பும் போது பயிற்சி, பைக் ஓட்டுவது, பைசெப் கர்ல் செய்வது அல்லது குந்துவது எப்படி என்பதை உடல் நினைவில் வைத்திருக்கும்.
இருப்பினும், தசைகள் அதே வலிமையைக் கொண்டிருக்காது, ஏனெனில் வலிமை இழந்திருக்கும் சகிப்புத்தன்மையுடன் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
அசைவு நினைவுதான் எஞ்சியிருக்கிறது.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: செயல்திறனை அதிகரிப்பது
உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஆர்வலர்கள், வார இறுதி வீரர்கள் மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு செயல்திறனுக்காக குத்தூசி மருத்துவத்தை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
விளையாட்டு செயல்திறனுக்கான குத்தூசி மருத்துவம்
விளையாட்டு செயல்திறனுக்கான குத்தூசி மருத்துவம் வலி அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், வீக்கம் மற்றும் சோர்வைப் போக்குவதற்கும், உடல் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் குறிப்பிட்ட புள்ளிகளுக்கு அதே ஊசி செருகலைப் பின்பற்றுகிறது. குத்தூசி மருத்துவம் பாரம்பரிய சீன மருத்துவக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது நரம்பு மண்டலம் மற்றும் உடலின் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது இயற்கையான குணப்படுத்துதலை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது. (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2024).
குத்தூசி மருத்துவம் விளையாட்டு காயங்களுக்கு ஒரு பிரபலமான மாற்று சிகிச்சையாக மாறியுள்ளது, ஏனெனில் இது நேர்மறையான விளைவுகளையும் காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருவதையும் காட்டுகிறது. (ஜார்ஜ் ஜிஏ புஜால்டே மற்றும் பலர்., 2023)
மெரிடியன்கள் எனப்படும் உடலின் இரத்தம் மற்றும் ஆற்றல் பாதைகள் நோய், காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக வீக்கத்தால் தடுக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக வலி, மன அழுத்தம் மற்றும் பல்வேறு அறிகுறிகள் ஏற்படுகின்றன. குத்தூசி மருத்துவம் ஊசிகள் அடைப்புகளை அகற்றுவதற்கான பாதைகளைத் தூண்டுகின்றன, ஆற்றல் மற்றும் இரத்தத்தின் உகந்த சுழற்சியை வீக்கத்தைக் குறைத்து சமநிலையை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. (ஜியாஜி ஜு மற்றும் பலர்., 2021)
தமனிகள், தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் உறுப்புகள் மூலம் மெரிடியன்கள் மூலம் இரத்தம் மற்றும் ஆற்றலின் உகந்த சுழற்சியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மேம்பட்ட உற்பத்தி மற்றும் திறனுக்காக விளையாட்டு அக்குபஞ்சர் செயல்படுகிறது. (லியாங் காங் மற்றும் பலர்., 2021)
எலெக்ட்ரோஅக்குபஞ்சர் என்பது ஊசி சிகிச்சையை மேம்படுத்த ஒரு பகுதியில் உள்ள குறிப்பிட்ட புள்ளிகளுக்கு ஒரு பத்து இயந்திரத்திலிருந்து மின் தூண்டுதலை இணைப்பதை உள்ளடக்குகிறது. (கீதாரோ குபோ மற்றும் பலர்., 2020)
குத்தூசி மருத்துவம் உதவும்
குத்தூசி மருத்துவம் உதவும் வழிகள்:
இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்
அக்குபஞ்சர் பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுகளின் போது அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும் இறுக்கமான தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் தளர்த்த உதவும்.(சி-சாய் டாங், 2023)
இது விளையாட்டு வீரர்கள் மோசமடையாமல் அல்லது மேலும் காயத்தை ஏற்படுத்தாமல் உச்ச நிலைகளில் செயல்பட அனுமதிக்கிறது.
நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்
குத்தூசி மருத்துவம் மூட்டுகளில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது இணைப்பு திசுக்களில் ஒட்டுதல்களை அதிகரித்து இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
அனிச்சைகளை மேம்படுத்தவும்
முக்கிய புள்ளிகளைக் குறிவைப்பது நரம்பு செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, இது விரைவான அனிச்சைகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தலாம்.(சி-சாய் டாங், போ பாடல். 2022)
சுழற்சியை அதிகரிக்கவும்
குத்தூசி மருத்துவம் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
குத்தூசி மருத்துவம் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வையும் வழங்குகிறது.
இது விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகள் முழுவதும் கவனம் மற்றும் ஊக்கத்துடன் இருக்க உதவுகிறது. (சி-சாய் டாங், 2023)
சோர்வைக் குறைக்கவும்
விளையாட்டு செயல்திறனுக்கான வழக்கமான குத்தூசி மருத்துவம், பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளின் போது எரிவதைத் தடுக்கவும், உகந்த செயல்திறனை பராமரிக்கவும் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க உதவும். (ஜார்ஜ் ஜிஏ புஜால்டே மற்றும் பலர்., 2023)
தசை பதற்றத்தை போக்க
அக்குபஞ்சர் சிகிச்சையானது, மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும், விளையாட்டு அல்லது போட்டிக்கு முன் பதட்டத்தால் ஏற்படக்கூடிய மன அழுத்தத்திலிருந்தும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
இது விளையாட்டு வீரர்கள் நெகிழ்வான மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையுடன் இருக்க உதவுகிறது. (சி-சாய் டாங், போ பாடல். 2022)
தங்கள் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, விளையாட்டு குத்தூசி மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் இயற்கையான, ஆக்கிரமிப்பு அல்லாத மாற்றீட்டை வழங்க முடியும்.
விளையாட்டுகளில் இடுப்பு முதுகெலும்பு காயங்கள்: உடலியக்க சிகிச்சை
Zhu, J., Li, J., Yang, L., & Liu, S. (2021). குத்தூசி மருத்துவம், பழங்காலத்திலிருந்து தற்போதைய வரை. உடற்கூறியல் பதிவு (ஹோபோகன், NJ : 2007), 304(11), 2365–2371. doi.org/10.1002/ar.24625
Kang, L., Liu, P., Peng, A., Sun, B., He, Y., Huang, Z., Wang, M., Hu, Y., & He, B. (2021). விளையாட்டு மருத்துவத்தில் பாரம்பரிய சீன சிகிச்சையின் பயன்பாடு. விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் சுகாதார அறிவியல், 3(1), 11–20. doi.org/10.1016/j.smhs.2021.02.006
டாங், CT, & பாடல், பி. (2022). விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கான குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் உலர் ஊசி. தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள், 21(6), 213–218. doi.org/10.1249/JSR.0000000000000968
Kubo, K., Iizuka, Y., Yajima, H., Takayama, M., & Takakura, N. (2020). குத்தூசி மருத்துவத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு தசைநாண்களின் இரத்த ஓட்டத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு. மருத்துவ குத்தூசி மருத்துவம், 32(2), 99–107. doi.org/10.1089/acu.2019.1397
டாங் சிடி (2023). கோடுகளுக்கு வெளியே பயிற்சி: தடகள பயிற்சி அறை மற்றும் மைதானத்தில் குத்தூசி மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துதல். மருத்துவ குத்தூசி மருத்துவம், 35(5), 266–269. doi.org/10.1089/acu.2023.0043
உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்த நபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். ஒரு நடைப்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுவது தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை விரைவாக மேம்படுத்தவும் உதவ முடியுமா?
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் அட்டவணை
எந்த அளவு நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், தனிநபர்கள் வாரத்திற்கு அதிகமாக நடப்பதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நன்மைகளை அதிகரிக்க முடியும். இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளின் அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சீராக மேம்படுத்த, சரியான நடைபயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
எடை இழப்பு ஒரு இலக்காக இருந்தால், அதிகரித்த கால அளவு அல்லது தீவிரம் உதவும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு உணவை மேம்படுத்துவதும் அவசியம்.
தனிநபர்கள் நடைகளை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நடைப் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.
அட்டவணை
சரிபார்ப்பு பட்டியல்
தனிநபர்கள் வெளியில் நடக்கலாம், உட்புறம், அல்லது ஒரு டிரெட்மில்.
முறையான தடகள காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
நடைபயிற்சி நிலையை சரிபார்க்கவும்.
வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
முதல் வாரம்
நடைப்பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான உதாரணம், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
எளிதான வேகத்தில் 15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.
முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்கவும்.
ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
நாட்களை 3 மற்றும் 6 நாட்களை ஆக்குவது போல ஓய்வு நாட்களை விரிவுபடுத்துங்கள்.
வாராந்திர இலக்கு - 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்
இரண்டாவது வாரம்
ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், அதனால் நடைப்பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
அல்லது, தனிநபர்கள் சில நாட்களில் அதிகமாக நீட்டிக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாள்.
வாராந்திர இலக்கு - 80 முதல் 100 நிமிடங்கள்
மூன்றாவது வாரம்
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் மேலும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும், அதனால் நடை 25 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.
வாராந்திர இலக்கு - 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்
நான்காவது வாரம்
நடையை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
வாராந்திர இலக்கு - 120 முதல் 150 நிமிடங்கள்
எந்தவொரு வாரமும் கடினமாக இருப்பதாகக் கருதும் நபர்கள், அவர்கள் இயற்கையாக முன்னேறும் வரை நேரத்தைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த வாரத்தை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் வசதியாக நடக்க முடிந்தால், தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைச் சேர்க்க தனிநபர்கள் பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக உள்ளனர். வாராந்திர நடைபயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
நீண்ட நடைகள்
அதிக தீவிரம் கொண்ட நடைகள்
வேகத்தை உருவாக்கும் நடைகள்
தொடக்க நடை வேகம்
மிதமான-தீவிர பயிற்சியை அடைய ஒரு தனிநபரின் நோக்கம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய தீவிரம்.
ஆரம்ப வாரங்களில் வேகம் குறைவாகவும் இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும் இருந்தால், இது இயல்பானது.
ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காயமின்றி நடப்பதே முதல் குறிக்கோள்.
படிப்படியாக வேகம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்கிறது.
வேகமாகவும் நீண்டும் நடக்க முயற்சிக்கும் முன் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதில் சீராக இருத்தல்.
சரியான நடைபாதை மற்றும் கை அசைவைப் பயன்படுத்துவது வேகமாக நடக்க உதவும்.
காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, படிப்படியாக நடை அல்லது வேகத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கூறுகளை மட்டுமே மாற்றவும்.
தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப்பில் சேர்ந்து மற்றவர்களுடன் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான நடைப்பயணத்தை பராமரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
மஹ்மோத், எஸ்ஆர், நாராயணன், எல்டி, & சுப்ரியந்தோ, இ. (2018). பேச்சு வீதம் மற்றும் எண்ணும் பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றில் அதிகரிக்கும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள். உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
