பின் கிளினிக் ஸ்லீப் ஹைஜீன் சிரோபிராக்டிக் குழு. சிறந்த தூக்க சூழல் குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், சங்கடமான அறை வெப்பநிலை, ஒளி மற்றும் சத்தம் ஆகியவற்றால் தொடர்ச்சியான தூக்கம் குறுக்கிடப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சரியான தூக்க சுகாதார வல்லுநர்கள், நீங்கள் ஒரு வசதியான மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கலாம், கூடுதலாக, தெரியும் கடிகாரத்தை நகர்த்துவது அல்லது மறைப்பது. இது தூங்கும் நபர் தூங்க முயற்சிக்கும் போது நேரம் கடந்து செல்வதில் கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கிறது. டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமெனெஸ் தூக்க சுகாதாரத்தை பல்வேறு பழக்கவழக்கங்கள் என்று விவரிக்கிறார், இது முழு பகல்நேர விழிப்புடன் உயரும் தூக்கத்தின் சரியான தரத்தை அடைய பெரும்பாலும் அவசியம்.
ஒரு நபரின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு தூக்கம் அவசியம், ஏனெனில் இது உடலின் இயற்கையான சிகிச்சைமுறை மற்றும் பழுதுபார்க்கும் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எனவே, மிக முக்கியமான தூக்க நடவடிக்கை வழக்கமான தூக்க முறைகளை பராமரிப்பதாகும். டாக்டர் ஜிமெனெஸின் கூற்றுப்படி, படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவு, படுக்கைக்கு முன் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால், மற்றும் வலி மற்றும் அசௌகரியத்துடன் கூடிய முறையற்ற தூக்க தோரணைகள் கூட பல நபர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடிய மோசமான தூக்க சுகாதார நடைமுறைகளாக இருக்கலாம். எனவே, தூக்கம் மற்றும் தூக்க சுகாதாரம் பற்றிய பல்வேறு கட்டுரைகள் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள நுண்ணறிவை வழங்க உதவும்.
வைரஸ்கள், பாக்டீரியாக்கள், பூஞ்சைகள் மற்றும் புரோட்டோசோவா ஆகியவை செரிமான மண்டலத்தில் இயற்கையாக வாழும் நுண்ணுயிரிகளாகும்.. தூக்கம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோபயோட்டா அனைத்து வகையான நுண்ணுயிரிகளையும் கொண்டுள்ளது, அவை ஆயிரக்கணக்கான சேர்மங்களை உருவாக்குகின்றன மற்றும் இணக்கமாக உள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை பாக்டீரியா வகைகளை பாதிக்கும் மிகப்பெரிய காரணிகளாகும், மேலும் மாறுபட்ட உணவை பராமரிப்பது மைக்ரோபயோட்டா பன்முகத்தன்மையை பாதுகாக்கிறது. ஒவ்வொருவரின் குடல் நுண்ணுயிரிகளும் வேறுபட்டவை; குடல் நுண்ணுயிரிகளின் பலவகைகள், ஆரோக்கியமான தூக்கமாக இருக்கும். காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் குழு குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் தூக்கம் வடிவங்கள்.
தூக்கம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது
பலதரப்பட்ட குடல் நுண்ணுயிர் இல்லாதது தன்னுடல் தாக்க நோய்கள், பார்கின்சன் நோய் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளான கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்றவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான தூக்கம் இல்லாதது பல நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது:
இரைப்பை குடல் கோளாறுகள்
தொற்று நோய்கள்
நீரிழிவு
இருதய நோய்
நரம்பியல் கோளாறுகள்
கவலை
மன அழுத்தம்
கடகம்
தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கின்றன, இது வெவ்வேறு உறுப்பு அமைப்புகளை பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி போன்ற சில இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - IBS அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். REM தூக்கம் அல்லது தெளிவான கனவு நிகழும்போது தூக்க சுழற்சியின் நான்காவது பகுதி. கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சியில், நீண்ட கால நோயெதிர்ப்பு மறுமொழி செயல்பாட்டின் விளைவாக மோசமான தூக்கம், போதுமான தரமான தூக்கம் அல்லது பிற தூக்க பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகள், மூளையும் குடலும் உடலைச் சரிசெய்யவும், ஊட்டச்சத்துக்களை மீட்டெடுக்கவும், நச்சுகளை அகற்றவும் வெளியிடவும் தொடர்புகொள்வது.
ஸ்லீப் சைக்கிள்
தூக்கத்தின் போது, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் புரதங்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அவை உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து வீக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது தடுப்பதன் மூலம் அழற்சியின் போது செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. சைட்டோகைன்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடவும் அல்லது கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற நாள்பட்ட அழற்சி நோய்களில் வீக்கத்தை நிறுத்தவும் உதவுகின்றன.
போதுமான தூக்கமின்மை சைட்டோகைன் உற்பத்தியை கணிசமாக மாற்றுகிறது, மற்றும் தூக்கமின்மையின் போது தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் செல்கள் எண்ணிக்கையில் குறைகிறது, இதனால் உடலுக்கு நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது கடினமாகிறது மற்றும் பாதுகாப்பைக் குறைக்கிறது. இது அழற்சி எதிர்வினையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வைத்திருக்கிறது.
நாள்பட்ட அல்லது நீண்ட கால நோயெதிர்ப்பு மறுமொழி செயல்பாட்டின் விளைவாக தூக்கக் கலக்கம் அல்லது கோளாறுகள் ஏற்படலாம்.
சில கோளாறுகளில் சிறுகுடல் பாக்டீரியா வளர்ச்சி மற்றும் நுண்ணுயிர் அசாதாரணங்கள் அல்லது டிஸ்பயோசிஸால் ஏற்படும் வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
குடல் தடுப்பு செயல்பாடு செயலிழக்கத் தொடங்குகிறது, பாக்டீரியா மற்றும் நோய்க்கிருமிகள் இரத்த ஓட்டம் / கசிவு குடலில் கசிந்து, நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளைத் தூண்டுகிறது.
தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்
தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய வழிகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிப்பதாகும். அதில் கூறியபடி தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை, தனிநபர்கள் கண்டிப்பாக:
நேப் ஸ்மார்ட்
தூக்கம் மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்வதற்கும், பகலில் ஆற்றல் அளவை நிரப்புவதற்கும் சிறந்த வழியாகும்.
ஃபோன்கள் மற்றும் திரைகளில் இருந்து ஒளிரும் விளக்குகள் முழுமையாக தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
மென்மையான இரவு ஒளியுடன் கூடிய அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் படுக்கையறையை தொழில்நுட்பம் இல்லாமல் வைத்திருக்கவும்.
தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
வெதுவெதுப்பான குளிக்கவும், புத்தகத்தைப் படிக்கவும் அல்லது லேசான நீட்சி செய்யவும்.
உருவாக்கவும் காற்று இறங்கும் வழக்கம் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க, இது தூங்குவதற்கான நேரம் என்பதை உடலைக் குறிக்கிறது.
படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்
இந்த பொருட்கள் மனதையும் உடலையும் விழ அல்லது தூங்குவதை கடினமாக்குகின்றன.
மருந்தாக உணவு
குறிப்புகள்
சாபே, மாகலி மற்றும் பலர். "குட் புரோட்டோசோவா: மனித குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் நண்பர்களா அல்லது எதிரிகளா?." பாராசிட்டாலஜியின் போக்குகள் தொகுதி. 33,12 (2017): 925-934. doi:10.1016/j.pt.2017.08.005
டெங், ஃபீலாங் மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான நீண்ட காலம் வாழும் மக்களின் குடல் நுண்ணுயிர்." வயதான தொகுதி. 11,2 (2019): 289-290. செய்ய:10.18632/வயதான.101771
குடல் பாக்டீரியா ஆராய்ச்சி: பொறுப்பான மருத்துவத்திற்கான மருத்துவர்கள் குழு. (2019) "குடல் பாக்டீரியா: தாவர அடிப்படையிலான உணவின் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்"
Ianiro, Gianluca, மற்றும் பலர். "குடல் ஒட்டுண்ணி மனித ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது." காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி தொகுதியில் சிகிச்சை முன்னேற்றங்கள். 15 17562848221091524. 30 ஏப். 2022, doi:10.1177/17562848221091524
லோசுபோன், கேத்தரின் ஏ மற்றும் பலர். "மனித குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் பன்முகத்தன்மை, நிலைத்தன்மை மற்றும் பின்னடைவு." இயற்கை தொகுதி. 489,7415 (2012): 220-30. doi:10.1038/nature11550
தூக்கம் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிர் ஆய்வு: PLoS One. (2019) "குடல் நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மை மனிதர்களில் தூக்க உடலியலுடன் தொடர்புடையது.
தூக்க சுகாதார தகவல்: தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை. (2019) "தூக்க சுகாதாரம்."
வைஷ்ணவி, சி. "குடல் தாவரங்களின் இடமாற்றம் மற்றும் செப்சிஸில் அதன் பங்கு." இந்திய மருத்துவ நுண்ணுயிரியல் இதழ் தொகுதி. 31,4 (2013): 334-42. doi:10.4103/0255-0857.118870
போதுமான ஆற்றலைப் பெறவும், தெளிவாகச் சிந்திக்கவும், அன்றாட அழுத்தங்களை நம்பிக்கையுடன் நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் இன்றியமையாதது. நாள்பட்ட ஆரோக்கியமற்ற தூக்க முறைகள் மற்றும்/அல்லது தூக்கமின்மை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பங்களிக்கும். இதில் அடங்கும் பகல்நேர சோர்வு, எரிச்சல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எதிர்வினை நேரம் தாமதம், தொடர்ந்து நோய்வாய்ப்படுதல் மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள். ஒவ்வொரு இரவும் மோசமான ஓய்வுடன் தூங்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மோசமடையலாம். காயம் மெடிக்கல் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் மெடிசின் கிளினிக் சிகிச்சை, பயிற்சி மற்றும் உடலை சீரமைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க கருவிகளை வழங்குகிறது.
தூக்கம் சுகாதார பிரச்சனைகள்
தூக்கமின்மை உடல் முழுவதும் நரம்பு தூண்டுதல்கள் மற்றும் பரிமாற்றங்களை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் மெதுவாக்குகிறது. இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
அதிகப்படியான சோர்வு
மூளை மூடுபனி
மெதுவான பதில்கள்
உடல் செயல்திறன் சிக்கல்கள்
நினைவில் கொள்ள இயலாமை
குறைந்த பாலியல் இயக்கம்
நாள்பட்ட நோய்
காலப்போக்கில் ஒரு தீவிர மருத்துவ நிலையை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது மற்றும் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கலாம்:
கவலை
மன அழுத்தம்
உயர் இரத்த அழுத்தம்
நீரிழிவு
பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு
ஸ்ட்ரோக்
மாரடைப்பு
கைப்பற்றல்களின்
தங்கி
தூக்கமின்மை தொடர்புடைய சில ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன மிகை உணர்வு அல்லது தங்கியிருக்கும் நிலை. இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்துடன் தொடங்குகிறது, இது உடலின் அமைப்புகளை அமைக்கிறது, இதனால் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க இயலாமை ஏற்படுகிறது. மனமும் உடலும் ஓய்வெடுக்க முடியாதபோது உடல் அசௌகரியம் மற்றும் வலி அறிகுறிகளும் ஏற்படலாம். முழு உடலும் இறுக்கமாக/விறைத்து, வலிகள், புண் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். சுழற்சியின் தூக்க சுகாதார பிரச்சினைகள் தொடர்வது அதிக மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
உடலியக்க பராமரிப்பு, மசாஜ் மற்றும் டிகம்பரஷ்ஷன் சிகிச்சை சுழற்சியை உடைக்க உதவும். உடலை சரியாக மீட்டெடுக்கவும், மறுவாழ்வு பெறவும் செயல்முறையை உடைப்பது அவசியம். சிகிச்சையானது உடலை ஓய்வெடுக்க மீண்டும் பயிற்சியளிக்கிறது; தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் இழுப்பது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அத்துடன் மேம்பட்ட மற்றும் மேம்பட்ட மூளை சமிக்ஞைகள் உடலை ஓய்வெடுக்கச் சொல்கிறது. ஒரு சிரோபிராக்டர் நபர்களின் தூக்க முறைகளை மதிப்பீடு செய்து பல்வேறு தீர்வுகளை பரிந்துரைப்பார். தூக்க சிக்கல்கள் உள்ள நபர்களுக்கான நன்மைகள் பின்வருமாறு:
தசை பதற்றத்தை போக்குகிறது.
நரம்பு சுழற்சி மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தூண்டுகிறது.
முழு உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்யும்.
மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
வலி மற்றும் அச om கரியத்தை நீக்குகிறது.
ஒரு உடலியக்க மருத்துவர் பின்வருவனவற்றையும் வழங்குவார்:
தூக்க நிலை பரிந்துரைகள்.
தோரணை நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்.
ஆதரவு மெத்தைகள் பற்றிய பரிந்துரைகள்.
வேலை, வீடு மற்றும் படுக்கைக்கான பணிச்சூழலியல்.
சிரோபிராக்டிக் பரிணாமம்
குறிப்புகள்
ஹேல், டெபோரா மற்றும் கேத்ரின் மார்ஷல். "தூக்கம் மற்றும் தூக்கம் சுகாதாரம்." வீட்டு சுகாதாரம் இப்போது தொகுதி. 37,4 (2019): 227. doi:10.1097/NHH.0000000000000803
லியு, ஆமி. "தூக்க பயிற்சி." குழந்தை மருத்துவ வருடங்கள் தொகுதி. 49,3 (2020): e101-e105. செய்ய:10.3928/19382359-20200218-01
பெறுதல் ஆரோக்கியமான தூக்கம் முதுகுப் பிரச்சினைகளைக் கையாளும் போது அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து மீளும்போது கடினமாக இருக்கலாம். ஒரு வழக்கமான தட்டையான மெத்தையில் தூங்குவதற்கு வசதியாக நீண்ட நேரம் தங்குவது கடினம், சாத்தியமற்றது என்றால் இல்லை. மாற்றாக சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. அவர்களின் வாழ்க்கை முறை மற்றும் சுகாதார நலன்கள், இந்த படுக்கைகள் ஒரு தனிநபரின் முதுகெலும்பு, தோரணை மற்றும் தூக்கத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பிரபலமடைந்து வருகின்றன.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கை
ஒரு சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையானது மெத்தையின் நோக்குநிலையை வெவ்வேறு கோணங்களுக்கு உயர்த்தவும் குறைக்கவும் முடியும், மேல் உடலை 30 முதல் 45 டிகிரி வரை சிறிது சாய்வில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. தட்டையாக படுப்பதை விட, சாய்ந்த அல்லது அரை நிமிர்ந்த நிலையில் உடல் நன்றாக உணர முடியும். முதுகு அல்லது கழுத்து பிரச்சனைகள் அல்லது தோள்பட்டை மூட்டுவலி போன்ற மூட்டு நிலைகள் உள்ள நபர்கள் இந்த நிலையில் நன்றாக இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர்.
அம்சங்கள்
சரிசெய்தல்களின் எண்ணிக்கை மாதிரியிலிருந்து மாடலுக்கு மாறுபடும். கிடைக்கும் அம்சங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
கீழ் முதுகு/இடுப்பு பகுதிக்கு அனுசரிப்பு உறுதி.
ரிமோட் கண்ட்ரோல் மூலம் சரிசெய்தல் செய்யப்படலாம்.
சில மசாஜ் விருப்பங்களை வழங்குகின்றன.
பூஜ்ஜிய ஈர்ப்பு - நாசா புறப்படும்போது விண்வெளி வீரர்களின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க பூஜ்ஜிய ஈர்ப்பு நிலையைக் கண்டுபிடித்தது. இந்த நிலையில், தலை மற்றும் முழங்கால்கள் இதயத்திற்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, உடல் எடையற்றதாக உணர்கிறது.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கைகள் ஒற்றை, ராணி மற்றும் ராஜா அளவுகளில் விற்கப்படுகின்றன.
ஸ்பிலிட் ராணி மற்றும் கிங் அளவுகள் படுக்கையின் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் அமைப்புகளைத் தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கின்றன.
நன்மைகள்
குறட்டை
90 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்கள் தூக்கத்தின் போது குறட்டை விடுகிறார்கள்.
குறட்டைக்கு முக்கிய காரணம் தூங்கும் போது மூச்சுக்குழாயில் அடைப்பு ஏற்படுவது பல காரணிகள், ஆனால் பொதுவாக மூச்சுக் குழாயில் கழுத்தின் எடை, தனிநபர் சரியாக சுவாசிப்பதைத் தடுக்கிறது.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையானது சாய்ந்த நிலையை அனுமதிக்கிறது, சுவாசக் குழாயில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, குறட்டையைக் குறைக்கிறது, மேலும் நிம்மதியான தூக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
ஆஸ்துமா
ஆஸ்துமா ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை சீர்குலைத்து இரவில் சுவாசிப்பதை கடினமாக்கும்.
சிஓபிடி மற்றும் நாள்பட்ட நுரையீரல் நிலைகள் காலப்போக்கில் மோசமாகி, தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.
பிளாட் பொய் அடிக்கடி இந்த நுரையீரல் நிலைகளை எரிச்சலூட்டுகிறது.
தலை மற்றும் கால்களை உயர்த்திய நிலையில் தூங்குவது சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது.
தோரணை
ஆரோக்கியமற்ற தோரணை வலி, விறைப்பு, இறுக்கம், தலைவலி மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கைகள் முதுகெலும்புக்கு தோரணை ஆதரவை வழங்குகின்றன மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்.
பின் சிக்கல்கள்
80% நபர்கள் பல்வேறு முதுகுப் பிரச்சினைகள் மற்றும் அறிகுறிகளைக் கையாளுகின்றனர்.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கைகள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவையும் சீரமைப்பையும் வழங்குகின்றன, மெத்தை உடலின் வரையறைகளுக்கு இணங்க அனுமதிக்கிறது.
இது சியாட்டிகாவைத் தடுக்கலாம், கூடுதல் உடல் அழுத்தம் இல்லாமல் நரம்புகள் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.
சியாட்டிகா உள்ளவர்களுக்கு, நரம்புகளின் அழுத்தத்தை நீக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க, கால்களை உயர்த்திப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம்.
படுக்கையை மேலும் கீழும் தாழ்த்துவது முதுகை நீட்ட உதவும்.
செரிமானம்
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கை செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு உதவும்.
ஒரு சாய்ந்த நிலை அஜீரணம் மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் உணவை மிகவும் திறமையாக செயலாக்க உதவுகிறது.
செரிமானத்தை அதிகரிக்க ஆறு அங்குல உயரம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முழு வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்லும் நபர்கள் அதிக செரிமான செயல்பாடு இருப்பதால் சாய்வை உயர்த்த வேண்டும்.
வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் காயம் மீட்பு
நரம்புத்தசைக் காயங்களைக் கையாளும் போது, உடலின் காயமடைந்த பகுதியை மீட்டெடுப்பதை விரைவுபடுத்த மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கின்றனர்.
சரிசெய்யக்கூடிய படுக்கையானது மெத்தையை உயர்த்துகிறது அல்லது உயர்த்துகிறது மற்றும் நடுநிலை/இயற்கையான தூக்க நிலையைப் பராமரிக்கும் போது கைகால்களை உயர்த்துகிறது.
கர்ப்பம்
கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் உடல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் முதுகில் அசௌகரியம் அறிகுறிகள், சியாட்டிகா, சுழற்சி சிக்கல்கள் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், முதுகுவலியைப் போக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் பூஜ்ஜிய ஈர்ப்பு நிலையைப் பயன்படுத்தலாம்.
இந்த நிலை தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு மீண்டும் தூங்குவதை பாதுகாப்பானதாக ஆக்குகிறது.
தனிநபர்கள் தங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறிய, கிடைக்கும் அனைத்து பாணிகளையும் அம்சங்களையும் ஆராய வேண்டும்.
பத்து நன்மைகள்
குறிப்புகள்
Ancuelle, Victor, மற்றும் பலர். "நிறுவனமயமாக்கப்பட்ட பெரியவர்களில் தசைக்கூட்டு வலி மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் தழுவிய மெத்தையின் விளைவுகள்." தூக்க அறிவியல் (சாவ் பாலோ, பிரேசில்) தொகுதி. 8,3 (2015): 115-20. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
சோடர்பேக், நான் மற்றும் ஒரு லாஸ்ஃபோக். "மின்சார அனுசரிப்பு படுக்கைகளின் நன்மைகளை அவற்றின் செலவுகள் தொடர்பாக மதிப்பிடும் நான்கு முறைகளின் பயன்." இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் டெக்னாலஜி அசெஸ்மென்ட் இன் ஹெல்த் கேர் தொகுதி. 9,4 (1993): 573-80. doi:10.1017/s0266462300005493
டெட்லி, எம். "உள்ளுணர்வு தூக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் நிலைகள்: குறைந்த முதுகு மற்றும் மூட்டு வலிக்கான சிகிச்சைக்கான மானுடவியல் மற்றும் விலங்கியல் அணுகுமுறை." BMJ (மருத்துவ ஆராய்ச்சி பதிப்பு.) தொகுதி. 321,7276 (2000): 1616-8. doi:10.1136/bmj.321.7276.1616
வெர்ஹார்ட், வின்சென்ட் மற்றும் பலர். "படுக்கை வடிவமைப்பில் பணிச்சூழலியல்: தூக்க அளவுருக்களில் முதுகெலும்பு சீரமைப்பின் விளைவு." பணிச்சூழலியல் தொகுதி. 54,2 (2011): 169-78. doi:10.1080/00140139.2010.538725
சியாட்டிகா தூக்கம்: மோசமான தூக்கம், உடல் செயலிழந்து செயல்பட முடியாமல் போய்விடும். சரியான அளவு தூக்கம் பெறாதது உடல் நலத்தைக் குறைக்கும், வேலை அல்லது பள்ளி உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கும், மேலும் சோர்வை ஏற்படுத்தும். இது நாள்பட்டதாக மாறினால், மூளை மற்றும் உடலில் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய தீவிர பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்:
தூங்கும் போது, சில நிலைகள் / தோரணைகள் முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், நரம்பு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். சிறந்த தூக்க நிலைகள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்கின்றன மற்றும் அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். உதாரணமாக, பல நபர்கள் தங்கள் பக்கத்தில் தூங்குகிறார்கள். அவர்கள் இந்த வழியில் தூங்கத் தொடங்குவதில்லை, ஆனால் அவர்கள் பக்கவாட்டில் அமர்ந்து, வலியுடன் எழுந்து தங்கள் சியாட்டிகா எரிவதைக் கண்டார்கள். மற்ற நபர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்கத்தில் திரும்பலாம், மேலும் அறிகுறிகள் மறைந்துவிடும் அல்லது மறைந்துவிடும்.
தூரங்கள்
ஒரு நபருக்கு சிறந்த தூக்க நிலை மற்றொருவருக்கு சிறந்ததாக இருக்காது. இவை அனைத்தும் காயம்/கிள்ளுதல் ஆகியவற்றின் இடத்தைப் பொறுத்தது, இது சில தூக்க நிலைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, எந்த அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தாது, மற்ற தூக்க நிலைகள் எல்லா வகையான அறிகுறிகளையும் குறிப்பாக வலியை உருவாக்குகின்றன. தனிநபர்கள் சரியான தோரணையுடன் அவர்களுக்கு வேலை செய்யும் நிலையில் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
சைட் ஸ்லீப்பர்கள்
பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் வலியைத் தவிர்ப்பதற்கு தங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு தலையணையை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை முறுக்குவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ஒரு உறுதியான தலையணை வேலை செய்யும் அல்லது ஒரு மென்மையான தலையணை பாதியாக மடிக்கப்படும்.
விலா எலும்புகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள சீரமைப்பை பராமரிக்க இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை கருத்தில் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பின் ஸ்லீப்பர்கள்
முதுகுத்தண்டின் நடுநிலை வளைவை பராமரிக்க, முதுகில் தூங்குபவர்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
இது கால்களை சற்று உயர்த்தி, கால்கள் இடுப்பை சாய்க்காமல் தடுக்கவும், நடுநிலை நிலையில் இருந்து முதுகெலும்பை வெளியே இழுக்கவும் உதவுகிறது.
முதுகில் தூங்கும் நபர்கள், ஆனால் இறுதியில் தங்கள் பக்கத்தில், பெரிய தலையணையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் உடல் தலையணை இதைத் தடுக்க அவை இயக்கப்படும் பக்கத்தில் வைக்கப்படுகின்றன.
வயிற்றில் தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை
வயிற்றில் தூங்கும் போது இடுப்பு வலி மோசமாகிவிடும்.
வயிற்றில் தூங்குவது முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்புக்கு அடியில் ஆதரவு இல்லாததால் சரிந்துவிடும். இது நரம்புகளுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அறிகுறிகள் மற்றும் வலி அளவை அதிகரிக்கிறது.
இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு குணமாகும் வரை வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது பக்கத்திலோ அல்லது பின்புறத்திலோ தூங்குவதற்கு உடலைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்கவும்.
அறுவைசிகிச்சை அல்லாத முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷன் சியாட்டிகா தூக்க அறிகுறிகளுக்கு உதவும்
அறுவைசிகிச்சை அல்லாத முதுகெலும்பு டிகம்ப்ரஷன் சிகிச்சையானது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு, முதுகுத்தண்டு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை சிறிய அளவில் இழுத்து/நீட்டுவதன் மூலம் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. டிகம்பரஷ்ஷன் டிஸ்க்குகளுக்குள் எதிர்மறையான அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, இது குணப்படுத்தும் பதிலைச் செயல்படுத்துவதற்கும் விரைவுபடுத்துவதற்கும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அந்தப் பகுதியை வெள்ளத்தில் மூழ்கடிக்கிறது.
சிரோபிராக்டிக் பிசியோதெரபி குழு இந்த செயல்முறையைச் செய்ய கணினி உதவி அமைப்புடன் இணைக்கப்பட்ட சென்சார்கள் கொண்ட மோட்டார் பொருத்தப்பட்ட மருத்துவ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
தசை எதிர்ப்பைத் தடுக்க, இழுக்கும் சக்தியை அதற்கேற்ப சரிசெய்ய உபகரணங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
சரிசெய்யக்கூடிய அட்டவணை முதுகின் அனைத்து பகுதிகளையும் குறிவைக்க முதுகெலும்பை வெவ்வேறு கோணங்களில் நீட்ட அனுமதிக்கிறது.
சியாட்டிக் நரம்பில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது
டிகம்பரஷ்ஷன் நரம்பை வெளியே நீட்டி, தடைபட்ட மற்றும் வீக்கமடைந்த நரம்பைச் சுற்றியுள்ள இடத்தை அதிகரிக்கிறது.
வலி நிவாரண
டிகம்பரஷ்ஷன் இறுக்கமான, பிடிப்பு அல்லது காயமடைந்த தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணிகளை வெளியிட நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுகிறது.
சேதமடைந்த திசுக்களில் நுழையும் திரவங்கள், செல்கள் மற்றும் பிற பொருட்களிலிருந்து முதுகெலும்பு திசு குணப்படுத்துகிறது.
வட்டு மற்றும் கூட்டு சீரமைப்பை மீட்டெடுக்கிறது
டிகம்ப்ரஷன் மூட்டுகள் மற்றும் டிஸ்க்குகளை சீரமைக்கிறது, வலி, வீக்கம், இயக்கம்/நெகிழ்வு பிரச்சனைகள் மற்றும் செயலிழப்பு ஆகியவற்றை தடுக்கிறது.
தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது
உடலில் நச்சுகள் உள்ளன, டிகம்ப்ரஷன் இந்த நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது.
எதிர்மறை ஆற்றலை வெளியேற்றிய பிறகு உடலை சரிசெய்ய நேரம் தேவைப்படுவதால் இது சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
சிறிது நேரம் கழித்து, ஆற்றல் நிலைகள் திரும்பும்.
தி டிகம்பரஷ்ஷன் முழு உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்து அதிக நிம்மதியான உறக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
DRX9000
குறிப்புகள்
கிம், ஷின் ஹியுங் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியில் மருத்துவ தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகள்: கொரியாவில் உள்ள ஒரு பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையில் ஒரு பின்னோக்கி பகுப்பாய்வு." தி கொரியன் ஜர்னல் ஆஃப் பெயின். 28,2 (2015): 137-43. doi:10.3344/kjp.2015.28.2.137
ரத்வான், அகமது மற்றும் பலர். முதுகுவலியுடன் அல்லது இல்லாத பெரியவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரம், வலியைக் குறைத்தல் மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதில் பல்வேறு மெத்தை வடிவமைப்புகளின் விளைவு; கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு." தூக்க ஆரோக்கியம் தொகுதி. 1,4 (2015): 257-267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001
சாண்டிலி, வால்டர் மற்றும் பலர். "கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் சியாட்டிகாவின் சிகிச்சையில் சிரோபிராக்டிக் கையாளுதல் வட்டு நீட்டிப்பு: செயலில் மற்றும் உருவகப்படுத்தப்பட்ட முதுகெலும்பு கையாளுதல்களின் சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு மருத்துவ பரிசோதனை." ஸ்பைன் ஜர்னல்: வட அமெரிக்க ஸ்பைன் சொசைட்டியின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ் தொகுதி. 6,2 (2006): 131-7. doi:10.1016/j.spinee.2005.08.001
ஆரோக்கியமான தூக்கம் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சி, மீட்பு மற்றும் நோய் தடுப்பு ஆகியவற்றை உறுதி செய்கிறது. இது வீட்டிற்கு குறிப்பாக உண்மை DI ஆண்டுகள்' உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், வார இறுதி வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள். தூங்கும் போது, உடல் மீட்பு முறையில் செல்கிறது, தசைகளை சரிசெய்து மீட்டெடுக்க ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான இரவு தூக்கம், மனதுக்கும் உடலுக்கும் தேவையான ஓய்வு தருகிறது.
ஆரோக்கியமான தூக்கம்
உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீண்டு வர தூக்கம் இன்றியமையாதது. இது கட்டுமான வேலை, உடற்பயிற்சி, தோட்டம், விளையாட்டு, இயற்கையை ரசித்தல், உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் அல்லது சில வகையான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்படும் எந்தவொரு செயலாகவும் இருக்கலாம். சரியான தூக்கம் இல்லாமல் தசைகள் தங்களை சரியாக சரிசெய்ய முடியாது. தூக்கம் தசைகளை விடுவிக்க உதவுகிறது புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள், அவர்கள் அளவு மற்றும் வலிமை வளர உதவுகிறது.
REM அல்லாத தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியிடப்படுகிறது இது திசு வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது மற்றும் தசைகளை சரி செய்கிறது.
போது REM அல்லது விரைவான கண் அசைவு தூக்கம், இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, சுவாசம் குறைகிறது மற்றும் ஆழமடைகிறது, மூளை தளர்கிறது, மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது, அவர்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற தூக்கம்
தூக்கம் தசைகளின் கூர்மை, ஒருங்கிணைப்பு, செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் தசை இயக்க முறைகளை பராமரிக்கிறது. தசைகள் சரியாக வளர உடல் ஒரு இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெறாதது புரதத் தொகுப்பின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் சிதைவின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
குறைவான தூக்கம் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது
உடல் குறைவாக தூங்கும்போது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இதனால் தனிநபர்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பார்கள், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் உடனடியாக முழுதாக உணரவில்லை, எனவே நபர் தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறார். தூக்கம் இல்லாமல், உடல் நிரம்பியதைக் குறிக்கும் ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது மற்றும் பசியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோனைச் செயல்படுத்துகிறது. போதிய தூக்கமின்மை இன்சுலினுக்கான உடலின் உணர்திறனையும் குறைக்கிறது. இதன் காரணமாக, தசை எரிபொருள் கிளைகோஜன் போதுமான அளவு நிரப்பப்படவில்லை. கிளைகோஜனின் வழக்கமான மறுசீரமைப்பு இல்லாமல், தனிநபர்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் உள்ளது, இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகிறது, நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
உடல் நலம்
ஆரோக்கியமற்ற தூக்கம் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. உடல் நலம் பெறாத நபர்கள் தூக்கம் வளரும் அபாயம் உள்ளது:
சர்க்கரை இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது, இது கணையத்தை இன்சுலின் வெளியிட தூண்டுகிறது, இது செல்களை அதிக தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது.
இரவு உணவிற்குப் பிறகு சர்க்கரையை நீக்குவது உடல் உறக்கத்திற்கு உதவும்.
குறிப்புகள்
டட்டிலோ, எம் மற்றும் பலர். "தூக்கம் மற்றும் தசை மீட்பு: ஒரு புதிய மற்றும் நம்பிக்கைக்குரிய கருதுகோளுக்கான உட்சுரப்பியல் மற்றும் மூலக்கூறு அடிப்படை." மருத்துவ கருதுகோள்கள் தொகுதி. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017
மோர்செல்லி, லிசா மற்றும் பலர். "குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தூக்க காலத்தின் பங்கு." சிறந்த பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி. மருத்துவ உட்சுரப்பியல் & வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005
முர்ரே, பாப் மற்றும் கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம். "பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைகள்." ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள் தொகுதி. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
வீங்கிய வட்டுடன் உறங்குவது, உடல் சரியான ஓய்வை அடைவதற்கு சவாலாக இருக்கும். மேலும் ஒரு மோசமான நிலையில் தூங்குவது முதுகுத்தண்டுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம், வீக்கத்தை மோசமாக்குகிறது, இது கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை, வலி மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இது தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து, முதுகெலும்பு காயம் சரியாக குணமடையாமல் தடுக்கலாம்.
வீங்கிய வட்டுடன் தூங்குதல்
தூங்கும் போது, பெரும்பாலான முதுகுவலி இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் ஏற்படுகிறது. முதுகெலும்பு இடுப்பை சந்திக்கும் இரண்டு இடங்களில் ஒன்றில். கீழ் முதுகில் 95% குடலிறக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன L4-L5 முதுகெலும்பு பிரிவு அல்லது L5-S1 லும்போசாக்ரல் கூட்டு. எந்த முதுகுவலியும் ஒரு தீய சுழற்சியாக மாறும்:
வீங்கிய வட்டுடன் உறங்குவதற்கு காதுகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைத்து முதுகெலும்பை சீரமைக்க வேண்டும்.
முதுகில் தூங்குதல்
முதுகு தூக்கம் சரியாக முடிந்தது முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு தூங்க சிறந்த வழி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தூங்கும் போது முழு பின்புறமும் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். மெத்தைக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் இடைவெளி அல்லது இடைவெளி இருந்தால், எடையும் ஈர்ப்பு விசையும் அந்த இடத்தை நிரப்ப இயற்கைக்கு மாறான முறையில் முதுகெலும்பைக் குறைக்கச் செய்கிறது. இது முதுகு தசை வலி, காயம் மற்றும் சியாட்டிகாவை ஏற்படுத்தும். ஒரு மெல்லிய தலையணை, போர்வை அல்லது துண்டு ஆகியவை இடத்தை நிரப்ப பயன்படுத்தலாம், இது முதுகெலும்புக்குத் தேவையான ஆதரவைக் கொடுக்கும். முதுகில் தூங்குபவர்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பைனின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கவும் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணை அல்லது இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
பக்கத்தில் தூங்குவது
சைட் ஸ்லீப்பர்கள் முயற்சி செய்யலாம் மார்பை நோக்கி கால்களை இழுத்து, முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைப்பது வீங்கிய வட்டுடன் தூங்கும்போது நிவாரணம் அளிக்கலாம். கருவின் நிலையில் கால்களை மேலே இழுப்பது வட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். முதுகெலும்பு சமநிலையில் இருக்க பக்கங்களை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இடுப்பு சீரமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
வயிற்றில் தூங்குதல்
வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகெலும்பை ஒரு இயற்கைக்கு மாறான வளைவுக்குள் இழுக்கிறது, இது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம். இயற்கையாகவே வயிற்றில் தூங்கும் நபர்களுக்கு, இயற்கைக்கு மாறான முதுகெலும்பு நிலையைத் தடுக்க இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடலியக்க நிவாரணம்
சரியான தூக்க நிலையைப் பயன்படுத்தினால் வலி நிவாரணம் மற்றும் முழுமையான ஓய்வு கிடைக்கும். இருப்பினும், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்குடன் தூங்குவது, சாதாரண ஆரோக்கியமான தூக்க முறைக்குத் திரும்புவதற்குத் தேவையானதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. இது வீங்கிய வட்டின் இருப்பிடம், தீவிரம் மற்றும் காரணத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு சிரோபிராக்டரால் முடியும்:
மீண்டும் நிகழாமல் நீண்ட கால நிவாரணத்தை பராமரிக்கவும்.
தனிநபருக்கு உகந்த தூக்கம் மற்றும் நிலைப்பாட்டை உருவாக்க உதவுங்கள்.
உடல் கலவை
குழந்தைகளில் தூக்கம் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்
வளர்ச்சி, எல்லா வயதினருக்கும், முதன்மையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது வளர்ச்சி ஹார்மோன். ஹார்மோன் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது ஹைப்போதலாமஸ் மற்றும் பிட்யூட்டரிதூக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் சுரப்பி. வளர்ச்சி ஹார்மோன் கண்டறியப்பட்டது:
ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் தொடக்கத்தில் இது உச்சத்தை அடைகிறது.
தூக்கத்தின் மற்ற நிலைகளில் பல சிறிய சிகரங்கள் உள்ளன.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் தொடக்கத்தில் தாமதம் உள்ளவர்களுக்கு வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவுகள் தாமதமாக உயரும்.
குழந்தைகள் வளர, அவர்களுக்கு சரியான அளவு வளர்ச்சி ஹார்மோன் இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள் அவர்களிடம் இருக்க வேண்டும் சரியான அளவு தூக்கம் சரியான உடல் அமைப்புக்கு. தூக்கத்தின் அளவு அதிகரிப்பது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு நிறை குறைவதற்கும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதற்கும் காரணமாக அவர்களின் உடல்கள் வளர அனுமதிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.
குறிப்புகள்
அல் கராக்லி எம்ஐ, டி ஜீசஸ் ஓ. லும்பார் டிஸ்க் ஹெர்னியேஷன். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2021 ஆகஸ்ட் 30]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560878/
Desouzart, Gustavo மற்றும் பலர். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான முதியவர்களில் முதுகுவலியில் தூங்கும் நிலையின் விளைவுகள்: ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பைலட் ஆய்வு. 1 ஜனவரி 2016: 235 – 240.
கோஸ், குல்சா மற்றும் பலர். "இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கம் உள்ள நோயாளிகளின் தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறைந்த முதுகுவலியின் விளைவு: ஒரு பைலட் ஆய்வு." தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூரோ சயின்ஸ் நர்சிங்: ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் அசோசியேஷன் ஆஃப் நியூரோ சயின்ஸ் நர்ஸ்கள் தொகுதி. 51,4 (2019): 184-189. doi:10.1097/JNN.0000000000000446
செனர், செவ்கி மற்றும் ஓஸ்கன் குலர். "மயோஃபாஸியல் வலி மற்றும் வட்டு இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் அறிகுறியற்ற கட்டுப்பாடுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் உளவியல் பண்புகள் பற்றிய சுய-அறிக்கை தரவு." தி இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ப்ரோஸ்டோடோன்டிக்ஸ் தொகுதி. 25,4 (2012): 348-52.
தனிநபர்கள் அவர்கள் எப்படி அதிகம் தூங்குவதில்லை என்பதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்களுக்கு நிறைய வேலைகள் உள்ளன மற்றும் 5 அல்லது 6 மணிநேர தூக்கத்தில் மட்டுமே செயல்பட/செயல்பட முடியும், மேலும் அவர்கள் தீவிர உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் போது ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், போதுமான தூக்கம் இல்லாதது ஒரு பெரிய விஷயம். சரியான தூக்கம் உடலையும் மனதையும் இழப்பது அனைத்து வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது:
பகல்நேர சோர்வு
எரிச்சலூட்டும் தன்மை
கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் தெளிவாக சிந்திப்பது
சிரோபிராக்டர்கள் முழு உடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நிபுணர்களாக உள்ளனர், மேலும் சோர்வு மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு பன்முக அணுகுமுறையை எடுக்கிறார்கள். உடலை மீண்டும் சீரமைப்பு/சமநிலைக்கு கொண்டு வருதல், சுழற்சியை மேம்படுத்துதல், நரம்பு ஆற்றல் ஓட்டம், மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு. இதில் உடலியக்க சரிசெய்தல் மற்றும் சிகிச்சை மசாஜ் ஆகியவை அடங்கும்.
முதுகெலும்பு சரிசெய்தல்
கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டின் தவறான சீரமைப்பு சுவாசம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கும்.
முதுகெலும்பு சீரமைப்பு சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவும்.
தோரணை பகுப்பாய்வு மற்றும் தூக்க நிலைகள்
தோரணையானது உகந்த ஆரோக்கியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும், குறிப்பாக சரியாக சுவாசிக்கும்போது.
ஒரு சிரோபிராக்டர் எந்த தோரணை தவறான அமைப்புகளையும் பகுப்பாய்வு செய்து சரிசெய்ய முடியும்.
எப்படி தூங்குவது என்பது குறித்தும் அவர்கள் ஆலோசனை கூறலாம், எனவே இரவில் சுவாசப்பாதை தடைபடாது.
சுகாதார காரணிகள்
சோர்வு மற்றும் போதிய தூக்கமின்மைக்கான ஒரு பரிந்துரை, அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது சுகாதார பயிற்சியாளர் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை வளர்க்க உதவலாம்.
குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் நிறைய தூக்கம்
முதுகெலும்பு சரிசெய்தல் மற்றும் சிகிச்சை மசாஜ் ஆகியவற்றின் கலவையானது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை உருவாக்குகிறது. சிரோபிராக்டிக் சரிசெய்தல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது ஆக்ஸிடாஸின் மருந்தும்மற்றும் நியூரோடென்சின். மற்றும் சிகிச்சை மசாஜ் போதிய முன்னேற்றம் காட்டப்பட்டுள்ளது தூக்க முறைகள், அத்துடன்:
உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்
மன அழுத்தம் குறைக்க
அமைதியின்மையை ஏற்படுத்தும் தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும்
ஜேமிசன், ஜெனிபர் ஆர். "தூக்கமின்மை: உடலியக்க சிகிச்சை உதவுமா?." ஜர்னல் ஆஃப் மேனிபுலேடிவ் மற்றும் பிசியோலாஜிக்கல் தெரபியூட்டிக்ஸ் தொகுதி. 28,3 (2005): 179-86. doi:10.1016/j.jmpt.2005.02.013
ஜெஹான், ஷாஜியா மற்றும் பலர். "தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் உடல் பருமன்: பொது சுகாதாரத்திற்கான தாக்கங்கள்." தூக்க மருந்து மற்றும் கோளாறுகள்: சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 1,4 (2017): 00019.
கஷானி, ஃபஹிமே மற்றும் பரிசா கஷானி. "மார்பக புற்றுநோயாளிகளின் தூக்கத்தின் தரத்தில் மசாஜ் சிகிச்சையின் விளைவு." ஈரானிய ஜர்னல் ஆஃப் நர்சிங் மற்றும் மருத்துவச்சி ஆராய்ச்சி தொகுதி. 19,2 (2014): 113-8.
கிங்ஸ்டன், ஜானா மற்றும் பலர். "சிரோபிராக்டிக் மற்றும் தூக்கமின்மை பற்றிய இலக்கியத்தின் மதிப்பாய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் சிரோபிராக்டிக் மெடிசின் தொகுதி. 9,3 (2010): 121-6. doi:10.1016/j.jcm.2010.03.003
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
