சுகாதார பயிற்சி தனிநபர்களை ஆதரிக்கும் மற்றும் உதவும் ஒரு வழிகாட்டி மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளரை உள்ளடக்கியது அவர்களின் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைந்து, அவர்களின் சிறந்ததை உணருங்கள் ஒரு மூலம் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை அவர்களின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறது.
உடல்நலப் பயிற்சி என்பது ஒரு உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையின் மீது கவனம் செலுத்துவதில்லை.
ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது:
உயிர்-தனித்துவம் என்பது நாம் அனைவரும் வித்தியாசமானவர்கள் மற்றும் தனித்துவமானவர்கள்
டயட்
வாழ்க்கை முறை
உணர்ச்சி தேவைகள்
உடல் தேவைகள்
இது தட்டுக்கு அப்பாற்பட்ட ஆரோக்கியத்தையும் முதன்மை உணவின் மூலம் ஆரோக்கியத்தையும் வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், உணவைப் போலவே ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும் பகுதிகள் உள்ளன என்ற கருத்து மையத்தில் உள்ளது. இதற்கு அர்த்தம் அதுதான்:
உறவுகள்
தொழில்
ஆன்மீகம்
உடல் செயல்பாடு
அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.
ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை இல்லை.
இந்த வல்லுநர்கள் வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிகிறார்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு எப்படி கற்றுக்கொடுக்கிறார்கள்:
அவர்களின் உடல்களை நச்சு நீக்கவும்
அவர்களின் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள்
அவர்களின் உடலைப் பராமரிக்கவும்
இது தனிநபர்களாக மாறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது:
ஆரோக்கியமான
மகிழ்ச்சியான
அவர்கள் இருக்க முடியும் என்று!
சுகாதார பயிற்சி சேவைகளை வழங்குகிறது தனிப்பட்ட ஒன்றுக்கு ஒன்று அமர்வுகள் மற்றும் குழு பயிற்சி.
தனிநபர்கள் முடிந்தவரை சர்க்கரையைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பதால், மாற்று இனிப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன. ஒரு புதிய சேர்த்தல் துறவி பழம் இனிப்பு, துறவி பழ சாறு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மோங்க் பழம் என்பது தென் சீனாவைச் சேர்ந்த ஒரு சிறிய, வட்டமான பழமாகும். சிலரைப் போலல்லாமல் இரசாயன அடிப்படையிலான சர்க்கரை மாற்று, துறவி பழம் சாறு இயற்கையாக கருதப்படுகிறது. இந்த இனிப்பு பல தசாப்தங்களாக உள்ளது, ஆனால் அமெரிக்காவில் அதிகமாக கிடைக்கிறது. பூஜ்ஜிய-கலோரி சாறு உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் ஒரு முழுமையான இனிப்பானாகவும், சுவையை மேம்படுத்தும் பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
மாங்க் ஃப்ரூட் சர்க்கரை மாற்று
உற்பத்தியாளர்கள் விதைகள் மற்றும் தோலை அகற்றி, பழத்தை நசுக்கி, சாற்றைப் பிரித்தெடுக்கிறார்கள், பின்னர் அது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட தூளாக உலர்த்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான பழங்களைப் போலல்லாமல், மாங்க் பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் அதன் இனிப்பைக் கொடுப்பதில்லை. மாறாக, தீவிர இனிப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து வருகிறது (பொதுவாக தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போராடுகின்றன இலவச தீவிரவாதிகள் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும்) எனப்படும் மோக்ரோசைடுகள். அந்த மோக்ரோசைடு பழத்தின் இனிமையான பகுதியாகும், சர்க்கரையை விட 100 மடங்கு இனிமையான சுவை மற்றும் கலோரிகள் இல்லை.
நுகர்வுக்கு பாதுகாப்பானது
மோங்க் பழம் உள்ளது பொதுவாக பாதுகாப்பான -GRAS என அங்கீகரிக்கப்பட்டது அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் லேபிள் பக்க விளைவுகள் ஏதும் இல்லை. எனினும், அது அறிவுறுத்தப்படுகிறது வாங்கும் முன் பொருட்கள் லேபிளை படிக்கவும் இந்த இனிப்பு. சில மலிவான பொருட்கள் மற்ற இனிப்புகளை துறவி பழ சாறுடன் இணைக்கின்றன. சில உள்ளன எரித்ரிட்டால், வயிறு வீக்கம் அல்லது வயிற்றில் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் சர்க்கரை ஆல்கஹால்.
பயன்பாட்டு
ஒட்டுமொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், துறவி பழத்தை உட்கொள்வது அல்லது எந்த இனிப்பு மிதமான மற்றும் a உடன் செய்யப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டம். இது தூள் அல்லது வருகிறது திரவ வடிவம். இயற்கை மாற்றாக, இதைப் பயன்படுத்தலாம்:
பிடித்த பேக்கிங், சமையல், சூப் போன்றவற்றுக்கு சர்க்கரை மாற்றாக, சாஸ் சமையல், முதலியன
காபி, டீ, எலுமிச்சைப் பழம், மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பானங்களுக்கு.
ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் போன்ற காலை உணவுகளில் சேர்க்கப்படும்.
உறைபனி அல்லது ஒரு மியூஸில் தட்டிவிட்டு.
அல்ட்ரா-ஸ்வீட்னெஸ் என்பது நீண்ட தூரம் செல்லும் போது சிறிதளவு தேவைப்படுகிறது. வழக்கமான தண்ணீர் அல்லது தேநீர் அருந்துவது மற்றும் இனிப்பு இல்லாமல் உணவுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில், காலப்போக்கில், சுவை மொட்டுகள் சரிசெய்யப்பட்டு, இனிப்பு தேவைப்படாது. ஒரு மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர், அல்லது ஊட்டச்சத்து இந்த சர்க்கரை மாற்று உங்களுக்கு சரியானதா மற்றும் நன்மைகள் என்பதை தீர்மானிக்க.
இது என்ன?
குறிப்புகள்
சென், WJ மற்றும் பலர். "சிரைட்டியா க்ரோஸ்வெனோரியின் பழங்களில் இருந்து இயற்கை இனிப்புகள், மோக்ரோசைடுகள் ஆகியவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடுகள்." சர்வதேச உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழ். 58,7 (2007): 548-56. செய்ய:10.1080/09637480701336360
EFSA குழு உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் சுவைகள் (FAF) மற்றும் பலர். "பல்வேறு உணவு வகைகளில் துறவி பழத்தின் சாற்றை உணவு சேர்க்கையாகப் பயன்படுத்துவதற்கான பாதுகாப்பு." EFSA இதழ். ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் தொகுதி. 17,12 e05921. 11 டிசம்பர் 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
லோபோ, வி மற்றும் பலர். "ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் செயல்பாட்டு உணவுகள்: மனித ஆரோக்கியத்தில் தாக்கம்." மருந்தியல் விமர்சனங்கள் தொகுதி. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
பவார், ராகுல் எஸ் மற்றும் பலர். "செடிகளில் இருந்து இனிப்புகள் - ஸ்டீவியா ரெபாடியானா (பெர்டோனி) மற்றும் சிரைட்டியா க்ரோஸ்வெனோரி (ஸ்விங்கிள்) ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது." பகுப்பாய்வு மற்றும் உயிர் பகுப்பாய்வு வேதியியல் தொகுதி. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
டிரெயில் மிக்ஸ் என்பது பலருக்குப் பிடித்தமான சிற்றுண்டி. ஒரு பொதுவான கலவையானது கிரானோலா, உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் ப்ரீட்சல்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த கலவை முதலில் மலையேறுபவர்களுக்கான சிறிய சிற்றுண்டி/உணவாக உருவாக்கப்பட்டது, அது இலகுரக, ஒரு பையில் சேமித்து வைக்கக்கூடியது மற்றும் ஏராளமான புரதம் மற்றும் ஆற்றலை வழங்கியது. பல மளிகைக் கடைகளிலும் ஆன்லைன் சில்லறை விற்பனையாளர்களிலும் முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவை கிடைக்கிறது. அதன் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக பயணம் செய்வதற்கு அல்லது சாலைப் பயணத்திற்குச் செல்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் அனைத்து வகைகளும் சமமாக கருதப்படவில்லை. சில சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஏற்றப்பட்ட பொருட்கள் கொண்டிருக்கும். கூடுதல் நுகர்வு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சினைகள் போன்ற நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும். ஆரோக்கியமான கலவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.
டிரெயில் மிக்ஸ்
ஊட்டச்சத்து சக்தி அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து வருகிறது.
நன்மைகள்
புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
திசு சரிசெய்தல், நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம்.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மிகப்பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன.
புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரம், தனிநபர்கள் பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி மற்றும் பசியடையாமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது.
இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
இழை
விதைகள் மற்றும் கிரானோலாவில் உள்ள நார்ச்சத்து குடலை ஆரோக்கியமாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும், உடலை முழுதாக நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
சக்தி
உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கிரானோலா ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன, உடலுக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகின்றன.
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
உலர்ந்த பழங்கள் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் பெரும்பகுதியை பராமரிக்கின்றன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.
ஆரோக்கியமான தேர்வு
ஊட்டச்சத்து லேபிளைச் சரிபார்த்து, சர்க்கரை அல்லது சோடியம் அதிகம் உள்ள வகைகளைத் தவிர்க்கவும்.
கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு மிட்டாய் அல்லது சாக்லேட் சில்லுகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான பொருட்களில் பாதாம், பூசணி விதைகள், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள், பாப்கார்ன் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அடங்கும்.
வீட்டில் டிரெயில் கலவை தயாரித்தல் அதன் உள்ளடக்கங்களை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது.
பகுதி கட்டுப்பாட்டில் ஒரு கண் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை ஒரு கோப்பையில் நான்கில் ஒரு பங்கு ஆகும்.
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை ஒரு தனிநபரின் வாழ்க்கைத் தரம், ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும். A ஊட்டச்சத்து தனிநபரை மையமாகக் கொண்ட துல்லியமான அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துடன் தனிநபர்களுக்கு உதவ முடியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்கி, பொருத்தமான உணவுத் தேர்வுகள் குறித்த கல்வி மற்றும் அறிவை வழங்க முடியும்.
பொட்டாசியம்
குறிப்புகள்
டெவிட், ஏஏ மற்றும் பலர். "ஸ்நாக்கர்ஸ் மற்றும் நான்ஸ்நாக்கர்ஸ் உணவுடன் அல்லது இடையில் ஆற்றல் நிறைந்த உணவை (வேர்க்கடலை) உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பசி மற்றும் உணவு விளைவுகள்." ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழ் தொகுதி. 2011 (2011): 928352. doi:10.1155/2011/928352
கிரில்லோ, ஆண்ட்ரியா மற்றும் பலர். "சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,9 1970. 21 ஆகஸ்ட் 2019, doi:10.3390/nu11091970
மெல்ஹோஸ், கிளாரா மற்றும் பலர். "ஆய்வக ஷாப்பிங் அமைப்பில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி தயாரிப்புகளில் PACE லேபிள்கள்: உணர்தல், காட்சி கவனம் மற்றும் தயாரிப்பு தேர்வு." உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 10,4 904. 20 ஏப்ரல் 2021, doi:10.3390/foods10040904
வ்ரேமன், ரிக் ஏ மற்றும் பலர். "அமெரிக்காவில் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொருளாதார நன்மைகள், ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்: ஒரு மைக்ரோசிமுலேஷன் மாதிரி." BMJ திறந்த தொகுதி. 7,8 e013543. 3 ஆகஸ்ட் 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்பாத தனிநபர்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது கடினம். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், பேலியோ, சைவ உணவு, மத்திய தரைக்கடல் அல்லது புதிய நோர்டிக், கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களுக்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய காய்கறி நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், காய்கறிகளை அனுபவிக்க கற்றுக்கொள்வது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. காயம் மெடிக்கல் சிரோபிராக்டிக் மற்றும் ஃபங்க்ஷனல் மெடிசின் கிளினிக் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உண்மையிலேயே அனுபவிக்கும் வழிகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
காய்கறிகளை அனுபவிக்க தன்னைப் பயிற்றுவித்தல்
ஒவ்வொருவரின் சுவை விருப்பங்களும் வேறுபட்டவை.
பல தனிநபர்கள் காய்கறிகள் விரும்பத்தகாத வழிகளில் தயாரிக்கப்பட்ட வீடுகளில் வளர்ந்தனர்.
ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்றவற்றை அதிகமாக வேகவைத்தல் மற்றும் வேகவைத்தல் ஆகியவை பொதுவான தயாரிப்பு முறைகளாகும், இது அவற்றை சுவையற்றதாகவும், மிருதுவாகவும் மாற்றியது, மேலும் பலர் இந்த உணவுகளை சாப்பிடப் போவதில்லை என்று முடிவு செய்தனர்.
உணவு உட்கொள்வது அதிக தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் குறைவான புதியதாக இருந்தால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் கொழுப்பு, இனிப்பு சுவைகளை தேட ஒரு நபரின் அண்ணம் மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டதாக இருக்கும்.
சில தனிநபர்கள் இருக்கலாம் மரபணு சார்ந்த காய்கறிகளை விரும்பாதது.
காய்கறி நோக்கம்
காய்கறிகள் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியன்கள் உள்ளன.
இந்த சத்துக்கள் மனதையும் உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்து, குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்களைச் சேர்க்கின்றன, இது கலோரிகள் இல்லாமல் வயிற்றை நிரப்புவதன் மூலம் முழுமையின் உணர்வை வழங்குகிறது.
காய்கறிகள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உதவுகின்றன செரிமான பாதை.
காய்கறிகள் நீரேற்றத்தை வழங்குகின்றன, இது நார்ச்சத்து கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க காய்கறிகள் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கின்றன.
கிளை
முக்கிய விஷயம் படிப்படியாக பிரிப்பது. பெரும்பாலான தனிநபர்கள் அவர்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு காய்கறி அல்லது இரண்டை வைத்திருப்பார்கள். இது ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்க முடியும், இது சகிக்கக்கூடிய காய்கறிகளில் புதிய மாறுபாடுகளை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் பரந்த சுவை விருப்பங்களுக்கு வழிவகுக்கும். பல்வேறு சமையல் முறைகள் மூலம் இதைச் செய்யலாம்:
நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உள்ளன எளிய வழிகள் காய்கறி கசப்பு குறைவான தீவிரம், அதிக சுவையானது மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்க, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:
காய்கறி சவால்
காய்கறி நிரப்பு
காய்கறி குஷன்
காய்கறி சவால்
முயற்சி செய்ய முயற்சி தேவைப்படும், நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடாத காய்கறியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இதை முயற்சிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும் - உடல்நலக் காரணங்கள், குழந்தைகள், குடும்பம், நண்பர்கள் போன்றவை.
ஒரு சிறிய கடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் அதை வெறுக்கலாம், விரும்பலாம் அல்லது அது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.
நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முயற்சித்தீர்கள்.
புதிய உணவுகளை சகித்துக் கொள்வதற்கு அல்லது விரும்புவதற்கு முன்பு தனிநபர்கள் பல முறை (வேறுவிதமாக தயாரிக்கப்பட்ட) முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
நன்கு வளர்ந்த சமையல் குறிப்புகள் உள்ளன சுவை இணக்கம்.
இதன் பொருள் ஒரு காய்கறியுடன் உணவை இணைத்தல் பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் சுவைகளை ஒரே நேரத்தில் அண்ணத்திற்கு மகிழ்விக்க.
காய்கறி குஷன்
நாக்கில் பலவகைகள் உள்ளன வாங்கிகள் இது உணவில் உள்ள ரசாயனங்களுடன் பிணைக்கிறது.
இந்த ஏற்பிகள் செயல்படுத்தப்படும் போது, அவை சுவை பற்றி மூளைக்கு ஒரு இரசாயன சமிக்ஞையை அனுப்புகின்றன.
வாங்கிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் வகையின் மாறுபாடுகள் சுவை விருப்பங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
அடிப்படை சுவைகள் - இனிப்பு, புளிப்பு, காரமான, உப்பு, கசப்பு மற்றும் umami.
இணைத்தல்இனிப்பு மற்றும் காரமான போன்ற பிற தனித்துவமான சுவைகளுடன் கூடிய கசப்பு, சாதுவான அல்லது கசப்பான காய்கறிகள் பற்றிய மூளையின் உணர்வை சுவையாகவும் சுவையாகவும் மாற்றும்.
கசப்புக்கான மெத்தைகளில் தேன் அடங்கும், உண்மையான மேப்பிள் சிரப், புளிப்பு கிரீம், மெக்சிகன் க்ரீமா, சூடான சாஸ், எண்ணெய்கள், பாதாம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை சுவைகளை அதிகரிக்கவும் வெளியே கொண்டு வரவும் சமநிலையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
சிறியதாகத் தொடங்கி, அதிக சுவைகளை பரிசோதித்து, ஒருங்கிணைத்து மிகவும் வசதியாக இருக்க உங்கள் வழியில் செயல்படுவதே இதன் நோக்கம். ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது தனிநபர்கள் அவர்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பெற உதவும்.
ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவிக்குறிப்பு
குறிப்புகள்
கிறிஸ்டோப், மேரி ஜே மற்றும் பலர். "உள்ளுணர்வு உணவு என்பது பெரியவர்களிடையே அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது." ஊட்டச்சத்து கல்வி மற்றும் நடத்தை இதழ் தொகுதி. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
மென்னெல்லா ஜே.ஏ. உணவு விருப்பத்தேர்வுகளின் மேம்பாடு: நீளமான மற்றும் சோதனை ஆய்வுகளிலிருந்து கற்றுக்கொண்ட பாடங்கள். உணவு தர விருப்பம். 2006 அக்;17(7-8):635-637.
டார்டாஃப், மைக்கேல் ஜி மற்றும் மாரி ஏ சாண்டல். "காய்கறி கசப்பு கால்சியம் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையது." பசியின்மை தொகுதி. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
வாலஸ், டெய்லர் சி மற்றும் பலர். "பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியம்: ஒரு விரிவான விவரிப்பு, அறிவியலின் குடை மதிப்பாய்வு மற்றும் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த மேம்படுத்தப்பட்ட பொதுக் கொள்கைக்கான பரிந்துரைகள்." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் விமர்சன விமர்சனங்கள். 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N மற்றும் பலர். "பிராசிகா காய்கறிகளின் கசப்பான சுவை: மரபணு காரணிகள், ஏற்பிகள், ஐசோதியோசயனேட்டுகள், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் மற்றும் சுவை சூழலின் பங்கு." உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தொகுதியில் விமர்சன விமர்சனங்கள். 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்பது, தனிநபர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது, உடலின் இயற்கையான பசி மற்றும் திருப்தி குறிப்புகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இந்த செயல்முறை தனிநபர்கள் தங்கள் பசியின் பின்னணியில் உள்ள காரணங்களை அறிந்து கொள்ளவும், பசியைக் குறைக்கவும், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீண்ட கால ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்க்கவும் உதவும்.
சிந்தனை உணவு
உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்பும் போது அனுபவத்தை அனுபவிக்க இடைநிறுத்தாமல் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் மூலம் விரைந்து செல்வது எளிது. பிடிக்கும் தியானம், தனிநபர்கள் தாங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், அதன் வாசனை, சுவை மற்றும் உடல் உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இது உணவு அல்லது சிற்றுண்டி முழுவதும் மனதையும் உடலையும் சரிபார்க்கும் ஒரு வழியாகும். கவனத்துடன் சாப்பிடுவது தனிநபரை தொடர்பு கொள்ள வைக்கிறது:
ஹெடோனிக் பசி - உணர்ச்சி, மன அழுத்தம், நிபந்தனைக்குட்பட்ட, கொண்டாட்டம் போன்றவை.
நன்மைகள்
தனிநபர்கள் முழுவதுமாகச் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உடலை மெதுவாக்குவதற்கும் சரிப்படுத்துவதற்கும் சில கொள்கைகளைப் பின்பற்றலாம்.. நன்மைகள் அடங்கும்:
சிறந்த செரிமானம்
உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து
துரித உணவுகள் மந்தமான மற்றும் வீக்கம் போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.
விழிப்புணர்வு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்வதை வலுப்படுத்துகிறது.
சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி
உணவை முடிக்க விரைந்து செல்வது என்பது முழுமை மற்றும் திருப்தியின் உணர்வை உருவாக்கக்கூடிய சுவைகள் மற்றும் அமைப்பு காரணிகளை அனுபவிக்காமல் இருப்பது.
உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் உண்மையிலேயே திருப்தி அடைய மனதையும் உடலையும் பயிற்றுவிப்பது குறைந்த மன அழுத்தத்திற்கும் குறைவான ஏக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு உறவு
உடலுக்கு எரிபொருள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்காக உடலியல் ரீதியாக உணவு தேவைப்படுகிறது.
தனிநபர்கள் அனுபவங்கள் மற்றும் நினைவுகளுடன் தொடர்புடைய உணவுடன் உணர்ச்சிபூர்வமான இணைப்புகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள்.
உணவு உறவுகளில் உள்ள அனைத்து அம்சங்களையும் தாக்கங்களையும் நிவர்த்தி செய்வது, தனிநபர்கள் அவர்களின் கற்றறிந்த நடத்தைகள், உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் மனநிலைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
கவனத்துடன் அல்லது உள்ளுணர்வுடன் சாப்பிடுவது மேம்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவு.
மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் அழற்சி குறிப்பான்கள்.
அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்.
உணவு நுகர்வு ஆரோக்கியம்
எலக்ட்ரானிக் பொருட்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமே நேரத்தையும் இடத்தையும் ஒதுக்குங்கள்.
நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும் இடத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
காரில் சாப்பிடுவது, வேலை செய்யும் போது கணினி முன், அல்லது போனில் சாப்பிடுவது இல்லை உண்ணும் செயல்முறைக்கு முழு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும், இதன் விளைவாக, தனிநபர் அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணலாம்.
உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உட்கார்ந்து சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணர்ச்சிகள் அதிகமாக இயங்கி, உணவு உண்பதற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், அவற்றை உண்பதை விட அந்த உணர்ச்சிகளை ஒப்புக்கொண்டு வெளிப்படுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள்.
இது செரிமான செயல்முறைக்கு உதவும் மற்றும் உணவில் இருந்து அதிக பலனைப் பெறும்.
அ வண்ணங்களின் தட்டு, பல்வேறு உப்பு, இனிப்பு, காரமான மற்றும் உமாமி/சுவையான சுவைகளை மாதிரி செய்து, அனைத்து உணர்வுகளுடனும் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உணவில் பலவிதமான சுவைகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது, ஆரோக்கியமற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும் ஒன்றை இழந்த உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் உணவைப் பகிர்ந்துகொள்வது சம்பந்தப்பட்ட அனைவரையும் வளப்படுத்தலாம் மற்றும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அல்ல.
உணவை உடைக்க உமிழ்நீரில் என்சைம்கள் சுரக்கப்படும் வாயில் செரிமானம் தொடங்கும் போது, நன்கு மெல்லுங்கள்.
சரியாக மென்று சாப்பிடாமல், உணவை சிறியதாக மாற்றுவது அஜீரணம் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்களுக்குப் போதுமானதாக இருக்கும்போது அல்லது அதிகமாக வேண்டும் என்பதை அடையாளம் காணவும்.
மற்றொரு சேவையைப் பெறுவதற்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருப்பது, உடல் பசி மற்றும் முழுமைக் குறிப்புகளுக்கு மிகவும் இணங்க உதவும்.
மனதுடன் சாப்பிடுங்கள்
குறிப்புகள்
செர்பக், கிறிஸ்டின் இ. "மைண்ட்ஃபுல் உணவு: மன அழுத்தம்-செரிமானம்-மைண்ட்ஃபுல்னஸ் ட்ரைட் எவ்வாறு இரைப்பை குடல் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மேம்படுத்தலாம் என்பது பற்றிய ஒரு ஆய்வு." ஒருங்கிணைந்த மருத்துவம் (என்சினிடாஸ், காலிஃப்.) தொகுதி. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM மற்றும் பலர். "ஹெடோனிக் பசியின் கட்டமைப்பின் ஒரு விவரிப்பு ஆய்வு மற்றும் உணவு அளவின் சக்தி மூலம் அதன் அளவீடு." உடல் பருமன் அறிவியல் & பயிற்சி தொகுதி. 4,3 238-249. 28 பிப்ரவரி 2018, doi:10.1002/osp4.161
க்ரைடர், ஹன்னா எஸ் மற்றும் பலர். "உணவு உட்கொள்ளலில் கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும்/அல்லது உள்ளுணர்வு உண்ணும் அணுகுமுறைகளின் தாக்கம்: ஒரு முறையான ஆய்வு." ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் தொகுதி. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
ஹென்ட்ரிக்சன், கெல்சி எல் மற்றும் எரின் பி ராஸ்முசென். "கவனத்துடன் சாப்பிடுவது இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்களில் மனக்கிளர்ச்சியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் குறைக்கிறது." உடல்நல உளவியல்: சுகாதார உளவியல் பிரிவின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் தொகுதி. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
மோரில்லோ சார்டோ, ஹெக்டர் மற்றும் பலர். "முதன்மை பராமரிப்பு அமைப்புகளில் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவைக் குறைக்க ஒரு கவனத்துடன்-உண்ணும் திட்டத்தின் செயல்திறன்: ஒரு கிளஸ்டர்-சீரற்ற சோதனை நெறிமுறை." BMJ திறந்த தொகுதி. 9,11 e031327. 21 நவம்பர் 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
நெல்சன், ஜோசப் பி. "மைண்ட்ஃபுல் ஈட்டிங்: தி ஆர்ட் ஆஃப் பிரசன்ஸ் வைல் யூ ஈட்." நீரிழிவு ஸ்பெக்ட்ரம்: அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் வெளியீடு. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
வாரன், ஜேனட் எம் மற்றும் பலர். "உண்ணும் நடத்தைகளை மாற்றுவதில் நினைவாற்றல், கவனத்துடன் உண்ணுதல் மற்றும் உள்ளுணர்வு உணவு ஆகியவற்றின் பங்கு பற்றிய ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட இலக்கிய ஆய்வு: செயல்திறன் மற்றும் தொடர்புடைய சாத்தியமான வழிமுறைகள்." ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மதிப்புரைகள் தொகுதி. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
உகந்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது எளிமையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது சவாலாகும். பல்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை எதிர்கொள்ளும் போது உந்துதலாக இருப்பது எப்படி என்பதை அறிவது பெரும் சவாலாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஊக்கமளிக்கும் காரணிகளை அடையாளம் காண்பது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
முதல் படி நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் முதன்மை ஊக்குவிப்பாளர்களை அடையாளம் காணுதல். பெரும்பாலான நபர்களுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உதவுகிறது:
எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கவும்
நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும்
வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
ஒரு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது தீவிர உந்துதல் இல்லாமல் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு கரைந்துவிடும். கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஏன் என்பதை முடிந்தவரை குறிப்பிட்ட மற்றும் தனிப்பட்டதாக ஆக்குகிறது. ஏன் என்று குறிப்பிட்டால், அந்த நபர் திட்டத்திலிருந்து விலகும் வாய்ப்பு குறைவு. உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர வயது தகப்பன் தனது குழந்தைகளுடன் பழகவும் ஆரோக்கியமான முன்மாதிரியை அமைக்கவும் விரும்புவதால், அவர் உடல் நிலையில் இருக்க விரும்புகிறார்.
தொடங்குகிறது
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் சிறிய அளவு உடலின் ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது. இது எரிவதற்கு ஒரு பொதுவான காரணம் மற்றும் அவசியமில்லை. எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் அல்லது தொடர்ந்து வேலை செய்யாதவர்கள், தீவிரமான மணிநேர உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுடன் தொடங்க ஆசைப்படுகிறார்கள்.
தற்போதைய உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள் குறைந்தது 150-300 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கின்றன மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு அல்லது
அந்த ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி/செயல்பாடு என்று அர்த்தம் or ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி/செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டதைப் போன்ற உடல்நலப் பலன்களைப் பார்க்கவும் உணரவும் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு வளர்சிதை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்.
உடல் தகுதியைப் பெறுவது நீண்ட தூர மராத்தான், விரைவான ஸ்பிரிண்ட் அல்ல.
நிலைத்தன்மையே குறிக்கோள்.
உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண் மற்றும்/அல்லது கால அளவை அதிகரிப்பது நல்லது, ஆனால் உடற்பயிற்சி இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு வேலை செய்யாத வகையில் அதைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் மற்றும் சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நபர்கள் ஊக்கத்தை இழக்க நேரிடும்.
தினசரி நடவடிக்கைகள்
வொர்க்அவுட்டிற்கு வெளியே நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் செயல்பாடு அளவை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது தனிநபருக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடல் செயல்பாடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை வளர்ப்பது, உடல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவை இலக்குகளாகும், அதனால்தான் அதன் ஈர்ப்பை இழக்காத மற்றும் தொடர்ந்து வளரும் ஒரு உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையை கண்டுபிடிப்பது அவசியம். ஒரு ஆய்வு நண்பர்களுடன் பணிபுரிவது அல்லது குழு விளையாட்டுகளில் சேருவது அதிக இன்பத்தை உண்டாக்கும். இதில் அடங்கும் பல்வேறு செயல்பாடுகள் உள்ளன:
கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்
HIIT
யோகா
பிலேட்ஸ்
வலிமை பயிற்சி
சைக்கிள் ஓட்டுதல்
இயங்கும்
பைக்கின்
நடைபயணம்
ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு லீக்குகள்:
உதை பந்தாட்டம்
கூடைப்பந்து
சாஃப்ட் பால்
கைப்பந்து
டென்னிஸ்
குழிப்பந்து
குறைந்த தாக்க விருப்பங்கள்:
நடைபயிற்சி
நீட்சி
நீர் ஏரோபிக்ஸ்
நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வு
குறிப்புகள்
Barranco-Ruiz, Yaira மற்றும் பலர். "நடன உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உட்கார்ந்திருக்கும் பெண்களின் ஆரோக்கியம் தொடர்பான வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 17,11 3771. 26 மே. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
டால் கிரேவ், ரிக்கார்டோ. "ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்தகுதி: மனநலம்." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 12,6 1804. 17 ஜூன். 2020, doi:10.3390/nu12061804
ஹிக்கின்ஸ், ஜான் பி. "நோயாளிகளின் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கான ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாடுகள்." தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் தொகுதி. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
யாங், யுன் ஜூன். கொரியன் ஜர்னல் ஆஃப் ஃபேமிலி மெடிசின் தொகுதி. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகள்: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் உடல்நலப் பயிற்சியாளர்கள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும், விழிப்பையும், கவனத்தையும் பராமரிக்க எந்த உணவுகள் உதவுகின்றன என்று தொடர்ந்து கேட்கப்படுகிறது. தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், எல்லா உணவுகளும் கலோரி வடிவில் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஆனால் எல்லா உணவுகளும் ஆற்றல் அளவை ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது. உள்ளன மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம். இருப்பினும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் உடலின் விருப்பமான ஆற்றலாகும். உணவுத் திட்டத்தில் சேர்க்க, நிலையான, சீரான ஆற்றல் நிலைகளுக்கான சில உணவுகள் இங்கே உள்ளன.
ஆற்றல் அதிகரிக்கும் உணவுகள்
சரியாக திட்டமிடப்பட்ட உணவு நான்கு மணி நேரம் வரை உடலை எரிபொருளாக வைத்திருக்க முடியும் ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஓட்டத்தை வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பராமரிப்பதே குறிக்கோள் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் உணவுகளை உண்ணுங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதம் மற்றும் இணைந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். ஆற்றலுக்கான ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் ஆகும், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, அதிக இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கத் தூண்டுகிறது. சர்க்கரை விபத்து.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு ஆரோக்கியமான இரத்த-கொழுப்பு அளவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 80% நார்ச்சத்தால் ஆனது, அதாவது நீடித்த ஆற்றல்.
வாழைப்பழங்கள்
சிறந்த ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் ஒன்று, அதை தானே உண்ணலாம், உறைந்த மற்றும் ஸ்மூத்தியாக அல்லது ஓட்மீலில் கலக்கலாம்.
வாழைப்பழத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் சில புரதங்கள் உள்ளன.
பீன்ஸ்
இது பிண்டோ, பெரிய வடக்கு, சிவப்பு, கருப்பு, அனசாசி பீன்ஸ், அல்லது பிற வகைகள் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டிருப்பதால்.
அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, புரதம், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்புச்சத்து, மற்றும்
மெக்னீசியம் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்து உடலின் செல்களுக்கு வழங்க உதவுகிறது.
முந்திரி
முந்திரியில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது,
அவற்றில் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர புரதம் உள்ளது.
அவர்கள் நம்பகமானவர்கள் தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீஸின் ஆதாரம், ஆற்றல் உற்பத்தி, ஆரோக்கியமான எலும்புகள், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது.
முட்டை
முட்டையில் புரதம் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, இது நொதிகள் உணவை ஆற்றலாக மாற்றி நிலையான ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது.
அவை உள்ளன லூசின், செல்களுக்கு உதவுவதன் மூலம் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒரு அமினோ அமிலம்:
அதிக இரத்த சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
செல்களில் ஆற்றல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கொழுப்பை உடைக்கவும்.
ஓட்ஸ்
ஓட்மீலில் உள்ள சிக்கலான கார்ப்ஸ் மெதுவாக எரியும் ஆற்றலின் நிலையான ஆதாரத்தை உருவாக்குகிறது.
ஓட்ஸ் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது உதவுகிறது:
மன அழுத்தத்தை நிர்வகி.
கற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
நினைவக செயல்பாடு.
ஓஸ்ட் திராட்சை, பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமானவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கலாம் மேப்பிள் சிரப் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு தேன்.
தயிர்
தயிரில் உள்ளது லாக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்கும் ஆற்றலை வழங்க அது உடைகிறது.
மேலே ஓட்ஸ், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் சிறிது தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்.
இறால்
இறாலில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பை வழங்குகிறது, இது உதவுகிறது:
மனநிலை
சக்தி
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துக்கள் இருப்பதால் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தி நாம் உண்ணும் உணவு உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது, உடற்பயிற்சி, சரியான நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கம் ஆகியவை அதிக ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்க அவசியம். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மன மற்றும் உடல் சோர்வைத் தடுக்க உதவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைப் பற்றி அறிய உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
இயற்கை ஆற்றல்
குறிப்புகள்
அட்கின்சன், பியோனா எஸ் மற்றும் பலர். "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகளின் சர்வதேச அட்டவணைகள் 2021: ஒரு முறையான ஆய்வு." மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல் தொகுதி. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
எவன்ஸ் ஜே, ரிச்சர்ட்ஸ் ஜேஆர், பாட்டிஸ்டி ஏஎஸ். காஃபின். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2022 மே 1]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
ஹோலேஷ், ஜூலி ஈ., மற்றும் பலர். "உடலியல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்." StatPearls, StatPearls பப்ளிஷிங், 26 ஜூலை 2021.
மெலகு, யோஹன்னஸ் அடாமா, மற்றும் பலர். "மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல் மற்றும் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு: வடமேற்கு அடிலெய்ட் சுகாதார ஆய்வில் இருந்து ஒரு ஐசோ-கலோரிக் மாற்று பகுப்பாய்வு." ஊட்டச்சத்துக்கள் தொகுதி. 11,10 2374. 5 அக்டோபர் 2019, doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, ஷர்மா S. கலோரிஸ். [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2021 செப் 15]. இல்: StatPearls [இன்டர்நெட்]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 ஜன-. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
குறைந்த முதுகு, கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு, கால் மற்றும் கால் வலிகள் அனைத்தும் அன்றாட அசௌகரியம் மற்றும் மோசமான மனநிலைக்கான காரணங்கள். நாள்பட்ட வலி அசௌகரியம் மற்றும் மோசமான மனநிலையை அதிகரிக்கிறது 10. சிரோபிராக்டிக் சிகிச்சையானது முதுகெலும்பை மறுசீரமைக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், வலி நிவாரணத்தை பராமரிக்க, தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். மிக முக்கியமான சரிசெய்தல்களில் ஒன்று உணவுப் பழக்கம். நாள்பட்ட வலியைக் கையாள்பவர்கள் தங்கள் உணவு வலிக்கு பங்களிப்பதை உணர மாட்டார்கள்.
At காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக், எங்களிடம் ஒருங்கிணைந்த குழு உள்ளது சிரோபிராக்டர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள், ஒரு சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம், தோரணை, உடல் செயல்பாடு/உடற்பயிற்சி, சமநிலை மற்றும் உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்தைக் கற்பிக்க, மேம்படுத்த மற்றும் ஆதரிக்க உதவுதல்.
உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உடலை பாதிக்கிறது
ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நாள்பட்ட வலிக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பாகும், ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன. தவறான உணவுமுறை உடல் எடையை கூட்டுகிறது. இது வலியுறுத்துகிறது உடலின் பயோமெக்கானிக்கல் அமைப்பு. இது வீக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது. அதிக உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு மூலம் உட்கொண்டது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள் உடலின் ஒழுங்குமுறை அமைப்புகளை பாதிக்கிறது. அவை நரம்பு மண்டலம், நரம்புகள், சரியான சுழற்சி, கூட எல்லாவற்றையும் பாதிக்கலாம் உணர்வு செயலி. வீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் நாள்பட்ட வலி அறிகுறிகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது.
ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது தனிநபரின் விருப்பம்.
தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளை குறைக்க அல்லது குறைக்க அறிவுறுத்தப்படலாம்; இருப்பினும், அதைச் செய்வதை விடச் சொல்வது எளிது. ஒரு மருத்துவர், சுகாதார பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆகியோர் கிளினிக்கை விட்டு வெளியேறும்போது அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. தனிநபர்கள் தங்கள் சொந்த உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் மீது சிறிய கட்டுப்பாட்டை வைத்திருக்க முடியும். பலருக்கு ஒரு உள்ளது ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு அடிமையாதல், இது தானே ஒரு நோய். மோசமான உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற உதவ, தனிநபர்களின் உணவுப் பழக்கம் மொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றிக் கற்பிக்க வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்து விவாதம்
மோசமான உணவுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்துடன் தொடர்புடைய நீண்டகால வலி நோய் கண்டறிதல் மற்றும் உகந்த சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும். சீஸ் பர்கர்களை சாப்பிடுவது அவர்களின் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்தும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஒரு தனிநபருக்கு தெரிவிப்பது போல் இது எளிமையானதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், அதில் இன்னும் நிறைய இருக்கிறது, ஆனால் முழு விளக்கத்தைக் கேட்டதும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதில் தனிநபர்கள் அதிக விருப்பம் கொண்டுள்ளனர். குறிப்பிட்ட உணவுகளை குறிவைப்பது வலியைக் குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.
சலனம் எப்போதும் இருக்கும், குறிப்பாக மன அழுத்தம் படத்தில் வரும் போது. அதனால்தான், அவர்களைச் சுற்றி நடக்கும் குழப்பங்கள் இருந்தபோதிலும், தனிநபரின் உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கத் தயாராக உள்ள சரிசெய்தல்/மாற்றுகள் இருப்பது முக்கியம். ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தில் நடக்கக்கூடிய விரைவான மாற்றுகள் அடங்கும்வேலைவாய்ப்பு. ஒரு உதாரணம் இருக்கலாம்:
ஒரு சீஸ் பர்கர் இருப்பது இரண்டு அல்ல.
சீஸ் இல்லாமல் பர்கர் சாப்பிடுவது.
பன்கள் இல்லாமல் பர்கர் சாப்பிடுவது.
தாவர அடிப்படையிலான பர்கருக்கு மாறுதல்.
சிறிய படிகளில் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
வில்பவரைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆதரவான அமைப்பில் உரையாற்ற வேண்டும். இங்குதான் முழுக் குழுவும் வருகிறது. பல தனிநபர்களின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் அவர்கள் யாருடைய ஒரு பகுதியாகும், அவற்றை சரிசெய்வது ஒரு மேல்நோக்கி சவாலாக இருக்கலாம். கல்வி கற்பதற்கு:
குடும்பம் அல்லது நண்பர்கள் அவர்களுடன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும்
ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்ய மன உறுதியை அதிகரிப்பதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகள் இவை.
உடல் கலவை
உணவுகள் உடல் நச்சுத்தன்மையை ஆதரிக்கும்
சரியான உணவுகள் நச்சுகளை நச்சுத்தன்மையாக்குவதற்கு உடலை ஆதரிக்கும் மற்றும் மூளை மூடுபனி, நரம்பியக்கடத்தல் கோளாறுகள் மற்றும் நாள்பட்ட வலி போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்க்கும். உணவுகள் இதற்கு உதவுகின்றன:
ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை நடுநிலையாக்கு
குறைந்த வீக்கம்
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துங்கள்
நச்சு நீக்கும் உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை.
குறிப்புகள்
Bjørklund, Geir மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட வலியில் வலி நிவாரணிகளாக ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய நுண்ணறிவு." தற்போதைய மருத்துவ வேதியியல் தொகுதி. 27,37 (2020): 6407-6423. செய்ய:10.2174/0929867326666190712172015
எல்மா, ஓமர் மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட தசைக்கூட்டு வலி, மற்றும் ஊட்டச்சத்து: நாம் எங்கே இருக்கிறோம், எங்கு செல்கிறோம்?." PM & R: காயம், செயல்பாடு மற்றும் மறுவாழ்வு இதழ். 12,12 (2020): 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346
கோமஸ்-பினில்லா, பெர்னாண்டோ. "மூளை உணவுகள்: மூளை செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்துக்களின் விளைவுகள்." இயற்கை விமர்சனங்கள். நரம்பியல் தொகுதி. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
