பேக் கிளினிக் குடல் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம். ஒரு தனிநபரின் குடலின் ஆரோக்கியம் என்ன நச்சுகள், ஒவ்வாமை மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை வெளியேற்றுகிறது என்பதோடு, என்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இது முழு உடலின் ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குடல் ஆரோக்கியம் என்பது உணவை உகந்த செரிமானம், உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒருங்கிணைத்தல் என வரையறுக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது வேறு பல காரணிகளைச் சார்ந்திருக்கும் வேலை. 100 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களுக்கு செரிமான பிரச்சனைகள் உள்ளன. அமெரிக்காவில் அதிகம் விற்பனையாகும் மருந்துகளில் இரண்டு செரிமானப் பிரச்சனைகளுக்கானவை, அவை பில்லியன்களில் இயங்குகின்றன. செரிமான கோளாறுகளுக்கு 200 க்கும் மேற்பட்ட ஓவர்-தி-கவுண்டர் (OTC) தீர்வுகள் உள்ளன. மேலும் இவை கூடுதல் செரிமான பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம்.
ஒரு நபரின் செரிமானம் சரியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், முதலில் குடலை சமநிலைக்கு அனுப்புவது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.
குறைந்த நார்ச்சத்து, அதிக சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு, அனைத்து தவறான பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் குடலில் வளர மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நுட்பமான சுற்றுச்சூழல் அமைப்பை சேதப்படுத்துகிறது.
குடலை சேதப்படுத்தும் அல்லது சாதாரண செரிமான செயல்பாட்டைத் தடுக்கும் மருந்துகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு, அதாவது அமிலத் தடுப்பான்கள் (ப்ரிலோசெக், நெக்ஸியம், முதலியன), அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (ஆஸ்பிரின், அட்வில் மற்றும் அலேவ்), நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள்.
கண்டறியப்படாத பசையம் சகிப்புத்தன்மை, செலியாக் நோய் அல்லது பால், முட்டை அல்லது சோளம் போன்ற உணவுகளுக்கு குறைந்த தர உணவு ஒவ்வாமை.
சிறுகுடலில் பாக்டீரியாவின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி, ஈஸ்ட் வளர்ச்சி, ஒட்டுண்ணிகள் ஆகியவற்றுடன் நாள்பட்ட குறைந்த தர நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது குடல் ஏற்றத்தாழ்வுகள்.
பாதரசம் மற்றும் அச்சு நச்சுகள் போன்ற நச்சுகள் குடலை சேதப்படுத்துகின்றன.
அமில-தடுப்பு மருந்துகள் அல்லது துத்தநாகக் குறைபாட்டால் போதுமான செரிமான நொதி செயல்பாடு இல்லாமை.
மன அழுத்தம் குடலின் நரம்பு மண்டலத்தை மாற்றும், கசிவு குடலை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சாதாரண பாக்டீரியாவை மாற்றும்.
குடல் கோளாறுகளுக்கான வருகைகள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர்களுக்கான மிகவும் பொதுவான பயணங்களில் ஒன்றாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மருத்துவர்களை உள்ளடக்கிய பெரும்பாலானவர்கள், செரிமானப் பிரச்சனைகள் முழு உடலிலும் அழிவை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை அடையாளம் காணவில்லை அல்லது அறியவில்லை. இது ஒவ்வாமை, மூட்டுவலி, ஆட்டோ இம்யூன் நோய், தடிப்புகள், முகப்பரு, நாள்பட்ட சோர்வு, மனநிலை கோளாறுகள், மன இறுக்கம், டிமென்ஷியா, புற்றுநோய் மற்றும் பலவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. சரியான குடல் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் மையமானது. இது உடலில் நடக்கும் எல்லாவற்றுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
பால் அல்லாத மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாறும் நபர்களுக்கு, பால் அல்லாத பால் குடிப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்க முடியுமா?
ஓட்ஸ் பால்
ஓட்ஸ் பால் ஒரு பால்-இலவச, லாக்டோஸ் இல்லாத மாற்றாகும், இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லாதது, பெரும்பாலான நட்டு சார்ந்த பாலை விட அதிக புரதம் உள்ளது, நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. அதில் எஃகு வெட்டப்பட்ட அல்லது தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்ட முழு ஓட்ஸ் உள்ளது, பின்னர் அவை பாதாம் பாலை விட மலிவாகவும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததாகவும் இருக்கும் ஒரு பாலாடைக்கட்டி அல்லது சிறப்பு பால் பையுடன் கலக்கப்பட்டு வடிகட்டியது.
ஊட்டச்சத்து
தனிநபர்கள் தினசரி கால்சியத்தில் 27%, தினசரி வைட்டமின் B50 இல் 12% மற்றும் தினசரி B46 இல் 2% பெறலாம். ஊட்டச்சத்து தகவல் 1 கப் ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கானது. (USDA FoodData Central. 2019)
கலோரிகள் - 120
கொழுப்பு - 5 கிராம்
சோடியம் - 101 மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட் - 16 கிராம்
நார்ச்சத்து - 1.9 கிராம்
சர்க்கரை - 7 கிராம்
புரதம் - 3 கிராம்
கால்சியம் - 350.4 மில்லிகிராம்
வைட்டமின் பி12 - 1.2 மைக்ரோகிராம்
வைட்டமின் B2 - 0.6 மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட்
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்சரின் கூற்றுப்படி, ஒரு கப் ஓட்ஸ் பாலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் எண்ணிக்கை 16 ஆகும், இது மற்ற பால் பொருட்களை விட அதிகம்.
இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருகின்றன, கொழுப்பிலிருந்து அல்ல.
ஓட்ஸ் பால் எஃகு அல்லது முழு ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், பசுவின் பாலை விட ஒரு சேவைக்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நார்ச்சத்து இல்லாதது மற்றும் பாதாம் மற்றும் சோயா, ஒரு சேவைக்கு ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.
கொழுப்புகள்
ஓட் பாலில் கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லை, முழு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை, மற்றும் மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை.
பாலில் மொத்த கொழுப்பு கொழுப்பு 5 கிராம் உள்ளது.
புரத
பசு மற்றும் சோயா பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட் பாலில் குறைந்த புரதம் உள்ளது, ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் மட்டுமே.
ஆனால் பாதாம் பால் மற்றும் அரிசி பால் போன்ற மற்ற மாற்றுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கு அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது.
சைவ உணவு அல்லது பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஓட் பாலில் தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது, இவை இரண்டும் ஆற்றல் உற்பத்திக்குத் தேவையான பி வைட்டமின்கள்.
பாலில் தாமிரம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, ஏ ஐயு, ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சுவடு அளவுகள் உள்ளன.
பெரும்பாலான வணிக ஓட்ஸ் பால் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி12 மற்றும் பி2 ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
கலோரிகள்
சுமார் 1 கப் ஓட்ஸ் பால், சுமார் 120 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
80% பேர் ஒவ்வாமையை விட அதிகமாக வளர்கிறார்கள், ஆனால் மீதமுள்ள 20% பேர் இன்னும் முதிர்வயதில் ஒவ்வாமையை எதிர்கொள்கின்றனர், இதனால் பால் மாற்றுகள் தேவைப்படுகின்றன.
பால் பாலுக்கு மாற்று:
பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
சைவ/பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுதல்
ஓட்ஸ் பால் பசுவின் பால் போன்ற சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதம்.
முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்.
வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம்.
ஃபோலேட் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
கொழுப்பைக் குறைக்கிறது
ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் ஆழமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு மதிப்பாய்வு தீர்மானித்தது. (சூசன் ஏ ஜாய்ஸ் மற்றும் பலர்., 2019)
ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க ஆதரவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், ஓட்ஸை ஒருவரின் உணவில் சேர்ப்பது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பண்புகள்
தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஓட் பாலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கலாம். (ஸ்வாதி சேத்தி மற்றும் பலர்., 2016)
குடல் இயக்கம் ஒழுங்குமுறை
ஓட்ஸ் பாலில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருவதால், வழக்கமான பாலை விட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
நார்ச்சத்து உதவுகிறது, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க மற்றும் குறைக்க தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன மலச்சிக்கல்.
மாற்றுப் பாலுக்கான செலவு அதிகரித்துள்ளது, மேலும் பால் பால் நுகர்வு குறைந்துள்ளது, நன்மைகள் மற்றும் சுவைக்காக மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் காரணமாகவும்.
அரிசி பால், சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது ஓட்ஸ் பால் ஆகியவற்றை விட பால் பால் ஒரு லிட்டர் தயாரிக்க ஒன்பது மடங்கு அதிகமான நிலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
ஒவ்வாமைகள்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் பால் ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மற்றும் பாதாம் பால் குடிக்க முடியாதவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும்.
இருப்பினும், தனிநபர்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது எந்த வகையான கோதுமை ஒவ்வாமை / உணர்திறன் இருந்தால், உட்கொள்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
தனிநபர்கள் இன்னும் ஓட் பால் குடிக்கலாம், ஆனால் தயாரிப்பு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் பசையம் இல்லாத கோதுமை.
ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாதது, ஆனால் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் மற்ற கோதுமைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றைச் செயலாக்குகிறார்கள், இது எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும்.
பாதகமான விளைவுகள்
ஓட் பாலில் அமிலத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் பாஸ்பேட்டுகள் இருக்கலாம், இவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவான சேர்க்கைகள் மற்றும் சிறுநீரக நோயுடன் தொடர்புடையவை.
அலர்ஜி, ஆஸ்துமா & நோயெதிர்ப்பு மருத்துவக் கல்லூரி. (2019) பால் & பால்.
ஜாய்ஸ், எஸ். ஏ., கமில், ஏ., ஃப்ளீஜ், எல்., & கஹான், சி. ஜி. எம். (2019). ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் பீட்டா குளுக்கனின் கொலஸ்ட்ரால்-குறைக்கும் விளைவு: செயல் முறைகள் மற்றும் பித்த அமிலங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் சாத்தியமான பங்கு. ஊட்டச்சத்தில் எல்லைகள், 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
சேத்தி, எஸ்., தியாகி, எஸ்.கே., & அனுராக், ஆர். கே. (2016). தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் செயல்பாட்டு பானங்களின் வளர்ந்து வரும் பிரிவு: ஒரு ஆய்வு. உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). பாஸ்பரஸ் மற்றும் சிறுநீரகம்: என்ன தெரியும் மற்றும் என்ன தேவை. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
தொடர்ந்து அப்பத்தை சாப்பிட விரும்பும் நபர்களுக்கு, பான்கேக் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும், கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் வழிகள் உள்ளதா? அதனால் அவற்றை சீரான உணவில் சேர்க்க முடியுமா?
பான்கேக் ஊட்டச்சத்து
இந்த அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஒரு நாளின் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்கும்.
முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட அப்பங்கள் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன. கலவையில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இரண்டு அல்லது மூன்று முழு கோதுமை அப்பத்தை (150 கிராம்) ஊட்டச்சத்து தகவல் பின்வருமாறு. (குழந்தை ஊட்டச்சத்து செய்முறை பெட்டி. 2023)
கலோரிகள் - 348
கொழுப்பு - 15 கிராம்
சோடியம் - 594 மி.கி.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45 கிராம்
ஃபைபர் - 6 கிராம்
சர்க்கரை - 6 கிராம்
புரதம் - 12 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்
கேக்குகள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முதன்மை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது, அவற்றை ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆக்குகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தனிநபர்கள் தங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான மூலங்களிலிருந்து பெறுகிறார்கள் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். பான்கேக்குகள் பொதுவாக இந்த வகைக்குள் வராது. வெள்ளை மாவு அப்பத்தை அதிக நார்ச்சத்து வழங்குவதில்லை, மேலும் இந்த உணவில் சுமார் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளப்படுகிறது. முழு கோதுமை மாவுக்குப் பதிலாக 6 கிராம் நார்ச்சத்து அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 20% அளவு மாறுகிறது.
கொழுப்பு
பான்கேக்குகளில் பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் கணிசமான அளவு கொழுப்பைப் பங்களிக்கும் வெண்ணெயுடன் முதலிடத்தில் இருக்கும். பான்கேக் கலவையில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இருக்கலாம். சில பிராண்டுகளில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் அடங்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை தனிநபர்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். லேபிள் மூலப்பொருள் பட்டியலில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட பொருட்கள் இருந்தால், அதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (மெட்லைன் பிளஸ். 2022)
புரத
பான்கேக்குகள் சில புரதங்களை வழங்கலாம், இது பயன்படுத்தப்படும் மாவு வகையின் அடிப்படையில் மாறுபடும். சில பிராண்டுகள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க புரத தூளை சேர்க்கின்றன.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
அப்பங்கள் மற்றும் தயார் கலவைகள் பொதுவாக செறிவூட்டப்பட்ட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் என்பது உற்பத்தி செயல்பாட்டின் போது சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அகற்றப்படுகின்றன, பின்னர் சில செயலாக்கத்தின் போது மீண்டும் சேர்க்கப்படுகின்றன. செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி தயாரிப்புகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது உணவுக்கு ஏற்ற நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. அப்பத்தில் உள்ள செறிவூட்டப்பட்ட மாவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சிரப் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகிறது, பின்னர் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு பசியை உருவாக்குகிறது.
கலோரிகள்
மொத்த ஊட்டச்சத்து எண்களும் பரிமாறும் அளவைப் பொறுத்தது. லேபிளில் உள்ள எண்கள் இரண்டு நடுத்தர பான்கேக்குகள் கொண்ட ஒரு சேவைக்கு மட்டுமே பொருந்தும். பல தனிநபர்கள் 3-4 நடுத்தர அப்பத்தை உட்கொள்கின்றனர் மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் சிரப்பின் அளவை இரட்டிப்பாக்குகின்றனர். இது 1,000 கலோரிகளுக்கு மேல் சேர்க்கலாம்.
நன்மைகள்
முழு தானிய மாவில் செய்யப்பட்ட முழு கோதுமை அப்பங்கள் வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட அப்பத்தை விட சத்தானவை மற்றும் அதிக முழு தானியங்களை சாப்பிட ஒரு சுவையான வழியாகும். நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக அவற்றை பெர்ரி அல்லது பிற பழங்களுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
செரிமானம்
முழு தானிய மாவுடன் செய்யப்பட்ட முழு-கோதுமை அப்பங்கள் ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. ஃபைபர் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை எரிபொருளாகக் கொண்ட ப்ரீபயாடிக் கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. (ஜோன் ஸ்லாவின். 2013)
பசி திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது
முழு தானிய பான்கேக்குகள் இதயத்தை சுவைக்கும் மற்றும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் செய்யப்பட்ட அப்பத்தை விட உடலை முழுதாக வைத்திருக்கும் நார்ச்சத்து அடங்கும்.
இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
முழு தானிய நுகர்வு மற்றும் இதய நோய்களை ஆய்வு செய்த ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு, முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. (டாக்ஃபின் அவுன், மற்றும் பலர்., 2016)
உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
முழு தானியங்களை உட்கொள்வது உடல் பருமனின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தனிநபர்கள் நிலையான எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. (கத்ரீனா ஆர். கிசாக் மற்றும் பலர்., 2021) நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் இருக்க உதவும்.
பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது
முழு கோதுமை மாவு கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமான பி வைட்டமின் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது. ஃபோலிக் அமிலம் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது மூளை அல்லது முதுகெலும்பு வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம். (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
வேறுபாடுகள்
வழக்கமான பான்கேக்குகளுக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய பான்கேக் - 3″ முழுவதும் வழங்குகிறது:
9 கலோரிகள்
1 கிராம் புரதம்
5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
0 கிராம் ஃபைபர்
1 கிராம் சர்க்கரை
புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு நடுத்தர பான்கேக் - 5″ முழுவதும் வழங்குகிறது:
9 கலோரிகள்
புரதத்தின் 90 கிராம்
15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
0 கிராம் ஃபைபர்
சர்க்கரை 30 கிராம்
புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய பான்கேக் - 7″ முழுவதும் வழங்குகிறது:
9 கலோரிகள்
புரதத்தின் 90 கிராம்
30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
1 கிராம் ஃபைபர்
சர்க்கரை 30 கிராம்
அப்பத்தை தயாரித்தல்
அப்பத்தை வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அவற்றை சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க, கலவை இல்லாமல் புதிதாக அப்பத்தை உருவாக்கவும்.
பசி திருப்தியை அதிகரிக்க நார்ச்சத்து பெற முழு கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்தவும்.
அப்பத்தை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, தரமான நான்-ஸ்டிக் பானைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்.
சர்க்கரை இல்லாத சிரப் பயன்படுத்தவும்.
அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் அப்பத்தை மேலே வைக்கவும்.
ஸ்லாவின் ஜே. (2013). ஃபைபர் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள்: வழிமுறைகள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . முழு தானிய நுகர்வு மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களும் மற்றும் குறிப்பிட்ட இறப்புக்கான ஆபத்து: முறையான ஆய்வு மற்றும் வருங்கால ஆய்வுகளின் டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் மெட்டா பகுப்பாய்வு. BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). முழு தானிய உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை மாற்றங்களின் சங்கங்களைத் தீர்மானிப்பதில் முழு தானிய உணவு வரையறை விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். (2022) ஃபோலிக் அமிலம்.
செரிமானம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்குமா?
எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்
வழக்கமான மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் விரைவாக செரிக்கப்படும் எளிய மாவுச்சத்துகள். இது அவர்களின் சர்க்கரையை இரத்த ஓட்டத்தில் அனுப்புகிறது, எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. (எரிக் EJG அல்லர், மற்றும் பலர்., 2011) எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை எதிர்க்கும் ஒரு வகை உணவுக் கூறு ஆகும். இதன் பொருள் இது பெரிய குடலுக்குள் சென்று அதனுடன் தொடர்பு கொள்கிறது குடல் தாவரங்கள். எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகள் உறிஞ்சப்படாமல் வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் வழியாக செல்கின்றன. பெரிய குடலில், அவை குடல் பாக்டீரியாவால் நொதிக்கப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பொருட்களை வெளியிடுகிறது.
சுகாதார நலன்கள்
ஆரோக்கிய நலன்கள் பற்றிய ஆய்வுகள் நடந்து வருகின்றன. எடை மேலாண்மை மற்றும் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இது எவ்வாறு உதவும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் ஆராய்கின்றனர்:
எடை மேலாண்மை
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய நோய்களை ஈடுசெய்யும் திறன் ஆகியவற்றிற்கு உதவும் என்பதற்கான அறிகுறிகளை ஆராய்ச்சி காட்டத் தொடங்கியுள்ளது: (ஜானின் ஏ. ஹிக்கின்ஸ். 2014)
அதிக கொழுப்புச்ச்த்து
நீரிழிவு
வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி
இருதய நோய்
பெருங்குடல் ஆரோக்கியம்
கூடுதலாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் பூர்வாங்க ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடித்து, எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் இதற்கு உதவக்கூடும்: (டயான் எஃப். பிர்ட், மற்றும் பலர்., 2013)
குடல் தாவரங்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ப்ரீபயாடிக்.
அழற்சி குடல் நோய் அறிகுறி முன்னேற்றம்.
பெருங்குடல் புற்றுநோய் தடுப்பு.
டைவர்டிக்யூலிடிஸுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு.
இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
நுகர்வு அளவு
குறைந்தபட்சம் 6 கிராம் முதல் அதிகபட்சம் 30 கிராம் வரை எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்த மதிப்பீடுகள். பெரும்பாலான தனிநபர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு குறைவாக உட்கொள்வதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, (மேரி எம். மர்பி, மற்றும் பலர்., 2008) தனிநபர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதால், தேவையற்ற வாயு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க மெதுவாகச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.
அவை பழுக்காத நிலையில் அதிகபட்ச அளவைக் கொண்டுள்ளன.
வாழைப்பழம் பழுக்க வைக்கும் போது எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து குறைகிறது.
பச்சை / பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் கவர்ச்சிகரமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு ஸ்மூத்தி செய்வது சுவைக்கு உதவும்.
உருளைக்கிழங்குகள்
உருளைக்கிழங்குகள் பச்சையாக இருக்கும் போது மிக உயர்ந்த அளவிலான எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டவை.
இருப்பினும், தனிநபர்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் உருளைக்கிழங்கை குளிர்விக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் தங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும்.
அரிசி
அரிசி வெண்மையா அல்லது பழுப்பு நிறமா என்பதைப் பொறுத்து எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தின் நிலைகள் இருக்கும்.
உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, அரிசியை குளிர்விக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் அரிசியிலிருந்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸை தண்ணீரில் சமைப்பது, பெரும்பாலானவர்கள் ஓட்மீல் செய்யப் பழகுவதால், எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து குறைகிறது.
உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் நம்பகமான ஆதாரமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுண்டல்
கார்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, ஊட்டச்சத்து சக்தி வாய்ந்தது.
அவை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து ஆகியவற்றுடன் உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும்.
சமைத்த மற்றும்/அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையில் அதிக அளவு எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் உள்ளது.
அவர்கள் சாலட்கள் அல்லது ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது சிற்றுண்டியுடன் செல்கிறார்கள்.
IBS உடைய நபர்களுக்கு, நன்கு துவைக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை FODMAPகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்களில் குறைவாக இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, அவை அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
பரிமாறும் அளவை 1/4 கப் வரை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பயறு
பருப்பு தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக செயல்படுகிறது.
சமைத்த அவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்க முடியும்.
அவற்றை சூப்கள் அல்லது பக்க உணவுகளில் தயாரிக்கலாம்.
ஒரு கேனில் இருந்து, நன்கு கழுவி, 1/2 கப் பரிமாறினால், அவை IBS-க்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
ரொட்டி
பல்வேறு ரொட்டிகள் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தின் பல்வேறு நிலைகளை வழங்குகின்றன.
பம்பர்நிக்கல் ரொட்டியில் அதிக அளவு உள்ளது.
பிரட்ஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பீட்சா மேலோடுகள் அதிக அளவில் உள்ளன.
IBS உடைய நபர்கள் FODMAP பிரக்டான் அல்லது பசையம் புரதத்திற்கு எதிர்வினையாற்றலாம்.
மற்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர்-எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் விருப்பங்கள் சோள டார்ட்டிலாக்கள் அல்லது பாரம்பரியமாக தயாரிக்கப்படும் கைவினைப் புளிப்பு ரொட்டி ஆகும்.
பச்சை பட்டாணி
பச்சை பட்டாணி, சமைத்தாலும், எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான மூலமாகும்.
அவற்றை சூப்களாகவோ அல்லது பக்க உணவாகவோ தயாரிக்கலாம்.
இருப்பினும், பச்சை பட்டாணி FODMAP GOS இல் அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது மற்றும் IBS உடைய நபர்களுக்கு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
பீன்ஸ்
சமைத்த மற்றும்/அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வகைகளில் பெரும்பாலானவை எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களாகும்.
அதிக அளவு வெள்ளை மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸில் காணப்படுகிறது.
அவற்றை சூப்களாகவோ, பக்க உணவாகவோ அல்லது அரிசியுடன் கலந்து பரிமாறலாம்.
பீன்ஸ் ஒரு உயர் FODMAP உணவு மற்றும் IBS உடைய நபர்களில் செரிமான அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கும்.
உடல் சமநிலையில்: உடலியக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து
குறிப்புகள்
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). மாவுச்சத்து, சர்க்கரை மற்றும் உடல் பருமன். ஊட்டச்சத்துக்கள், 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
ஹிக்கின்ஸ் ஜேஏ (2014). எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை: எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் தாக்கம். உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் விமர்சன விமர்சனங்கள், 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்: மனித ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உறுதிமொழி. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
மர்பி, எம்எம், டக்ளஸ், ஜேஎஸ், & பிர்கெட், ஏ. (2008). அமெரிக்காவில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளல். ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன், 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியில் உணவு: நோயாளிகளுக்கு எதைப் பரிந்துரைக்க வேண்டும், எதைத் தடை செய்யக்கூடாது! வேர்ல்ட் ஜர்னல் ஆஃப் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
உகந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தனிநபர்கள் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும். வெண்ணெய் பழத்தை அவர்களின் உணவில் சேர்ப்பது குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பன்முகத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுமா?
வெண்ணெய் குடல் ஆதரவு
ஒரு மாறுபட்ட குடல் நுண்ணுயிர் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சமீபத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆரோக்கியமாகவும், மாறுபட்டதாகவும், சீரானதாகவும் பராமரிக்க உதவும். (ஷரோன் வி. தாம்சன் மற்றும் பலர்., 2021) 12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்ளும் நபர்களில் குடல் பாக்டீரியாவில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் மற்றும் பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மை அதிகரித்ததை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். (சுசன்னே எம் ஹென்னிங், மற்றும் பலர்., 2019)
குடல் பன்முகத்தன்மை
குடல் நுண்ணுயிர் என்பது குடலில் வாழும் நுண்ணுயிரிகளைக் குறிக்கிறது. பாக்டீரியா, வைரஸ்கள், பூஞ்சைகள் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய சுமார் 100 டிரில்லியன் நுண்ணுயிரிகள் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ளன. (அனா எம். வால்டெஸ் மற்றும் பலர்., 2018) பலதரப்பட்ட நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்டிருப்பது, உடலில் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் பல்வேறு உயிரினங்களின் வரம்பைக் கொண்டுள்ளது. போதுமான பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மை இல்லாதது இதனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது: (அனா எம். வால்டெஸ் மற்றும் பலர்., 2018)
ஆரோக்கியமான உணவில் வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளைச் சேர்ப்பது தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
பெக்டின் போன்ற பழ நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியையும் மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. (பியூகேமா எம், மற்றும் பலர்., 2020)
இது நன்மை பயக்கும் புரோபயாடிக்குகளில் பெக்டினின் நேர்மறையான விளைவு காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.(நட்ஜா லார்சன், மற்றும் பலர்., 2018)
மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும் நார்ச்சத்து மலத்தின் பெரும்பகுதியையும் எடையையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் பெருங்குடலின் புறணியைப் பாதுகாக்க உதவுவதாக நம்பப்படுகிறது மற்றும் அதை விரைவாக வெளியேற்றுகிறது.
நார்ச்சத்து ஒரு தனிநபரின் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது மற்றும் செரிமானத்தின் வேகத்தை குறைக்கிறது, இது உடலை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட குடல்
தனிநபர்கள் தங்கள் உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான மைக்ரோபயோட்டாவை ஆதரிக்க முடியும், அவற்றுள்:
பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது, இங்குதான் ஊட்டச்சத்து அதிகம்.
தயிர், கொம்புச்சா, சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் கேஃபிர் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துதல்.
மேலும் முழு தானிய உணவுகள்.
மேலும் வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவதற்கான வழிகளில் அவற்றைச் சேர்ப்பது அடங்கும்:
அதிக பழுக்க வைக்கும் முன் சாப்பிடக்கூடிய வெண்ணெய் பழங்கள் அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை உறைய வைக்கலாம்.
அவற்றை முதலில் தோலுரித்து துண்டுகளாக நறுக்கி, பின்னர் ஆண்டு முழுவதும் இருக்கும் வகையில் உறைவிப்பான் பைகளில் வைக்கவும்.
அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்தவை, இருப்பினும், மிதமான அளவில், அவை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்க வாய்ப்பில்லை.
தனிநபர்கள் தாங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பலவிதமான குடல் நுண்ணுயிரிகளை உருவாக்க முடியும். குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு முறைகள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான பாக்டீரியா பன்முகத்தன்மையை பாதிக்கலாம்.
ஸ்மார்ட் தேர்வுகள், சிறந்த ஆரோக்கியம்
குறிப்புகள்
தாம்சன், எஸ்வி, பெய்லி, எம்ஏ, டெய்லர், ஏஎம், காஸ்மரேக், ஜேஎல், மைசன்ஹைமர், ஏஆர், எட்வர்ட்ஸ், சிஜி, ரீசர், ஜிஇ, பர்ட், என்ஏ, கான், என்ஏ, & ஹோல்ஷர், எச்டி (2021). வெண்ணெய் நுகர்வு அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ள பெரியவர்களிடையே இரைப்பை குடல் பாக்டீரியா மிகுதி மற்றும் நுண்ணுயிர் வளர்சிதை மாற்ற செறிவுகளை மாற்றுகிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஊட்டச்சத்து இதழ், 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
ஹென்னிங், எஸ்எம், யாங், ஜே., வூ, எஸ்எல், லீ, ஆர்பி, ஹுவாங், ஜே., ராஸ்முசென், ஏ., கார்பெண்டர், சிஎல், தேம்ஸ், ஜி., கில்பூனா, ஐ., செங், சிஎச், ஹெபர், டி., & லி, இசட். (2019). எடை குறைப்பு உணவில் வெண்ணெய் சேர்க்கைக்கு ஆதரவான எடை இழப்பு மற்றும் மாற்றப்பட்ட குடல் மைக்ரோபயோட்டா: 12-வாரம் சீரற்ற, இணை-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. ஊட்டச்சத்தின் தற்போதைய வளர்ச்சிகள், 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் பங்கு. BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
பியூகேமா, எம்., ஃபாஸ், எம்எம், & டி வோஸ், பி. (2020). இரைப்பை குடல் நோயெதிர்ப்புத் தடையில் வெவ்வேறு உணவு நார்ச்சத்து பெக்டின் கட்டமைப்புகளின் விளைவுகள்: குடல் நுண்ணுயிர் வழியாக தாக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களில் நேரடி விளைவுகள். பரிசோதனை மற்றும் மூலக்கூறு மருத்துவம், 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). புரோபயாடிக் லாக்டோபாகிலஸ் எஸ்பிபியின் உயிர்வாழ்வில் பெக்டின்களின் விளைவு. இரைப்பை குடல் சாறுகள் அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் இயற்பியல் பண்புகளுடன் தொடர்புடையது. உணவு நுண்ணுயிரியல், 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, குடல் தாவர சமநிலையை பராமரிப்பது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி மேம்படுத்த முடியுமா?
குடல் ஃப்ளோரா இருப்பு
குடல் தாவர சமநிலையை பராமரிப்பது உகந்த செரிமான ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதியாகும். குடல் நுண்ணுயிர், குடல் நுண்ணுயிர் அல்லது குடல் தாவரங்கள் ஆகியவை செரிமான மண்டலத்தில் வாழும் பாக்டீரியா, ஆர்க்கியா, பூஞ்சை மற்றும் வைரஸ்கள் உள்ளிட்ட நுண்ணுயிரிகளாகும். பாக்டீரியாவின் வகை மற்றும் அளவு சிறுகுடல் மற்றும் பெருங்குடலாக இருக்கும் உடலில் அவற்றின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்தது. இது கழிவுகள்/மலத்திற்கான சேமிப்பகமாகும், மேலும் பெருங்குடல் நூற்றுக்கணக்கான பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை குறிப்பிட்ட வேலைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.
ஆரோக்கியமற்ற தாவரங்கள்
ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ்/ஸ்ட்ரெப் தொண்டை அல்லது ஈ.கோலி/சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற கிருமிகள் உட்பட, சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால் நோயை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மிகவும் பொதுவான நோய்க்கிருமிகள் ஆகும். பெருங்குடலில் காணப்படும் பிற பொதுவான கிருமிகள் பின்வருமாறு: (எலிசபெத் தர்ஸ்பி, நதாலி ஜூஜ். 2017)
க்ளோஸ்ட்ரிடியோய்ட்ஸ் டிஃபிசில்
C. டிஃப் அதிக வளர்ச்சி தினசரி மலத்தை துர்நாற்றம் வீசுகிறது மற்றும் வயிற்று வலி மற்றும் மென்மை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis என்பது அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு வயிற்று மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளுக்கு ஒரு காரணமாகும்.
எஸ்கெரிச்சியா கோலி
பெரியவர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுவதற்கு ஈ.கோலை மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
இந்த பாக்டீரியா கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவரின் பெருங்குடலிலும் உள்ளது.
பால்வகை நோய் ஏற்படுத்தும் கிருமி
க்ளெப்சில்லா வளர்ச்சியானது பல்வேறு இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களை உள்ளடக்கிய மேற்கத்திய உணவுமுறையுடன் தொடர்புடையது.
பாக்டீராய்டுகள்
பாக்டீராய்டு வளர்ச்சி பெருங்குடல் அழற்சியுடன் தொடர்புடையது, இது பெருங்குடலின் வலி வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
ஆரோக்கியமான தாவரங்கள்
Bifidobacteria மற்றும் Lactobacillus போன்ற ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் குடல் தாவரங்களின் சமநிலையை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான தாவரங்கள் இல்லாமல், முழு பெருங்குடலும் மோசமான தாவரங்களால் ஆக்கிரமிக்கப்படலாம், இது வயிற்றுப்போக்கு மற்றும்/அல்லது நோய் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். (யு-ஜீ ஜாங், மற்றும் பலர்., 2015) இந்த பாதுகாப்பு, நுண்ணிய நுண்ணுயிரிகளுக்கு முக்கியமான செயல்பாடுகள் உள்ளன:
வைட்டமின் தொகுப்புக்கு உதவுகிறது - சிறுகுடலில் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் கே.
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை பராமரித்தல்.
பெருங்குடல் சுத்தப்படுத்திகள் தேவையில்லாமல் இயற்கையாகவே சுத்தமான பெருங்குடலைப் பராமரித்தல்.
ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களை அழிக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியா வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
உணவு நொதித்தல் மூலம் வாயு குமிழிகளை உடைத்தல்.
பாக்டீரியா அகற்றுதல்
ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் அல்லது ஆரோக்கியமற்றவை என முத்திரை குத்தப்பட்டாலும், அவை இரண்டும் ஒற்றை செல் உயிரினங்கள், அவை மிக எளிதாக அழிக்கப்படுகின்றன. சில நேரங்களில், ஸ்ட்ரெப் தொண்டை நோய்த்தொற்றைக் கொல்ல நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. இருப்பினும், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களையும் கொல்லும், இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்: (மி யங் யூன், சங் சன் யூன். 2018)
குடல் ஒழுங்கின்மை - வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல்.
ஈஸ்ட் வளர்ச்சி - அரிப்பு, ஆசனவாயைச் சுற்றி எரியும் மற்றும் பிறப்புறுப்பு மற்றும் வாய்வழி ஈஸ்ட் தொற்றுக்கு வழிவகுக்கும்.
டிஸ்பயோசிஸ் - ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவின் பற்றாக்குறை அல்லது பாக்டீரியா ஏற்றத்தாழ்வுக்கான தொழில்நுட்ப பெயர்.
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கான சிக்கல்கள்.
நீடித்த வயிற்றுப்போக்கு - கெட்ட மற்றும் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வெளியேற்றும்.
மன அழுத்தம்
கொலோனோஸ்கோபிக்கு தேவையான குடல் தயாரிப்பை நிறைவு செய்தல்.
குடல் தாவரங்களின் சிக்கல்களைக் கண்டறிதல்
பல சமயங்களில், குடல் தாவரங்களின் பிரச்சினைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்துகொள்கின்றன, மேலும் எந்த நடவடிக்கையும் தேவையில்லை. இருப்பினும், பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது அழற்சி குடல் நோய் போன்ற நாள்பட்ட குடல் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ளும் நபர்கள், அவர்களின் பெருங்குடல் பாக்டீரியாவின் மருத்துவ தலையீடு தேவைப்படலாம்.
விரிவான செரிமான மல பகுப்பாய்வு/சிடிஎஸ்ஏ எந்த வகையான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் விகிதங்கள்/செரிமான வேகம் மற்றும் உணவு எவ்வளவு நன்றாக செரிக்கப்படுகிறது என்பதை சரிபார்க்கும் ஒரு மல பரிசோதனை ஆகும்.
ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநர் பரிந்துரைக்கலாம் புரோபயாடிக் அல்லது ஒரு நேரடி நுண்ணுயிர் சப்ளிமெண்ட், குடல் தாவரங்களின் சமநிலையை மீண்டும் நிரப்பவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.
குடல் செயலிழப்பு
குறிப்புகள்
Thursby, E., & Juge, N. (2017). மனித குடல் மைக்ரோபயோட்டா அறிமுகம். உயிர்வேதியியல் இதழ், 474(11), 1823-1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்களில் குடல் பாக்டீரியாவின் தாக்கங்கள். மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
யூன், மை, & யூன், எஸ்எஸ் (2018). நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளால் குடல் சுற்றுச்சூழல் அமைப்பின் சீர்குலைவு. Yonsei மருத்துவ இதழ், 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய்களில் குடல் பாக்டீரியா. காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி & ஹெபடாலஜி, 9(9), 560–569.
இரைப்பை குடல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வாழைப்பழம் சாப்பிட வேண்டுமா?
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் எளிதாக இருக்கும் ஜீரணிக்கவும் மற்றும் குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கிற்கு அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், அனைவருக்கும் அவற்றை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. (மெட்லைன் பிளஸ். 2021)
வாழைப்பழத்தில் பிரக்டோஸ், சர்பிடால் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளுக்கு பொதுவான தூண்டுதலாக அமைகிறது.
கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உண்ணும் பழக்கமில்லாத நபர்கள், விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைப் போக்க நார்ச்சத்து படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் உதவியாக இருக்கும்.
சகிப்புத்தன்மை, ஐபிஎஸ் அல்லது மாலாப்சார்ப்ஷன் போன்ற சந்தேகம் இருந்தால், மதிப்பீட்டிற்காக சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வாழைப்பழம் வயிற்றில் வலியை உண்டாக்கும்:
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS)
தசைப்பிடிப்பு
எரிவாயு
வீக்கம்
பிற இரைப்பை குடல் (ஜிஐ) பிரச்சினைகள்.
பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது அரிதான வாழைப்பழ ஒவ்வாமை இருந்தால் தனிநபர்கள் வயிற்று அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம்.
வயிற்று வலி
வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கினால் இழந்த பொட்டாசியம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப வாழைப்பழங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
சில நபர்கள் அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு வீக்கம் மற்றும் வாயுவை அனுபவிக்கலாம்.
அவற்றின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு காரணம்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நீரில் கரைந்து, கரையாத நார்ச்சத்தை விட பெருங்குடலில் எளிதில் புளிக்கப்படுகிறது.
வாழைப்பழத்தில் சர்பிடால் உள்ளது - இது இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரை ஒரு மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது மற்றும் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். (அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். 2023)
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி - IBS
IBS உடைய நபர்களுக்கு வாழைப்பழங்கள் பொதுவான தூண்டுதல் உணவாக இருக்கலாம்.
வாழைப்பழங்களில் பிரக்டோஸ்/சிம்பிள் சர்க்கரையும் அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக அவை அதிகமாக பழுத்திருக்கும் போது.
IBS உடைய நபர்கள் வாழைப்பழங்களைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை பாலில் உள்ள செரிக்கப்படாத லாக்டோஸ்/சர்க்கரை போன்ற பல பக்க விளைவுகளைத் தூண்டும். (ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். 2023)
பழுத்த வாழைப்பழங்கள் அதிக அளவில் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது FODMAPS - புளிக்கக்கூடிய ஒலிகோசாக்கரைடுகள், டிசாக்கரைடுகள், மோனோசாக்கரைடுகள், மற்றும் பாலியோல்கள்.
குறைந்த அளவைப் பின்பற்றும் நபர்கள் FODMAPகள் IBS ஐ நிர்வகிப்பதற்கான உணவு உட்கொள்ளலை தவிர்க்க அல்லது குறைக்க விரும்பலாம்.
பிரக்டோஸ் மாலாப்சார்ப்ஷன் என்பது உடலால் பிரக்டோஸை சரியாக ஜீரணிக்கவோ அல்லது உறிஞ்சவோ முடியாது. இது வாயு மற்றும் வயிற்றில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
பரம்பரை பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை மிகவும் அரிதாக உள்ளது. பிரக்டோஸின் முறிவுக்கு கல்லீரல் உதவ முடியாதபோது இது நிகழ்கிறது.
இந்த நிலை பெரும்பாலும் மிகவும் கடுமையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் உணவில் இருந்து பிரக்டோஸை அகற்றுவதைத் தவிர கூடுதல் சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. (UW ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த். 2019)
பெரும்பாலானவர்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் சிறிய அளவு வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களில் காணப்படும் பிரக்டோஸ்.
வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட பிறகு வாயு, வீக்கம் அல்லது வயிற்று அசௌகரியம் இருந்தால், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு வாழைப்பழத்தின் பாதியை சாப்பிட்டு, அறிகுறிகள் சரியாகிவிட்டதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
மாற்றாக, பிரக்டோஸ் மாலாப்சார்ப்ஷன் இருப்பதாக ஒரு நம்பிக்கை இருந்தால், அதிக பிரக்டோஸ் உணவுகள் அனைத்தையும் தற்காலிகமாக அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
உடல் நன்றாக உணர ஆரம்பித்தால், பிரக்டோஸ் கொண்ட உணவுகளை மெதுவாக சேர்க்கவும்.
நீங்கள் மிகவும் பச்சையாக அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழங்களை சாப்பிட்டால், நீங்கள் வயிற்று அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம்.
பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் அதிக அளவு எதிர்ப்பு சக்தி கொண்ட மாவுச்சத்து உள்ளது. பெரிய அளவில், இது வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற லேசான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். (ஜெனிபர் எம் எரிக்சன் மற்றும் பலர்., 2018)
பழுத்த அல்லது சமைத்த வாழைப்பழங்களில் குறைந்த மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக எளிய சர்க்கரைகள் இருப்பதால், அவை செரிமானத்தை எளிதாக்குகின்றன. (ஹவாய் பல்கலைக்கழகம். 2006)
ஜாக்சன் சீகல்பாம் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி. பெருங்குடல் வாயு மற்றும் வாயுத் தடுப்பு.
அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம். சர்பிட்டால்.
கேபிலி, பி., அனஸ்டாசி, ஜேகே, & சாங், எம். (2016). எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அறிகுறி நிர்வாகத்தில் உணவின் பங்கைக் குறிப்பிடுதல். செவிலியர் பயிற்சியாளர்களுக்கான இதழ்: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மருத்துவம். உங்களுக்கு IBS இருந்தால் தவிர்க்க வேண்டிய 5 உணவுகள்.
மோனாஷ் பல்கலைக்கழகம். வாழைப்பழங்கள் மீண்டும் சோதிக்கப்பட்டன.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. வாழைப்பழ ஒவ்வாமை காரணமாக ஏற்படும் எதிர்விளைவுகளின் மருத்துவ நிறமாலை. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
குடும்ப மருத்துவம் ஆஸ்டின். வாழைப்பழ ஒவ்வாமை.
UW ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த். பிரக்டோஸ்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). இன் விட்ரோ சிஸ்டத்தில் நாவல் வகை-4 எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்களின் நொதித்தல். உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
நீரிழிவு நோய்க்கான ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் வழிகாட்டி. எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து என்றால் என்ன?
செரிமான அமைப்பு உண்ணும் உணவுகளை உடைக்கிறது, இதனால் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சிவிடும். செரிமானத்தின் போது, இந்த உணவுகளின் தேவையற்ற பகுதிகள் கழிவு/மலமாக மாறுகின்றன, இது குடல் இயக்கத்தின் போது வெளியேற்றப்படுகிறது. உணவுமுறை மாற்றம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுதல், உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சி இல்லாமை, மருந்துகள் மற்றும் சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் போன்ற காரணங்களால் செரிமான அமைப்பு சரியாக செயல்படுவதை நிறுத்தும்போது, மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். உடலில் சீரான குடல் இயக்கம் இல்லாதபோது மலச்சிக்கல் ஏற்படுகிறது. விரிசல், வாயு, வீக்கம் மற்றும் குடல் இயக்கம் இல்லாமல் இருப்பது எரிச்சலையும் மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலை மோசமாக்குகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தை சேர்ப்பது வழக்கமான குடல் இயக்கம் மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும்.
மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து
வயிற்று வலி, வீக்கம் மற்றும் கடினமான குடல் இயக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் பொதுவானவை. உணவு மற்றும் சரியான நீரேற்றம் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக மலச்சிக்கலை நிவர்த்தி செய்வதிலும் தடுப்பதிலும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், prebiotics, மற்றும் போதுமான நீரேற்றம் ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்திற்கு உணவு மற்றும் பானங்கள் அவசியம்.
நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
அதிக நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்.
மலச்சிக்கல் ஏற்படும் போது புளித்த உணவுகள் போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
உணவியல் நிபுணரின் கூற்றுப்படி, மலச்சிக்கலுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அடங்கும்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தை எதனுடனும் இணைக்கலாம் மற்றும் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 13.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஒரு வெண்ணெய் பழம் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் பாதியை வழங்குகிறது.
மற்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள்: மாதுளை, கொய்யா, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் பேஷன்ஃப்ரூட்.
தவிடு நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
ஓட் தவிடு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் பீட்டா-குளுக்கன்/மாவுச்சத்து இல்லாத பாலிசாக்கரைடுகள்.
இவை அனைத்தும் குடல் பாக்டீரியாவின் கலவையை மேம்படுத்தி ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.
மற்ற நன்மை பயக்கும் தானியங்கள்: ஓட்ஸ், கோதுமை தவிடு, கம்பு மற்றும் பார்லி.
குடல்-பயன் தரும் உணவுகளை இணைத்தல்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து குடலுக்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளை வழக்கமான மெனுவில் எவ்வாறு இணைப்பது:
smoothie
கேஃபிர் அல்லது தயிரை ஒரு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் மாம்பழம், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கிவி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களுடன் சமப்படுத்தவும்.
தின்பண்டங்கள்
ஃபைபர் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட தின்பண்டங்களை பல்வகைப்படுத்தவும்.
கொட்டைகள், சீஸ், பட்டாசுகள், பழங்கள் மற்றும் ஒரு தயிர் அல்லது அவகேடோ டிப்.
ஓட்ஸ்
நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க ஓட் தவிடு முயற்சிக்கவும்.
ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் அல்லது தூவி பரிமாறவும் சணல் விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு.
பார்ஃபே
தயிர் பர்ஃபைட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தில் ஊட்டச்சத்துக்கள், சுவை மற்றும் அமைப்புகளை அதிகரிக்க முடியும்.
கிரானோலா, கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகளுடன் பிடித்த தயிர் மீது அடுக்கவும்.
தானிய கிண்ணம்
முழு தானியங்கள் மற்றும் பார்லி, ஃபார்ரோ மற்றும் குயினோவா போன்ற விதைகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.
ஒரு கிண்ணத்தை உருவாக்கவும் தானிய அடிப்படை, பின்னர் ஒரு புரதம், புதிய அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், வெண்ணெய், மற்றும் டிரஸ்ஸிங்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்ட விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.
உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
ஆர்ஸ், டெய்சி ஏ மற்றும் பலர். "மலச்சிக்கல் மதிப்பீடு." அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் தொகுதி. 65,11 (2002): 2283-90.
பருச்சா, அடில் இ. "மலச்சிக்கல்." சிறந்த பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி. மருத்துவ காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி தொகுதி. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
கிரே, ஜேம்ஸ் ஆர். “நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் என்றால் என்ன? வரையறை மற்றும் கண்டறிதல்." Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
ஜானி, பைர்வி மற்றும் எலிசபெத் மார்சிகானோ. "மலச்சிக்கல்: மதிப்பீடு மற்றும் மேலாண்மை." மிசோரி மருத்துவம் தொகுதி. 115,3 (2018): 236-240.
நசீர், மலிஹா மற்றும் பலர். "மலச்சிக்கல் மீது ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிகிச்சை விளைவுகள்: ஒரு திட்ட ஆய்வு." தற்போதைய மருத்துவ மருந்தியல் தொகுதி. 15,3 (2020): 207-215. செய்ய:10.2174/1574884715666200212125035
நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கான தேசிய நிறுவனம். மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகள் மற்றும் காரணங்கள்.
நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்கான தேசிய நிறுவனம். உங்கள் செரிமான அமைப்பு மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது.
சின்க்ளேர், மேரிபெட்ஸ். "நாள்பட்ட மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க வயிற்று மசாஜ் பயன்பாடு." ஜர்னல் ஆஃப் பாடி ஒர்க் மற்றும் மூவ்மென்ட் தெரபிஸ் தொகுதி. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
