பின் கிளினிக் ஹெல்த் டீம். ஒரு உயிரினத்தின் செயல்பாட்டு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனின் நிலை. மனிதர்களில், ஒரு சூழலில் உடல், மன, உளவியல் மற்றும் சமூக மாற்றங்களை எதிர்கொள்ளும் போது தங்களைத் தகவமைத்து சுய-நிர்வகிப்பது என்பது தனிநபர்கள் அல்லது சமூகங்களின் திறனாகும். டாக்டர்.அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் DC, CCST, முழுமையான உடல்நலம், வலிமை பயிற்சி மற்றும் முழுமையான சீரமைப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் அதிநவீன சிகிச்சைகள் மற்றும் மறுவாழ்வு நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தும் மருத்துவ வலி மருத்துவர். முழுமையான செயல்பாட்டு ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உலகளாவிய செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அணுகுமுறையை நாங்கள் எடுக்கிறோம்.
டாக்டர். ஜிமினெஸ் தனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்தும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை அல்லது பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தொடர்பான பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்தும் கட்டுரைகளை முன்வைக்கிறார். நான் 30+ ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஆயிரக்கணக்கான நோயாளிகளுடன் ஆராய்ச்சி மற்றும் சோதனை முறைகளை செலவிட்டேன் மற்றும் உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறேன். ஆராய்ச்சி முறைகள் மற்றும் மொத்த சுகாதார திட்டங்கள் மூலம் உடற்தகுதியை உருவாக்கவும் உடலை மேம்படுத்தவும் நாங்கள் முயற்சி செய்கிறோம்.
இந்த திட்டங்கள் மற்றும் முறைகள் இயற்கையானவை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள், சர்ச்சைக்குரிய ஹார்மோன் மாற்று, அறுவை சிகிச்சை அல்லது போதை மருந்துகளை அறிமுகப்படுத்துவதை விட, முன்னேற்ற இலக்குகளை அடைய உடலின் சொந்த திறனைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, தனிநபர்கள் அதிக ஆற்றல், நேர்மறையான அணுகுமுறை, சிறந்த தூக்கம், குறைவான வலி, சரியான உடல் எடை மற்றும் இந்த வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதற்கான கல்வி ஆகியவற்றுடன் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ்கிறார்கள்.
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களை மேம்படுத்தவும் எவ்வாறு உதவும்?
உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் - நீட்
உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் அல்லது நீட், தினசரி இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை விவரிக்கிறது. இந்த உடல் அசைவுகள் திட்டமிடப்பட்ட அல்லது கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டுகள் அல்ல. இது உடற்பயிற்சி செய்யாத உடல் செயல்பாடு அல்லது NEPA என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டுகளில் இது போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்:
சுத்தம்
சமையல்
ஷாப்பிங்
இசைக்கருவி வாசித்தல்
படபடப்பு போன்ற சிறிய அசைவுகள்
சில பொருட்களை வாங்கும் போது, ஷாப்பிங் கார்ட்க்கு பதிலாக கூடையை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
இந்த இயக்கங்கள் பெரிதாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அவை வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் மற்றும் கலோரி செலவினங்களில் கணிசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு ஆய்வில் 12,000 ஆண்டுகளாக 12 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பின்தொடர்ந்தார், மேலும் ஃபிட்ஜெட்டிங் அதிகப்படியான உட்கார்ந்த நிலையில் தொடர்புடைய இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. (கரேத் ஹாகர்-ஜான்சன் மற்றும் பலர்., 2016)
கலோரிகள் எரிந்தன
எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உடற்பயிற்சி செய்யாத தெர்மோஜெனீசிஸ் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரே அளவுள்ள இரு நபர்களுக்கு இடையே ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி வரை மாறுபடும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. (கிறிஸ்டியன் வான் லோஃபெல்ஹோல்ஸ் மற்றும் பலர்., 2000) சுற்றுச்சூழல் மற்றும் மரபியல் உட்பட பல காரணிகள் இந்த வேறுபாட்டிற்கு காரணமாக இருக்கலாம். தனிநபர்களின் தொழில்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகள் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸை பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே மாதிரியான உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது பிஎம்ஐகளைக் கொண்ட இரு நபர்கள் ஆனால் வெவ்வேறு வேலைகள், செயலற்ற தன்மை மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவை வெவ்வேறு கலோரிகளை எரிக்கும்.
மேம்படுத்துதல் சுகாதார
உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் உடல் எடையை நிர்வகிக்கும் வழிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. எடை அதிகரிக்கும் போது, NEAT அதிகரிக்கும், அதேசமயம் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, NEAT அதிகமாக நகராமல் தனிநபர்கள் அதிகமாக அமர்ந்திருப்பதால் குறைகிறது. ஒரு ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது, உடற்பயிற்சி செய்யாததன் நன்மைகள் செலவழிக்கப்பட்ட கூடுதல் கலோரிகளுக்கு அப்பால் செல்கின்றன. (பெட்ரோ ஏ. வில்லப்லாங்கா மற்றும் பலர்., 2015) உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ் அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இருதய பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, செயலற்ற தன்மை கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் மறுக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (ஜான் டி. அகின்ஸ் மற்றும் பலர்., 2019) செயலற்ற தெர்மோஜெனீசிஸ் மூலம் உட்கார்ந்த நடத்தையை எதிர்த்துப் போராடுவது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
NEAT ஐ இணைத்தல்
வேலை மற்றும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸை இணைக்க சிறிய வழிகள் உள்ளன. இது நிற்கும் மேசை அல்லது நிலைத்தன்மை பந்தைப் பயன்படுத்துவதாக இருக்கலாம். நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் படி, 145 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நபர் தோராயமாக எரிக்க முடியும்:
வேலையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 102 கலோரிகள்.
வேலையில் நின்றால் 174 கலோரிகள்.
72 கலோரிகள் அதிகமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது வருடத்திற்கு 18,000 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கப்படும், இது தோராயமாக 5-பவுண்டு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
வரிசையில் காத்திருந்தாலோ அல்லது ட்ராஃபிக்கில் உட்கார்ந்திருந்தாலோ, கைகள் அல்லது கால்களைத் தட்டுவது அல்லது தலையை இசைக்கு நகர்த்துவது போன்ற சிறிய வழிகளைக் கண்டறிவது, உடல் உடற்பயிற்சி செய்யாத தெர்மோஜெனீசிஸைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள உதவுகிறது. நகர்த்துவதற்கு அதிக நனவான முயற்சிகளை மேற்கொள்வது முன்னேற்றத்தில் நீண்ட தூரம் செல்லலாம் சுகாதார.
குணமடைய இயக்கம் முக்கியமா?
குறிப்புகள்
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). UK மகளிர் கூட்டு ஆய்வில் உட்கார்ந்த நேரம், படபடப்பு மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் மரணம். தடுப்பு மருத்துவத்தின் அமெரிக்க இதழ், 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). மனித ஆற்றல் ஹோமியோஸ்டாசிஸில் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ். K. R. Feingold (Eds.) et. அல்., எண்டோடெக்ஸ்ட். MDText.com, Inc.
வில்லப்லாங்கா, பி.ஏ., அலெக்ரியா, ஜே.ஆர்., மூக்கடம், எஃப்., ஹோம்ஸ், டி.ஆர்., ஜூனியர், ரைட், ஆர்.எஸ்., & லெவின், ஜே. ஏ. (2015). உடல் பருமன் மேலாண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்யாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனீசிஸ். மயோ கிளினிக் நடவடிக்கைகள், 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
அகின்ஸ், ஜே.டி., க்ராஃபோர்ட், சி.கே., பர்டன், எச்.எம்., வோல்ஃப், ஏ.எஸ்., வர்டர்லி, ஈ., & கோய்ல், இ.எஃப். (2019). செயலற்ற தன்மை கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளுக்கு எதிர்ப்பைத் தூண்டுகிறது. ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி (பெதஸ்தா, எம்.டி. : 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்டால், வொர்க்அவுட்டை இடைவேளை எடுப்பது பலனளிக்குமா?
உடற்பயிற்சி இடைவேளை
உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பதற்கு தனக்குத்தானே அனுமதி வழங்குவது அவசியம், குறிப்பாக தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பராமரிக்க. ஒவ்வொரு நிலையிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க மற்றும் காயமில்லாமல் இருக்க, உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை, குறிப்பாக செயல்திறன் நிலைகளில் முன்னேற. வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியம்:
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்
வலிமையை மேம்படுத்துதல்
எடையை குறைத்தல் மற்றும் பராமரித்தல்
மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுகிறது
இது என்ன?
தன்னார்வ இடைநிறுத்தம்/ஒர்க்அவுட் இடைவேளை என்பது ஒரு நபர் வேலை செய்ய வேண்டாம் எனத் தேர்ந்தெடுக்கும் நேரம் ஆகும். ஒரு நபர் தனது மனதையும் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்தால், இது பொதுவாக தனிப்பட்ட உடல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு பிரதிபலிப்பாகும். வழக்கமான பயிற்சியில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும் என்பதால் ஒர்க்அவுட் இடைவேளை ஓய்வு நாளை விட வித்தியாசமானது. உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதால் மற்றும்/அல்லது எரியும் வாய்ப்பு இருப்பதால் தனிநபர்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம். அதிகப்படியான பயிற்சி.
உடற்தகுதி பாதிப்பு
பொழுதுபோக்கு கால்பந்து வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகள், மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் செயல்படாமல் இருப்பது ஏரோபிக் திறன் மற்றும் தசை வலிமையை மாற்றவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
மிகவும் உடற்தகுதி கொண்ட நபர்கள், முதல் மூன்று வாரங்கள் செயலற்ற நிலையில், சமன் செய்வதற்கு முன் உடற்தகுதியில் விரைவான வீழ்ச்சியை அனுபவிப்பார்கள். (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
அதிகமாகச் செய்யும் நபர்களுக்கு மருத்துவ நிபுணர்கள் விதிமுறைகளை வழங்குகிறார்கள்:
மிகைப்படுத்தல் பயிற்சி அதிகமாகி, செயல்திறன் குறையத் தொடங்கும் போது. இது குறுகிய கால அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம்.
overtraining மிகைப்படுத்தல் கவனிக்கப்படாதபோது நிகழ்கிறது.
ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம்/ஓடிஎஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு, சோர்வு மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அழற்சி போன்ற அறிகுறிகளுடன் மிகவும் தீவிரமான செயல்திறன் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் முன்னோக்கிச் செல்வதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கி நகர்வதைப் போல் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது அல்லது அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது. அதிக பயிற்சி, மெதுவாக மற்றும் அதிக சோர்வு உடல் ஆகிறது.
பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகைப்படுத்தல் மற்றும் அதிக பயிற்சி பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
சகிப்புத்தன்மை மனப்பான்மை வலுவாகவும் வேகமாகவும் பெற அதிக மணிநேர பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.
ஓய்வு எடுப்பது, வேலை அல்லது பள்ளியில் கவனம் செலுத்தவும், பல்வேறு வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை நிர்வகிக்கவும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப நேரத்தை அனுபவிக்கவும் சமநிலையை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறந்த வேலை/வாழ்க்கை சமநிலையை அடைவது மேம்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:
அதிகப்படியான பயிற்சி பொதுவாக அதிக பயிற்சி மற்றும் போதிய மீட்சியின் விளைவாகும்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி நிபுணர்கள் ஓய்வு மற்றும் லேசான பயிற்சியை அதிகப் பயிற்சிக்கான சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
சில அறிகுறிகளும் பொதுவான அறிகுறிகளும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை இடைவெளி தேவைப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கலாம்.
தொடர்ந்து ஊக்கமளிக்காத அல்லது சலிப்பு
வேலை செய்ய எதிர் பார்க்கவில்லை
மோசமான செயல்திறன்
உடல் சோர்வு
களைப்பு
தீராத வலி
உடற்பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் இல்லாதது
மாற்று செயல்பாடுகள்
வொர்க்அவுட்டை இடைவேளையின் போது, டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்ற உடலை வித்தியாசமாக வேலை செய்யும் மற்ற சுறுசுறுப்பான விஷயங்களில் ஈடுபடுங்கள், அல்லது வேடிக்கையான ஆனால் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் உடலை நகர்த்தும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் முற்றிலும் செயலற்றதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தனிநபர்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்
நடனம்
ஏறும்
எளிதான வீட்டு வேலை
யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்
நீட்சி
வொர்க்கிங் அவுட்டுக்குத் திரும்புகிறது
மீண்டும் தொடங்குவது போல் உணரலாம், ஆனால் உடல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள அதிக நேரம் எடுக்காது. அது மீண்டும் வேலை செய்ய பழக வேண்டும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யத் தூண்டலாம், ஆனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் எளிதாக்கும் போது உடலை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க சில அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே உள்ளன.
எளிமையாகத் தொடங்குங்கள்
இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான வழக்கத்தின் இலகுவான பதிப்பில் தொடங்கவும்.
உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்
முதல் இரண்டு வாரங்களை உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்திக்கொள்ளவும்.
முந்தைய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் எவ்வளவு ஓய்வு நேரம் கடந்துவிட்டது என்பதைப் பொறுத்து, திரும்புவதற்கு மூன்று வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.
கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புவது என்பது உடல் கூடுதல் புண் ஆகப் போகிறது.
கூடுதல் மீட்பு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உடல் குணமடையவும் வலிமை பெறவும் முடியும்.
ஒவ்வொரு வாரமும், வழக்கமான செயல்திறன் திரும்பும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
சுகாதாரத்தை புரட்சிகரமாக்குகிறது
குறிப்புகள்
ஜூ சி. எச். (2018). உயரடுக்கு கால்பந்து வீரர்களின் உடல் தகுதியில் குறுகிய கால பயிற்சி மற்றும் மறுபயிற்சியின் விளைவுகள். PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). மனித எலும்பு தசையில் லேசான உடற்பயிற்சி பயிற்சி நிறுத்தத்தின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
கிரெஹர் ஜே. பி. (2016). ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் நோய் கண்டறிதல் மற்றும் தடுப்பு: கல்வி உத்திகள் பற்றிய கருத்து. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் திறந்த அணுகல் இதழ், 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
காடேகியானி, எஃப். ஏ., & கேட்டர், சி.ஈ. (2019). EROS ஆய்வில் இருந்து கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் பற்றிய புதிய நுண்ணறிவு. BMJ திறந்த விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம், 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை: வேலை-குடும்பம் மற்றும் வேலை-உடல்நல சமநிலை ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை எடைபோடுதல். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். இருப்பினும், தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் எவ்வளவு புரதம் ஒருங்கிணைக்க முடியும் என்பதன் மூலம் உடல் வரையறுக்கப்படுகிறது. புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம், அளவு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் தூண்டுவது என்பதை அறிவது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவுமா?
தசை புரத தொகுப்பு
தசை புரத தொகுப்பு என்பது புதிய தசை புரதத்தை உருவாக்கும் உடலியல் செயல்முறையாகும், மேலும் உடல் தசையை எவ்வாறு பராமரிக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது என்பதற்கான முக்கிய அங்கமாகும். எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் மூலம் தசை வளர்ச்சி அடையப்படுகிறது. (டேனர் ஸ்டோக்ஸ், மற்றும் பலர்., 2018)
புரோட்டீன் தொகுப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது
புரோட்டீன் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதியாகும், அதே சமயம் புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையாகும், இதில் உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை சரிசெய்ய புரதம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது அமினோ அமிலங்கள் எலும்பு தசை புரதங்களுடன் பிணைப்பதால் நிகழ்கிறது, தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது புரத இழப்பு காரணமாக தசை புரத முறிவை (MPB) எதிர்க்கிறது. தசைகளை கட்டியெழுப்புவதற்கு தசைகளின் முறிவு அவசியமான பகுதியாகும். சேதமடைந்தால், தசைகள் மீண்டும் பெரியதாக வளரும், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதம் தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் உட்கொள்ளும் வரை. உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து உடனடியாக புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டக் கற்றுக்கொள்வது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும், விரைவுபடுத்தவும் உதவும். மீட்பு, உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். (கேமரூன் ஜே. மிட்செல் மற்றும் பலர்., 2014)
உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்
புரதச் சமநிலை தசை புரதம் முறிவு மற்றும் தசை புரதம் தொகுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை விவரிக்கிறது. உடல் புரதச் சமநிலையில் இருக்கும் போது, தசை வளர்ச்சியோ அல்லது விரயமோ ஏற்படாது, மேலும் தனிப்பட்ட உயிரியல் சமநிலை/ஹோமியோஸ்டாசிஸ் ஆரோக்கியமான நிலையில் கருதப்படுகிறார், இது பராமரிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, தனிநபர்கள் புரத சமநிலையை அசைக்க வேண்டும். இது எதிர்-உள்ளுணர்வு போல் தோன்றினாலும், உடற்பயிற்சி தசை புரதத்தை உடைக்கும், ஆனால் உடல் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய புரதத்தின் அளவை விட அதிகமாக இல்லை. (ஃபெலிப் டமாஸ் மற்றும் பலர்., 2015) தசை முறிவு திசுக்களின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதால், அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை, தசை புரதத் தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது. விஞ்ஞானிகள் தீவிரத்தை ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் - 1-ஆர்எம் மூலம் அளவிடுகிறார்கள் - அதாவது ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வின்படி, 40-RM இல் 1% க்கும் குறைவான உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் தசை புரதத் தொகுப்பை பாதிக்காது. 60% க்கும் அதிகமான தீவிரம் தசை புரதத் தொகுப்பை இரட்டிப்பாக்கும் அல்லது மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கும். (பிஜே அதர்டன், கே ஸ்மித். 2012)
உணவு பாதிப்பு
உணவுக்கும் புரதச் சமநிலைக்கும் இடையிலான உறவு அவ்வளவு நேரடியானதல்ல. அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் கூட, தசை புரத தொகுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஏற்படுகிறது. ஏனென்றால், உடல் அது பெறும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், மேலும் எதையும் கல்லீரலால் உடைத்து வெளியேற்றுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.4 முதல் 2.0 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். (ரால்ஃப் ஜாகர் மற்றும் பலர்., 2017) பால், முட்டை, மெலிந்த இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம். உடலைச் சரியாகச் செயல்படவும் சரிசெய்யவும் போதுமான முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, தசைக் கட்டமைப்பிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், ஏனெனில் அவை இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது தசை செல் புரதத்தை உறிஞ்சுவதை ஆதரிக்கிறது. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து உடனடியாக 10, 20 அல்லது 40 கிராம் மோர் புரதம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆண்களின் மறுமொழி விகிதங்களை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்வரும் முடிவுகளைக் குறிப்பிட்டனர்: (ஆலிவர் சி. விட்டார்ட் மற்றும் பலர்., 2014)
10 கிராம் மோர் புரதம் - தசை புரதத் தொகுப்பில் எந்த விளைவும் இல்லை.
20 கிராம் - தசை புரத தொகுப்பு 49% அதிகரித்துள்ளது.
40 கிராம் - தசை புரதத் தொகுப்பை 56% அதிகரித்தது, ஆனால் யூரியாவின் அதிகப்படியான திரட்சியையும் ஏற்படுத்தியது.
எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 கிராம் முதல் 40 கிராம் வரை மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது மெலிந்த தசை வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய பிற அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் அதிகரிக்கிறது. (லிண்ட்சே எஸ். மக்னாட்டன் மற்றும் பலர்., 2016)
மோர் புரதம் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம்.
நாள் முழுவதும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகரித்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், தசை ஆதாயங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலைத் தாண்டி புரதத்தை உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொண்ட நபர்கள், சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களைப் புரிந்து கொள்ள தங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
ஒரு வலுவான உடலை உருவாக்குதல்
குறிப்புகள்
ஸ்டோக்ஸ், டி., ஹெக்டர், ஏஜே, மோர்டன், ஆர்டபிள்யூ, மெக்லோரி, சி., & பிலிப்ஸ், எஸ்எம் (2018). எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் தசை ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துவதற்கான உணவுப் புரதத்தின் பங்கு பற்றிய சமீபத்திய கண்ணோட்டங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
மிட்செல், CJ, சர்ச்வார்ட்-வென்னே, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய myofibrillar புரத தொகுப்பு இளைஞர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி தூண்டப்பட்ட தசை ஹைபர்டிராபி தொடர்பு இல்லை. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). எலும்பு தசை புரதத் தொகுப்பில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி-தூண்டப்பட்ட மாற்றங்கள் மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு அவற்றின் பங்களிப்பு பற்றிய ஆய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தசை புரத தொகுப்பு. உடலியல் இதழ், 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
ஜாகர், ஆர்., கெர்க்சிக், CM, கேம்ப்பெல், BI, கிரிப், PJ, வெல்ஸ், SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் நிலைப்பாடு: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை புரதத் தொகுப்பு/ஹைபர்டிராபியை மேலும் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவையா?. ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
விட்டார்ட், ஓசி, ஜாக்மேன், எஸ்ஆர், பிரீன், எல்., ஸ்மித், கே., செல்பி, ஏ., & டிப்டன், கேடி (2014). மயோபிப்ரில்லர் தசை புரதம் தொகுப்பு விகிதங்கள் உணவுக்குப் பிறகு, ஓய்வு மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்குப் பதில். மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல், 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). முழு உடல் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசைப் புரதத் தொகுப்பின் பிரதிபலிப்பு, 40 கிராம் உட்கொண்ட மோர் புரதத்தை விட 20 கிராம் அதிகமாக உள்ளது. உடலியல் அறிக்கைகள், 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறையைப் பெற முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, FITT கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி, முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவ முடியுமா?
FITT கொள்கை
FITT கொள்கை என்பது உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்தல், திருத்துதல் மற்றும் மேம்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதல்களின் தொகுப்பாகும். FITT என்பது இதன் சுருக்கமாகும்:
அதிர்வெண்
அடர்த்தி
நேரம்
உடற்பயிற்சி வகை
தனிநபர்கள் தங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய இந்த கூறுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
உதாரணமாக, இது 3 முதல் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சியாகவும், குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாகவும் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கியதாக இருக்கலாம். இந்த விவரங்களில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் காலப்போக்கில் முன்னேறுவது ஒரு பயனுள்ள திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.
அதிர்வெண்
வொர்க்அவுட்டின் அதிர்வெண் மற்றும் தனிநபர் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறார் என்பதை முதலில் பார்க்க வேண்டும்.
அதிர்வெண் பல்வேறு காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது, இதில் செய்யப்படும் வொர்க்அவுட்டின் வகை, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக உள்ளது, உடற்பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக அடிக்கடி திட்டமிடப்படுகின்றன.
இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன.
சிறந்த மற்றும் வசதியான கார்டியோவாஸ்குலர் வொர்க்அவுட்களை வழங்க தனிநபர்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எளிதாக சரிசெய்யலாம்.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள் படிப்படியாக அதிக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பலாம்.
இருப்பினும், அதிகமானது எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது, மேலும் மீட்பு நேரம் அவசியம். (பீட் மெக்கால். 2018)
ஒரு நாள் மேல் உடல் மற்றும் அடுத்த நாள் கீழ் உடல் போன்ற பிளவு நடைமுறையைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு, மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளை விட உடற்பயிற்சிகள் அடிக்கடி இருக்கும்.
அடர்த்தி
வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் என்பது உடற்பயிற்சியின் போது தனிநபர் எவ்வளவு கடினமாகத் தள்ளப்படுகிறார் என்பதைக் குறிக்கிறது. அது எப்படி அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைக்கப்படுகிறது என்பது வொர்க்அவுட்டின் வகையைப் பொறுத்தது. (கரோல் எவிங் கார்பர், மற்றும் பலர்., 2011)
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள்
கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கண்காணிப்பார்கள்:
நிலையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பது பொதுவான பரிந்துரை.
இடைவெளி பயிற்சி குறுகிய காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்படுகிறது.
வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகளைத் தூண்டுவதற்கும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும் குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகளை கலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (நாதன் கார்டூஸ். 2015)
வலிமை பயிற்சி
தனிப்பட்ட தீவிரம் என்பது தூக்கப்படும் எடையின் அளவு மற்றும் செய்யப்படும் பிரதிநிதிகள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
ஆரோக்கிய இலக்குகளின் அடிப்படையில் தீவிரம் மாறலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் தேடுகிறார்கள் ஸ்திரத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசையை உருவாக்குவது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தவும், அதிக மறுபரிசீலனைகளுடன் குறைவான செட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. - எடுத்துக்காட்டாக, 12 முதல் 20 முறை இரண்டு அல்லது மூன்று செட்.
விரும்பும் நபர்கள் தசை வளர, மிதமான அளவிலான பிரதிநிதிகளுடன் அதிக செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 முறை நான்கு செட்.
விரும்பும் நபர்கள் வலிமையை கட்டியெழுப்ப அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்தவும், குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் அதிக செட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொன்றும் மூன்று முறை ஐந்து செட்.
ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் இருக்கும் என்பது திட்டத்தின் அடுத்த உறுப்பு. உடற்பயிற்சியின் நீளம் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் செய்யப்படும் வொர்க்அவுட்டின் வகையைப் பொறுத்தது.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் 30 முதல் 60 நிமிட கார்டியோவை பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் காலம் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. ((கரோல் எவிங் கார்பர், மற்றும் பலர்., 2011)
தொடக்கநிலையாளர்கள் 15 முதல் 20 நிமிட பயிற்சியுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஜாகிங் அல்லது கார்டியோ மெஷினைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற சில உடற்பயிற்சி அனுபவமுள்ள மற்றும் நிலையான கார்டியோவில் ஈடுபடும் நபர்கள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் மிக அதிக தீவிரத்தில் பணிபுரியும் நபர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி குறுகியதாக இருக்கும், சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி.
வெவ்வேறு தீவிரம் மற்றும் கால அளவு கொண்ட பலவிதமான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு திடமான, சீரான இருதய திட்டத்தை வழங்கும்.
வலிமை பயிற்சி
ஒரு தனிநபரின் வலிமை பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் பயிற்சியின் வகை மற்றும் அட்டவணையைப் பொறுத்தது.
மொத்த உடல் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.
ஒரு அமர்வில் குறைவான தசைக் குழுக்களை வேலை செய்வதன் மூலம் ஒரு பிளவு வழக்கம் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும்.
வகை
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை FIIT கொள்கையின் கடைசி பகுதியாகும்.
அதிகப்படியான காயங்கள் அல்லது எடை இழப்பு பீடபூமிகளைத் தவிர்க்க கையாளுவது எளிது.
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள்
இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தச் செயலும் கார்டியோவைச் சரிசெய்து மாற்றுவது எளிது.
நடைபயிற்சி, நடனம், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இணைக்கப்படக்கூடிய சில செயல்பாடுகளாகும்.
பல கார்டியோ செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பது சோர்வைக் குறைக்கவும் உடற்பயிற்சிகளை புதியதாக வைத்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் மாறுபடலாம்.
தசைகள் வேலை செய்ய சில வகையான எதிர்ப்பு - பட்டைகள், டம்ப்பெல்ஸ், இயந்திரங்கள், முதலியன பயன்படுத்தப்படும் எந்த உடற்பயிற்சியும் அவை அடங்கும்.
உடல் எடை பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக கருதப்படலாம்.
வலிமை உடற்பயிற்சிகளை மொத்த உடல் பயிற்சியிலிருந்து சேர்ப்பதற்கு மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சூப்பர்செட்கள் அல்லது பிரமிட் பயிற்சி.
ஒவ்வொரு உடல் பகுதிக்கும் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உடற்பயிற்சிகளின் வகையை வேறுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு வழியாகும்.
செயல்பாட்டு வலிமை இயக்கங்களில் சில வாரங்கள் செலவிடுதல், பின்னர் ஹைபர்டிராபி அல்லது வலிமை அடிப்படையிலான பயிற்சிக்கு மாறுதல்.
ஒவ்வொரு முறையிலும் பல்வேறு மாற்று வகை வலிமை அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன.
FITT ஐப் பயன்படுத்துகிறது
FITT கொள்கையானது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உடற்பயிற்சி திட்டங்களை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைக் கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. எரிதல், அதிகப்படியான காயங்கள் மற்றும் பீடபூமிகளைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைக் கண்டறியவும் இது உதவுகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்கக்காரர் தொடங்குவதற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஏற்றது. இதன் விளைவாக குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுதல், எரிதல் அல்லது எடை மேலாண்மை முயற்சிகள் மற்றும் இலக்குகள் நிறுத்தி வைக்கப்படுகின்றன. இங்குதான் FITT கொள்கைகள் வருகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மாற்றத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
மற்றொரு நாள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் அதிர்வெண்ணை மாற்றுதல்.
வேகமாக நடப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை மாற்றுதல், மலை போன்ற சவாலான நிலப்பரப்பைச் சேர்ப்பது அல்லது குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் ஜாகிங் செய்தல்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நாளிலும் அதிக நேரம் நடைபயிற்சி.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்வதற்காக ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நடைப்பயிற்சி அமர்வுகளை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் வகையை மாற்றுதல்.
ஒரு உறுப்பை மாற்றினால் கூட வொர்க்அவுட்டில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது.
உடலை ஆரோக்கியமாகவும், மனதையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ள, தொடர்ந்து விஷயங்களை மாற்றுவது முக்கியம்.
காயம் தடுப்பு
FITT ஐப் பயன்படுத்துவதில் உள்ள சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, தனிநபர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தை கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. தனிநபர்கள் அடிக்கடி வேலை செய்யும்போது அல்லது போதுமான ஓய்வு பெறாதபோது, அவர்கள் அதிகப்படியான காயங்கள், எரிதல் மற்றும் தசை விகாரங்கள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை இயக்குகிறார்கள். FITT கொள்கை வொர்க்அவுட்டில் பலவகைகளைச் சேர்க்க ஊக்குவிக்கிறது. இந்த நடைமுறையைப் பின்பற்றும்போது, உடல் ஓய்வெடுக்கவும் சரியாக மீட்கவும் அனுமதிக்கிறது. தனிநபர்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களை மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்யாததால், சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன.
இயற்கையாகவே அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
குறிப்புகள்
கார்பர், CE, Blissmer, B., Dechenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swein, DP, & American College of Sports Medicine (2011). அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் நிலை நிலைப்பாடு. வெளித்தோற்றத்தில் ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, தசைக்கூட்டு மற்றும் நியூரோமோட்டார் ஃபிட்னஸை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தரம்: உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைப்பதற்கான வழிகாட்டுதல். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல், 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
மெக்கால் பீட். ஓய்வு நாள் எடுக்க 8 காரணங்கள். (2018) அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.
தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம். (2017) எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண் தீர்மானித்தல்.
ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பிஜே, ஆக்போர்ன், டி., & க்ரீகர், ஜேடபிள்யூ (2016). தசை ஹைபர்டிராபியின் அளவீடுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 46(11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
கார்டூஸ், நாதன் எம்.டி. ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம். (மே/ஜூன் 2015). தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
தக்காளி குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது, தனிநபர்கள் அவற்றின் நுகர்வு மூலம் என்ன ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்?
தக்காளி நன்மைகள்
அனைத்து வகையான தக்காளிகளும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக அமைகின்றன.
பச்சை தக்காளியில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது சருமத்தை பிரகாசமாக்குகிறது மற்றும் சண்டையிடுகிறது வீக்கம்.
தக்காளியை சமைப்பதால், இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், சில புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதற்கும், லைகோபீன் போன்ற சிறிய அளவில் அத்தியாவசியமான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகமாக வெளியிடப்படுகின்றன.
பிற நன்மைகள் இதயம், புரோஸ்டேட் மற்றும் அறிவாற்றல்/மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
பல்வேறு தக்காளி சமையல் வகைகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையை வழங்க முடியும். பன்முகத்தன்மை முக்கியமானது மற்றும் இது அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் பொருந்தும். வெவ்வேறு முறைகள் வெவ்வேறு நன்மைகளை வழங்குவதால், அவற்றை பச்சையாக, சமைத்த மற்றும் வேகவைத்து முயற்சிக்கவும்.
சமைத்த மற்றும் பச்சை தக்காளி
தக்காளியில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். ஒரு பச்சையான, நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் தோராயமாக 22 கலோரிகள் மற்றும் 1 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது. இது குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக், வெறும் 6 மில்லிகிராம் சோடியம் மற்றும் 3 கிராம் சர்க்கரை கொண்டது. பச்சை தக்காளியில் அரை கப் தண்ணீர் இருப்பதால் அவை நீரேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
தக்காளியில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் எலும்புகள் மற்றும் இரத்தத்தை ஆதரிக்கும் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் உடலின் செல்களை சேதப்படுத்தும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)
லைகோபீன், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சமைத்த தக்காளியுடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
பச்சை தக்காளியில் சிறிய அளவு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே, ஃவுளூரைடு, ஃபோலேட் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளன.
இதய ஆரோக்கியம்
தக்காளி ஆரோக்கியமான பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது.
பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் இரண்டும் இதய செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதவை.
இரத்த நாளங்களை தளர்த்த பொட்டாசியம் அவசியம்.
ஒரு நடுத்தர தக்காளியில் வாழைப்பழத்தில் உள்ள அதே அளவு உள்ளது.
இதயம் சுருங்கி விரிவடைய இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேவை.
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பெரும்பாலான நபர்கள் அதிக பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் லைகோபீன் அளவுகளில் இருந்து பயனடையலாம்.
அடிப்படை செல் செயல்பாட்டிற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அவசியம்.
பொட்டாசியம், சோடியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃவுளூரைடு ஆகியவை உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வலி மற்றும் உடற்பயிற்சி சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் வைட்டமின் சியிலிருந்து வருகிறது.
உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தக்காளியைச் சாப்பிடுவது தசைச் சுருக்கத்திற்குத் தேவையான மெக்னீசியத்தை நிரப்ப உதவும். (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)
டிமென்ஷியாவுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு
பொட்டாசியம் இதயத்திற்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் உடல் நரம்பு செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது.
ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளும் நபர்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியுள்ளனர். (சியானா நா, மற்றும் பலர்., 2022)
மற்றொரு ஆய்வு, காய்கறிகளின் நிறத்தை பாதிக்கும் கரோட்டினாய்டுகள்/ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நீண்டகால மூளை ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆய்வு செய்தது.
சமைத்த தக்காளியில் உள்ள லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் இரத்த அளவுகள் அதிகரித்த நபர்களுக்கு டிமென்ஷியா குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். (மே ஏ. பேடோன், மற்றும் பலர்., 2022)
லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் ஆகியவை உடல் வயதாகும்போது கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் அறியப்படுகின்றன.
புரோஸ்டேட் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும்
தக்காளியை சமைப்பது வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை சமரசம் செய்கிறது, ஆனால் புற்றுநோய் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, லைகோபீன் புரோஸ்டேட் தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் குறைக்க உதவும்.
பச்சையாக, சாஸ், பீட்சா உள்ளிட்ட தக்காளிகளை சாப்பிடும் ஆண்களுக்கு, சமைத்த தக்காளியில் உகந்ததாக இருக்கும் லைகோபீனின் மொத்த அளவு உறிஞ்சப்படுவதால் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. (ஜோ எல். ரோல்ஸ் 3வது, மற்றும் பலர்., 2018)
லைகோபீன் மற்றும் பிற தாவர நிறமிகள்/கரோட்டினாய்டுகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. (எட்வர்ட் ஜே. காலின்ஸ், மற்றும் பலர்., 2022)
தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் விந்தணு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் ஆண்களின் கருவுறுதலுக்கு பயனளிக்கும். (யூ யமமோடோ, மற்றும் பலர்., 2017)
இரத்த சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும்
நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க தக்காளி உதவும்.
அவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உடலை முழுமையாகவும் நீண்டதாகவும் வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்காது.
தக்காளியில் குளோரோஜெனிக் அமிலம் உள்ளது, இது கொலாஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும்.
பச்சை தக்காளியில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் தோற்றத்தைப் பெற உதவும்.
வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான குணப்படுத்தும் உணவு
குறிப்புகள்
USDA: FoodData Central. தக்காளி, சிவப்பு, பழுத்த, பச்சை, ஆண்டு முழுவதும் சராசரி.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). தக்காளி: தக்காளியின் தொடர்புடைய உடல்நல பாதிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் சாகுபடியை பாதிக்கும் காரணிகள் பற்றிய விரிவான ஆய்வு. உயிரியல், 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
பாடல், பி., லியு, கே., காவோ, ஒய்., ஜாவோ, எல்., ஃபாங், எச்., லி, ஒய்., பெய், எல்., & சூ, ஒய். (2017). லைகோபீன் மற்றும் இருதய நோய்களின் ஆபத்து: அவதானிப்பு ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. மூலக்கூறு ஊட்டச்சத்து & உணவு ஆராய்ச்சி, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, மற்றும் பலர். சீனாவில் உள்ள முதியவர்களிடையே உணவு சார்ந்த சோடியம், பொட்டாசியம், சோடியம்/பொட்டாசியம், மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றுடன் புறநிலை மற்றும் அகநிலை அறிவாற்றல் செயல்பாடு: ஒரு வருங்கால கூட்டு ஆய்வு. (2022) குளோப் ட்ரான்ஸிட். 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). அல்சைமர் நோய் மற்றும் அனைத்து-காரண டிமென்ஷியாவுடன் சீரம் ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் சங்கம். நரம்பியல், 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மூல தக்காளி நுகர்வு மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் ஆபத்து: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா பகுப்பாய்வு. புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் புரோஸ்டேட் நோய்கள், 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., சுகனுமா, எச்., & இவாமோட்டோ, டி. (2017). ஆண் மலட்டுத்தன்மையில் தக்காளி சாற்றின் விளைவுகள். ஆசியா பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
உடல் வளர வளர, வாழ்க்கையை முழுமையாக வாழ்வது கடினமாக இருக்கும். இயற்கை உயிரியலைப் பயன்படுத்துவது உடலின் இயற்கையான குணப்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்க உதவுமா?
இயற்கை உயிரியல்
சில நேரங்களில் அவசியமான சிகிச்சை விருப்பம் என்றாலும், அறுவை சிகிச்சை முறைகள் நோயாளிகளுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட சிகிச்சையின் முதல் வரிசையாக இருக்கலாம். இயற்கை உயிரியல் என்பது குறைவான ஆக்கிரமிப்பு மாற்று ஆகும், இது மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படுவதை நீக்கி, விரைவாக மீட்க முடியும். (ரிஹாம் முகமது அலி, 2020)
அவை என்ன?
உடல் குணமடைதல் மற்றும் மீட்சியைத் தொடங்குவதற்கான கூறுகளுடன் பிறக்கிறது. இந்த கூறுகள் அடங்கும்:
செல்கள்
சைட்டோகைன்கள்
புரதங்கள்
கொலாஜன்கள்
எலாஸ்டின்
ஹையலூரோனிக் அமிலம்
பிறந்த நேரத்தில், இந்த கூறுகள் ஏராளமாக உள்ளன, ஆனால் உடல் வயதாகும்போது குறைகிறது. அதனால்தான் குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட காயங்களிலிருந்து விரைவாக குணமடைகிறார்கள். இந்த இயற்கையான குணப்படுத்தும் கூறுகள் குறைவதால் பெரியவர்களுக்கு மீட்பு மெதுவாக இருக்கும். இயற்கை உயிரியல் சிகிச்சையின் நோக்கம் உடலின் சொந்த கூறுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் குணப்படுத்தும் கூறுகளை அதிகரிப்பதாகும் - தன்னியக்க - அல்லது புதிய கூறுகளைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் - அலோஜெனிக் - ஒரு நன்கொடையாளரிடமிருந்து. (தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் 2016) இரண்டு விருப்பங்களுக்கிடையில் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நபரின் வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் வயதானவர்கள் அல்லது மோசமான உடல் ஆரோக்கியத்தில் இருப்பவர்கள் குறைவான கூறு அளவுகளால் சிக்கல்களை அனுபவிக்கலாம்.
நன்கொடையாளர் மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட குணப்படுத்தும் கூறுகள் அதிக வாக்குறுதியைக் காட்டலாம், ஏனெனில் சிகிச்சைகள் பொதுவாக பிரசவத்தின்போது கைவிடப்பட்ட பிறப்பு திசுக்களில் இருந்து பெறப்படுகின்றன.
பிறப்பு திசுக்களில் குணப்படுத்தும் கூறுகள் நிறைந்துள்ளன, இதில் இயற்கையான குணப்படுத்தும் கூறுகளின் மிக அதிகமான சேகரிப்பு உள்ளது.
பெறப்பட்ட திசு தயாரிப்புகளால் தாய் அல்லது குழந்தைக்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
பிளேட்லெட் நிறைந்த பிளாஸ்மா ஒரு தனிநபரின் இரத்தத்தை எடுத்து, பிளாஸ்மாவைப் பிரிக்க ஒரு மையவிலக்கில் சுழற்றுவதன் மூலம் வளர்க்கப்படுகிறது.
இதன் விளைவாக வரும் திரவம் காயம்பட்ட பகுதிக்குள் மீண்டும் செலுத்தப்பட்டு குணப்படுத்தும் சூழலை உருவாக்குகிறது.
இந்த இயற்கை உயிரியல் முறையானது, எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய சிறிய காயங்கள் உள்ள நபர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இயற்கையான குணப்படுத்தும் கூறுகளில் ஏற்கனவே குறைப்பு உள்ள வயதான நபர்களுக்கு இந்த செயல்முறை பயனுள்ளதாக இல்லை.
புகைபிடித்தல், ஆரோக்கியமற்ற உணவு, மற்றும் மது/பொருள் துஷ்பிரயோகம் போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் PRP சிகிச்சையின் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்.
எலும்பு மஜ்ஜை ஆஸ்பிரேட்
இது ஒரு ஆக்கிரமிப்பு, வலிமிகுந்த செயல்முறையாகும், இது ஒரு நோயாளியை மயக்க மருந்தின் கீழ் வைத்து மஜ்ஜையை பிரித்தெடுக்க எலும்பில் துளையிடுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. (அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி, 2023)
பிஆர்பியைப் போலவே, வெற்றியும் தனிநபரின் வயது, ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.
இது போன்ற ஆக்கிரமிப்பு செயல்முறைகள் தொற்றுநோய்க்கான அதிக நிகழ்தகவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நீண்ட கால மீட்பு காலம் தேவைப்படுகிறது.
கொழுப்பு-பெறப்பட்ட ஸ்டெம் செல்கள்
கொழுப்பு திசு / கொழுப்பு சிகிச்சைகள் லிபோசக்ஷன் செயல்முறையை ஒத்த ஒரு செயல்முறை மூலம் சேகரிக்கப்படுகின்றன.
செயல்முறை பொது மயக்க மருந்து கீழ் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ஒரு ஆக்கிரமிப்பு செயல்முறை ஆகும்.
சிகிச்சையின் வெற்றி தனிநபரின் உடல்நலம், வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.
இந்த செயல்முறை மற்றும் நீண்ட கால மீட்பு காலம் தேர்ந்தெடுக்கும் போது தொற்று அதிக ஆபத்து உள்ளது.
அலோஜெனிக் சிகிச்சை
நன்கொடையாளர் சார்ந்த மீளுருவாக்கம் செல்கள்.
அம்னோடிக் திரவ சிகிச்சை
அம்னோடிக் திரவத்தில் பல்வேறு வளர்ச்சி காரணிகள், சைட்டோகைன்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு புரதங்கள் உள்ளன, அவை திசு சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் செல்லுலார் மீளுருவாக்கம் தூண்டும். (பெட்ரா கிளெம்ட். 2012)
பிறந்த நேரத்தில் சேகரிக்கப்பட்ட இந்த சிகிச்சையானது, அன்றாட செயல்பாட்டை பாதிக்கும் காயங்கள் உள்ள நபர்களுக்கு சிறந்த சிகிச்சையாகும்.
மருத்துவர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள், எலும்பியல் முதல் காயம் பராமரிப்பு வரை பல நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சை அளிக்க அம்னோடிக் திரவ சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
அம்னோடிக் திரவம் பிறந்த நேரத்தில் சேகரிக்கப்படுகிறது மற்றும் தன்னியக்க ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிகரித்த குணப்படுத்தும் கூறுகளுடன் ஏராளமாக உள்ளது.
அம்னோடிக் திரவம் ஆகும் நோயெதிர்ப்பு சலுகை (நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை கட்டுப்படுத்துகிறது அல்லது அடக்குகிறது) மற்றும் நிராகரிப்பு ஆபத்து அரிதானது.
இந்த சிகிச்சைகள் வழக்கமாக ஒரு மருத்துவர் அலுவலகத்தில் சிகிச்சைக்குப் பிறகு குறைந்த வேலையில்லா நேரத்துடன் செய்யப்படுகின்றன.
வார்டனின் ஜெல்லி
வார்டனின் ஜெல்லி பிறந்த நேரத்தில் தொப்புள் கொடியிலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் முதன்மையாக ஹைலூரோனிக் அமிலம் மற்றும் கொலாஜன் இழைகளின் வலையமைப்பால் ஆன ஜெல் பொருளால் ஆனது.
பல்வேறு உயிரணு வகைகளாகவும், பிற சுரக்கும் வளர்ச்சிக் காரணிகள் மற்றும் சைட்டோகைன்களாகவும் வேறுபடும் திறன் கொண்ட மெசன்கிமல் ஸ்டெம் செல்கள் மக்கள்தொகையைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. (எஃப். காவ், மற்றும் பலர்., 2016)
எலும்பு, குருத்தெலும்பு, தோல் மற்றும் நரம்பு திசு உள்ளிட்ட பல்வேறு திசுக்களின் குணப்படுத்துதலை மேம்படுத்த இது மிகவும் மதிப்புமிக்க ஆதாரமாக கருதப்படுகிறது.
இது நோயெதிர்ப்பு-சலுகையுடன் நிராகரிக்கும் ஆபத்து மற்றும் ஏதேனும் இருந்தால், அலுவலகத்தில் சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்கும் நேரம் குறைவாக இருக்கும்.
அவை புரதங்கள், லிப்பிடுகள், நியூக்ளிக் அமிலங்கள் (ஆர்என்ஏ போன்றவை) மற்றும் சிக்னலிங் மூலக்கூறுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உயிரியல் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை சிக்னலிங் மூலக்கூறுகளை ஒரு கலத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றுவதற்கான வாகனங்களாக செயல்படுகின்றன, செல்கள் அண்டை அல்லது தொலைதூர செல்களின் நடத்தை மற்றும் செயல்பாட்டை பாதிக்க அனுமதிக்கிறது.
சிறப்பு நுட்பங்கள் மூலம் பல்வேறு உயிரியல் திரவங்கள் மற்றும் உயிரணு கலாச்சாரங்களிலிருந்து அவை சேகரிக்கப்படலாம் அல்லது தனிமைப்படுத்தப்படலாம், ஆனால் பிறக்கும்போதே சேகரிக்கப்படும் போது மிகவும் வலுவானவை.
தொப்புள் கொடியில் உள்ள எக்ஸோசோம்கள் திசு சரிசெய்தல் மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது செல்களை ஊக்குவிப்பதற்காக சமிக்ஞை செய்கிறது:
பெருக்கம் - உயிரணுப் பிரிவின் மூலம் உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு.
வேறுபாடு - சிறப்பு இல்லாத செல்களை சிறப்பு செல்களாக மாற்றுதல்.
சேதமடைந்த அல்லது காயமடைந்த பகுதிகளில் திசு குணப்படுத்துதல்.
தொப்புள் கொடியிலிருந்து வரும் எக்ஸோசோம்கள், நிராகரிப்புக்கான குறைந்தபட்ச அபாயத்துடன் நோயெதிர்ப்பு சலுகை பெற்றவை.
அம்னோடிக் திரவம் அல்லது வார்டனின் ஜெல்லி போன்ற அலோஜெனிக் சிகிச்சையின் மற்றொரு ஆதாரத்துடன் இணைக்கப்பட்டால், செல் தொடர்பை அதிகரிப்பதற்கும் பழுதுபார்ப்பதைத் தொடங்குவதற்கும் சிகிச்சைகள் சிறந்தவை.
எதைத் தேர்ந்தெடுப்பது இயற்கை உயிரியல் சிகிச்சை சிறந்தது என்பது அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. ஒரு சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, எந்தப் பயன்பாடு உகந்த முடிவுகளைத் தரும் என்பதைத் தீர்மானிக்க தனிநபர்கள் தங்கள் முதன்மை சுகாதார வழங்குநரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
குணமடைய இயக்கம் முக்கியமா?
குறிப்புகள்
அலி ஆர்எம் (2020). ஸ்டெம் செல் அடிப்படையிலான சிகிச்சைகளின் தற்போதைய நிலை: ஒரு கண்ணோட்டம். ஸ்டெம் செல் விசாரணை, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). பிளேட்லெட் நிறைந்த பிளாஸ்மா பெறப்பட்ட வளர்ச்சி காரணிகள் தசைக்கூட்டு மீளுருவாக்கம் செய்வதில் ஸ்டெம் செல் வேறுபாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன. வேதியியலில் எல்லைகள், 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). காயம் குணப்படுத்துவதில் கொழுப்பு-பெறப்பட்ட ஸ்டெம் செல்கள் (ADSCs) மற்றும் Mesenchymal ஸ்டெம் செல்கள் (MSCs) நம்பிக்கைகள் மற்றும் வரம்புகள். மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
க்ளெம்ட் பி. (2012). அடிப்படை அறிவியல் மற்றும் திசு மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றில் அம்னோடிக் திரவ ஸ்டெம் செல்களின் பயன்பாடு. ஆர்கனோஜெனிசிஸ், 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
சபாபதி, வி., சுந்தரம், பி., வி.எம், எஸ்., மாங்குழி, பி., & குமார், எஸ். (2014). ஹ்யூமன் வார்டனின் ஜெல்லி மெசன்கிமல் ஸ்டெம் செல்கள் பிளாஸ்டிசிட்டி முடி வளர்ச்சியுடன் வடு இல்லாத தோல் காயத்தை குணப்படுத்துகிறது. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
காவோ, எஃப்., சியு, எஸ்எம், மோடன், டிஏ, ஜாங், இசட், சென், எல்., ஜி, எச்எல், டிசே, எச்எஃப், ஃபூ, க்யூஎல், & லியான், கியூ. (2016). மெசன்கிமல் ஸ்டெம் செல்கள் மற்றும் இம்யூனோமோடூலேஷன்: தற்போதைய நிலை மற்றும் எதிர்கால வாய்ப்புகள். உயிரணு இறப்பு & நோய், 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). அழற்சி நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் மெசன்கிமல் ஸ்டெம் செல்-டெரிவேட் எக்ஸோசோம்கள் மற்றும் பிற எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் வெசிகிள்ஸ். செல்கள், 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடப் போகும் நபர்களுக்கு, உடலை வெப்பமாக்குவது எப்படி வரவிருக்கும் வேலைக்குத் தயாராகிறது?
மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துதல்
உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதல் மனதையும் உடலையும் காயத்தின் அபாயங்களைக் குறைக்கவும், மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாறவும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் தயாராகிறது. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப், மத்திய நரம்பு மண்டலம்/சிஎன்எஸ் செயல்பாட்டையும் முதன்மைப்படுத்துகிறது. மைய நரம்பு மண்டலம் தசைகளுக்கு செய்திகளை அனுப்புவதன் மூலம் அவற்றை செயலுக்கு தயார்படுத்துகிறது. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவது மோட்டார் நியூரானின் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை ஈடுபடுத்துகிறது, இதனால் உடல் உடல் அழுத்தங்களை சிறப்பாக கையாள முடியும். இந்த செயல்முறை சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நரம்பு மண்டலத்தை முதன்மைப்படுத்துவது மிகவும் எளிமையானது, மேலும் வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்குள் செல்வதற்கு முன் லேசான ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் மூலம் வெப்பமடைகிறது.
மைய நரம்பு மண்டலத்தின்
சிஎன்எஸ் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த மைய தகவல் தொடர்பு அமைப்பு நரம்பு மண்டலத்தின் மற்றொரு பகுதியை புற நரம்பு மண்டலம் அல்லது பிஎன்எஸ் எனப்படும் உடல் முழுவதும் செய்திகளை அனுப்பவும் பெறவும் பயன்படுத்துகிறது. PNS முழு உடலுடனும் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு (CNS) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நரம்புகள் உடல் முழுவதும் இயங்குகின்றன, CNS இலிருந்து தசைகள், இழைகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு சிக்னல்களைப் பெறுகின்றன, பல்வேறு தகவல்களை மூளைக்கு அனுப்புகின்றன. (பெர்க்லி பல்கலைக்கழகம். ND)
புற நரம்பு மண்டலத்தில் இரண்டு வகையான அமைப்புகள் உள்ளன - சோமாடிக் மற்றும் தன்னியக்க.
சோமாடிக் நரம்பு மண்டலச் செயல்கள் என்பது, எதையாவது எடுப்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற தன்னார்வச் செயல்கள் மூலம் நபரால் கட்டுப்படுத்தப்படுபவை.
ஒரு தீவிர வலிமை பயிற்சி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை சரியாக தயார்படுத்துவது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் மூலம் சரியான செய்திகளை அனுப்ப வேண்டும்.
பாராசிம்பேடிக் மற்றும் அனுதாப நிலைகள்
தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் இரண்டு துணைப்பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை parasympathetic மற்றும் அனுதாபம்.
சண்டை, விமானம் அல்லது முடக்கம் பதில் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் அம்சத்தை விவரிக்கிறது.
பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
உடல் ஒரு பாராசிம்பேடிக் நிலைக்குத் திரும்ப ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தனிநபர்கள் சில அமைதியான இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இது இருக்கலாம்:
மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கலாம். செயல்முறை விழித்தெழுந்து, செயல்பாட்டிற்கு உடலை எச்சரிக்கிறது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது தாங்கவிருக்கும் உடல் அழுத்தத்தைப் பற்றி உடலுக்குத் தெரிவிக்கவும், வரவிருக்கும் வேலைக்குத் தயாராகவும் தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். என அறியப்படும் கருத்து இது செயல்பாட்டிற்குப் பின் ஆற்றல்/PAP. (அந்தோனி ஜே பிளேசெவிச், நிக்கோலஸ் பாபால்ட். 2019) பிஏபி சக்தி மற்றும் சக்தி உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
ஒரு நபர் பயிற்சியளிக்கும் போதெல்லாம், மூளை தழுவி, உடல் என்ன செய்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் நோக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறது.
தசை நினைவகம் இந்த தொடர்புகளை விவரிக்கிறது.
புதிய வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கிய நபர்கள் அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு, முதல் சில அமர்வுகள் அல்லது வாரங்கள் கூட, தங்கள் அனுபவத்தைப் பொறுத்து, சங்கடமாக இருப்பதாகத் தெரிவிக்கின்றனர். (டேவிட் சி ஹியூஸ், ஸ்டியன் எல்லெஃப்சென், கீத் பார், 2018)
இருப்பினும், ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உடல் இயக்கங்களைச் செய்வதில் மிகவும் திறமையானது மற்றும் எதிர்ப்பு, மறுபடியும் அல்லது இரண்டையும் அதிகரிக்கத் தயாராக உள்ளது.
இது நரம்பியல் இயக்கி மற்றும் தசை நினைவகத்துடன் தொடர்புடையது, இது உண்மையான சாத்தியமான உடல் திறன்களுடன் தொடர்புடையது. (சைமன் வாக்கர். 2021)
முதல் படியானது ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் ஆகும், இது பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உண்மையான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடலை சோர்வடையச் செய்யாதபடி குறைந்த தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும். பொது வெப்பமயமாதல் நன்மைகள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் முழு உடலும் செயல்படுத்துகிறது: (பெட்ரோ பி. நெவ்ஸ், மற்றும் பலர்., 2021) (டி சி. ஆண்ட்ரேட் மற்றும் பலர்., 2015)
இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபினில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை வெளியிட உதவுகிறது.
தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, எனவே அவை மிகவும் திறம்பட சுருங்குகின்றன.
நரம்பு தூண்டுதலின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.
அதிகரித்த சினோவியல் திரவம்/கூட்டு உயவு மூலம் மூட்டுகளின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது.
கூட்டு இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.
கூட்டு நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை விரைவாக நீக்குகிறது.
காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
எந்த ஏரோபிக் செயல்பாடும் வேலை செய்யும் என்பதால், ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப் எளிமையானதாக இருக்கும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
உடல் எடை இயக்கங்களைச் செய்தல் - லைட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது இடத்தில் ஜாகிங்.
டிரெட்மில்
ரோயிங் இயந்திரம்
படிக்கட்டு ஏறுபவர்
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்
பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மதிப்பீடு உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவு/RPE பொது வெப்பமூட்டும் முயற்சியை தீர்மானிக்க. 5 முதல் 6 வரையிலான உழைப்பு மதிப்பீடு மிதமான நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவான ஜாகிங்கிற்குச் சமம். தனிநபர்கள் இடைநிறுத்தப்படாமல் தெளிவாகப் பேச வேண்டும்.
அதிகரித்த செயல்திறன் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட காயம் அபாயங்களைக் காண அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த உத்தியை முயற்சிக்கவும்.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). பிந்தைய செயல்படுத்தும் ஆற்றல் மற்றும் மனிதர்களில் பிந்தைய செயல்படுத்தும் செயல்திறன் மேம்பாடு: வரலாற்றுக் கண்ணோட்டம், அடிப்படை வழிமுறைகள் மற்றும் தற்போதைய சிக்கல்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கான தழுவல்கள். மருத்துவத்தில் கோல்ட் ஸ்பிரிங் ஹார்பர் முன்னோக்குகள், 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
வாக்கர் எஸ். (2021). வயதானவர்களில் எதிர்ப்புப் பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட நரம்பியல் தழுவலின் சான்று. பரிசோதனை முதுமை மருத்துவம், 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., alvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). வெடிக்கும் தசை செயல்திறனில் பொதுவான, குறிப்பிட்ட மற்றும் ஒருங்கிணைந்த வெப்பமயமாதலின் விளைவுகள். விளையாட்டின் உயிரியல், 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
