பின் கிளினிக் ஊட்டச்சத்து குழு. மக்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உணவு வழங்குகிறது. நல்ல தரமான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளை உண்பதன் மூலம், உடல் திறம்பட செயல்பட தேவையான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் தன்னை நிரப்பிக்கொள்ள முடியும். ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான உணவு கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உட்பட பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம். கூடுதலாக, மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உப்பு, சர்க்கரை, ஆல்கஹால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக விலங்குகளிடமிருந்து வருகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், மார்கரைன் மற்றும் சுருக்கங்கள் ஆகியவற்றின் லேபிள்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்பைப் பார்க்கவும்.
டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குகிறார் மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை விவரிக்கிறார், உடல் செயல்பாடுகளுடன் சரியான உணவுமுறை எவ்வாறு தனிநபர்கள் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
"நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, பச்சைப் பொடி சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்வதால், சீரான உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிக்க முடியுமா?"
பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
அணுகல் குறைவாக இருக்கும்போது அல்லது பிற காரணங்களுக்காக முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் மூலம் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது. ஒரு பச்சை தூள் துணையானது இடைவெளிகளை நிரப்ப ஒரு சிறந்த வழியாகும். பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தினசரி சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது வைட்டமின், தாது மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பச்சைப் பொடிகள் விருப்பமான பானம் அல்லது ஸ்மூத்தியுடன் தண்ணீரில் கலந்து அல்லது செய்முறையில் சுடுவது எளிது. அவர்கள் உதவலாம்:
ஆற்றல் அதிகரிக்கும்
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வளர்க்கவும்
செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்
மன தெளிவை ஊக்குவிக்கவும்
ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு பங்களிக்கவும்
நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
உகந்த கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும்
அவை என்ன?
பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் கலவைகளின் வடிவங்கள்.
அவை பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பாசிகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டவை, பொருட்களை ஒரு வசதியான துணைப் பொருளாக இணைக்கின்றன. (கியுலியா லோரென்சோனி மற்றும் பலர்., 2019)
ஊட்டச்சத்துக்கள்
பெரும்பாலான பச்சைப் பொடிகள் மூலப்பொருட்களின் கலவையைக் கொண்டிருப்பதால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி அதிகமாக உள்ளது. பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு வைட்டமின் மற்றும் தாது தயாரிப்பு என்று கருதலாம். அவை பொதுவாகக் கொண்டிருக்கும்:
வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே
இரும்பு
மெக்னீசியம்
கால்சியம்
ஆக்ஸிஜனேற்ற
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல், உற்பத்தி செய்ய குறைந்த அணுகல் உள்ள நபர்களுக்கு அல்லது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தங்கள் உணவை நிரப்ப விரும்பும் நபர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
சக்தி
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றில் அவற்றின் விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வுகள் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தியுள்ளன. பச்சைப் பொடிகளில் உள்ள பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தவும், சோர்வு உணர்வைக் குறைக்கவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், மீட்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும் உதவுவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். (நிக்கோலஸ் மோன்ஜோடின் மற்றும் பலர்., 2022)
செரிமான ஆரோக்கியம்
பச்சைப் பொடிகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உணவுக்குப் பிறகு முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு முக்கியமானதாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது உகந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட குடல் நுண்ணுயிர் பன்முகத்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. இந்த காரணிகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, வகை 2 நீரிழிவு நோய். (தாமஸ் எம். பார்பர் மற்றும் பலர்., 2020) ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளிட்ட பைட்டோ கெமிக்கல்கள் வாயு, வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் IBS உடன் தொடர்புடைய வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றில் சிகிச்சை விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சியின் சில அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாக மற்ற பைட்டோநியூட்ரியன்கள் காட்டப்பட்டுள்ளன. (நிக்கோலஸ் மோன்ஜோடின் மற்றும் பலர்., 2022)
நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு
கூடுதல் பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க மற்றும் குறைக்கும் திறனைக் காட்டுகின்றன வீக்கம் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தால். கடற்பாசி அல்லது பாசிகள் கொண்ட பச்சைப் பொடிகளில் பைட்டோகெமிக்கல் மற்றும் பாலி-அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. (அக்னிஸ்கா ஜாவோரோவ்ஸ்கா, அலிசா முர்தாசா 2022) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் காரணமாக ஒரு பழம், பெர்ரி மற்றும் காய்கறி தூள் செறிவூட்டப்பட்ட கலவை ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைப்பதாக ஒரு சீரற்ற சோதனை கண்டறியப்பட்டது.(Manfred Lamprecht மற்றும் பலர்., 2013)
நச்சு நீக்கம்
கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் இயற்கையான நச்சுத்தன்மையின் முக்கிய உறுப்புகள். உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு கல்லீரல் உதவுகிறது மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மூலம் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. (தேசிய மருத்துவ நூலகம். 2016) தாவரங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. (யோங்-சாங் குவான் மற்றும் பலர்., 2015) பச்சை தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த தாவரங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பச்சைப் பொடிகளை அருந்தும்போது, ஒரு நிலையான பச்சைப் பொடியை 8 முதல் 12 அவுன்ஸ் தண்ணீரில் கலக்கும்போது திரவ உட்கொள்ளல் இயற்கையாகவே அதிகரிக்கிறது.
கலக்கப்பட்டாலும், கலக்கப்பட்டாலும், அல்லது குலுக்கல் செய்யப்பட்டாலும், பொடி செய்யப்பட்ட கீரைகள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி அளவைப் பெறுவதற்கு வசதியான மற்றும் திறமையான வழியாகும்.
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் செறிவூட்டல் கூடுதல் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியம்: பொது சுகாதாரக் கண்ணோட்டத்தில் ஒரு முறையான ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் மெடிசின், 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). மனித ஆரோக்கியத்தில் பைட்டோநியூட்ரியன்களின் நன்மைகள் பற்றிய மருத்துவ சான்றுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). டயட்டரி ஃபைபரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
ஜாவோரோவ்ஸ்கா, ஏ., & முர்தாசா, ஏ. (2022). கடற்பாசி பெறப்பட்ட லிப்பிடுகள் ஒரு சாத்தியமான அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்: ஒரு ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). ஒரு ஜூஸ் பவுடர் செறிவூட்டல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது, மேலும் பருமனான பெண்களில் நுண்ணுயிர் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை தரவு. ஊட்டச்சத்துக்கான பிரிட்டிஷ் ஜர்னல், 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [இன்டர்நெட்]. கொலோன், ஜெர்மனி: இன்ஸ்டிடியூட் ஃபார் குவாலிட்டி அண்ட் எஃபிஷியன்சி இன் ஹெல்த் கேர் (IQWiG); 2006-. கல்லீரல் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது? 2009 செப் 17 [புதுப்பிக்கப்பட்டது 2016 ஆகஸ்ட் 22]. இதிலிருந்து கிடைக்கும்: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). கல்லீரல் நோய்களுக்கான நிரப்பு மற்றும் மாற்று சிகிச்சைகள் 2014. சான்றுகள் அடிப்படையிலான நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருத்துவம் : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு பிடா ரொட்டி ஒரு சாத்தியமான விருப்பமாக இருக்க முடியுமா?
பிடா ரொட்டி
பிடா ரொட்டி என்பது ஈஸ்ட்-புளித்த, கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட வட்டமான பிளாட்பிரெட் ஆகும். சுடப்படும் போது, மாவை இரண்டு அடுக்குகளாக மாறும். இந்த அடுக்குகள் காய்கறிகள், இறைச்சிகள் அல்லது சைவ புரதங்களால் நிரப்பக்கூடிய ஒரு பாக்கெட்டை உருவாக்குகின்றன. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை, ஒரு சேவையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு மற்றும் கோதுமை மாவின் பயன்பாடு ஆகியவற்றின் காரணமாக பிடா ரொட்டி ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
பிடா ரொட்டிக்கான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை ஒரு சேவைக்கு 17 கிராம் அல்லது அதை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை - 15 கிராம், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு திட்டமிடலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கீட்டோ அல்லாத ரொட்டியில் ஒரு சேவை அல்லது துண்டுக்கு சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
பிடா ரொட்டியில் பெரும்பாலான ரொட்டிகளை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை உள்ளது.
கொழுப்புகள்
பிடா ரொட்டிகளில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.
மொத்த கொழுப்பு கொழுப்பு 2 கிராம் கீழ் உள்ளது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு அல்லது RDA இல் 2% மட்டுமே.
ரொட்டியில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது டிரான்ஸ் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை.
புரத
பிடா ரொட்டியில் நான்கு கிராம் புரதம் உள்ளது.
கோதுமை மாவில் புரதச்சத்து உள்ளது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
பிடா ரொட்டியில் உள்ள மற்ற தாதுக்கள் பின்வருமாறு:
கால்சியம், ஒரு சேவைக்கு 60.1 மில்லிகிராம்.
ஒரு சேவைக்கு 1.08 மில்லிகிராம் கொண்ட இரும்பு - நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள புரதமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக்க உடலுக்கு உதவுகிறது. (தேசிய சுகாதார நிறுவனம், 2023)
120 மில்லிகிராம் கொண்ட சோடியம்.
ஃபெடரல் மருந்து நிர்வாகத்தின் கூற்றுப்படி, இது குறைந்த அளவு சோடியம். இருப்பினும், தனிநபர்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
ஒரு சாண்ட்விச்சிற்கான பிடா ரொட்டி வழக்கமான ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
நன்மைகள்
சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:
குளுக்கோஸ் அளவு குறைந்தது
முழு கோதுமை குளுக்கோஸ் அளவுகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.
வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக பிடா ரொட்டி போன்ற முழு கோதுமை தானியங்களுடன் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவும் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. (அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் 2024)
செரிமான ஆதரவு
முழு தானிய பிடா ப்ரெட் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் செரிமான அமைப்புக்கு பயனளிக்கும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, நீண்ட காலத்திற்கு உடலை முழுமையாக வைத்திருக்கும் மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகின்றன. (ஹார்வர்ட் ஹெல்த் 2022)
புரத ஆதாரம்
பிடா ரொட்டி ஆரோக்கியமான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது.
பெரிய அலர்ஜிகள் அல்லது சகிப்புத்தன்மையின்மையால் தனிநபர்கள் ரொட்டியைக் கடக்க நேரிடும். தனிநபர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது.
செலியாக் நோய்
செலியாக் நோய் என்பது ஒரு பரம்பரை தன்னுடல் தாக்க நோயாகும், இது மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டிய நபர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.
கோதுமையில் காணப்படும் பசையம் - புரதம் - இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் சிறு குடல் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
கோதுமை உண்ணும் போது இரைப்பை குடல் உபாதைகளை அனுபவிக்கும் நபர்கள், பரிசோதனை செய்து கொள்ள ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும். (செலியாக் நோய் அறக்கட்டளை 2023)
கோதுமை ஒவ்வாமை
ஒரு கோதுமை ஒவ்வாமை செலியாக் நோய் அறிகுறிகளைப் பிரதிபலிக்கும், ஆனால் அவை வெவ்வேறு ஒவ்வாமைகளாகும்.
கோதுமை புரதங்களுக்கு உடல் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்யும் போது ஒவ்வாமை ஏற்படுகிறது.
தங்கள் உணவை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, பல்வேறு உப்பு வகைகளைத் தெரிந்துகொள்வது உணவு தயாரிப்பிலும் ஆரோக்கியத்திலும் உதவுமா?
உப்பு வகைகள்
உப்பு உணவுகளின் இயற்கையான சுவையை வெளிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம். உப்பு வகைகள் சமையல், சுவை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக பல்வேறு வண்ணங்கள் மற்றும் அமைப்புகளில் வருகின்றன. இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு மற்றும் வெவ்வேறு கடல் உப்புகள் போன்ற வழக்கமான டேபிள் உப்புடன் ஒப்பிடும்போது சில ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. சில தனிநபர்கள் அவற்றை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலானவை குறைவான செயலாக்கத்தின் மூலம் செல்கின்றன, மேலும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், அனைத்து உப்புகளும் மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் சோடியம் ஒரு சீரான உணவின் அவசியமான பகுதியாகும். இன்றியமையாததாக இருந்தாலும் உடல், சோடியம் அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது தீங்கு விளைவிக்கும். ஆஸ்திரேலியாவில் கிடைக்கும் நுகர்வோர் தர இளஞ்சிவப்பு இமயமலை கடல் உப்புகளை ஆய்வு செய்த ஆய்வில், இந்த வகை உப்பிலிருந்து தாதுக்களின் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, தனிநபர்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும், அது உடலில் சோடியத்தின் அளவை ஆபத்தான நிலைக்கு உயர்த்துகிறது. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
உப்பு
உப்பு என்பது ஒருங்கிணைந்த கூறுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கனிமமாகும்:
சோடியம் - நா
குளோரின் -Cl
ஒன்றாக, அவை படிகப்படுத்தப்பட்ட சோடியம் குளோரைடு NaCl ஐ உருவாக்குகின்றன.
உப்பு உற்பத்தியின் பெரும்பகுதி ஆவியாக்கப்பட்ட கடல் நீர் மற்றும் உப்பு சுரங்கங்களில் இருந்து வருகிறது. உணவு தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படும் பல உப்புகள் அயோடின் கலந்தவை. ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு சுத்திகரிக்கப்பட்ட உப்பு பொருட்களில் அயோடின் சேர்க்கப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளுக்குக் கீழே அயோடின் உட்கொள்ளும் அளவுகள் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் கோயிட்டரை உருவாக்கலாம். கோயிட்டர் ஹைப்போ தைராய்டிசத்துடன் தொடர்புடையது. (ஏஞ்சலா எம். லியுங் மற்றும் பலர்., 2021) அயோடின் குறைபாடு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும். (டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேசிய சுகாதார அலுவலகம். 2023)
ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது
உப்பு உயிர் மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாட்டை நிலைநிறுத்துகிறது. சோடியம் மற்றும் குளோரின் ஆகியவை பராமரிக்கும் முக்கிய கூறுகள்:
செல்லுலார் சமநிலை
சுழற்சி
இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு
சோடியம் ஒரு கனிமம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். பொதுவான எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் பைகார்பனேட் ஆகியவை அடங்கும். போதுமான சோடியம் அளவு இல்லாமல், மூளை சரியாக செயல்பட உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு தேவையான தூண்டுதல்களை அனுப்ப முடியாது. இருப்பினும், அதிக உப்பு உட்கொள்வது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
உப்பின் உணர்திறன் கொண்ட நபர்களில் அதிக உப்பு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அல்லது குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுமாறு மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உயர்த்தப்பட்ட சோடியம் அளவுகள் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் காரணமாகின்றன - சமநிலையை பராமரிக்க இரத்தத்தில் சீரம் சோடியம் செறிவைக் கட்டுப்படுத்த உடல் செயல்படுவதால், ஒரு பாதுகாப்பு பதில் என்று கருதப்படுகிறது.
நிலைகள் மிக அதிகமாக இருந்தால், ஒரு நிலை என அழைக்கப்படுகிறது ஹைப்பர்நெட்ரீமியா உருவாகலாம், இது ஏற்படலாம்:
அதிக தாகம்
வாந்தி
அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
வயிற்றுப்போக்கு
மிகக் குறைந்த சோடியம் அளவுகள் ஏற்படலாம் ஹைபோநெட்ரீமியா, இது ஏற்படலாம்:
பல்வேறு வகையான உப்புகள் இருந்தாலும், அவை அனைத்திலும் தோராயமாக ஒரே அளவு சோடியம் உள்ளது.
வகைகள்
பெரியவர்களின் சராசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,393mg ஆகும், இது 2,000-5,000mg வரை இருக்கும். வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 2,300mg உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. (அமெரிக்க சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் மற்றும் அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2020) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகள் அல்லது சமைக்கும் போது சோடியம் உள்ளடக்கம் பற்றிய தவறான அறிவு, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கணக்கெடுப்பு, பதிலளித்தவர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் கடல் உப்பில் டேபிள் உப்பை விட குறைவான சோடியம் இருப்பதாக தவறாகக் கூறியது. (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2024)
சுத்திகரிக்கப்பட்ட - டேபிள் உப்பு
சுத்திகரிக்கப்பட்ட/அயோடைஸ் உப்பு நன்றாக கிரானுலேட்டட் மற்றும் பொதுவாக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை அசுத்தங்களை நீக்குவதற்கும், சிறப்பு உப்புகளில் காணப்படும் கனிமங்களை அகற்றுவதற்கும் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. உப்பு நன்றாக அரைக்கப்படுவதால், உப்பு கட்டியாகாமல் இருக்க, கேக்கிங் எதிர்ப்பு முகவர்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. சில டேபிள் உப்புகளில் சர்க்கரை மற்றும் பிற சேர்க்கைகள் உள்ளன.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட டேபிள் உப்பு சுமார் 97-99% சோடியம் குளோரைடு (NaCl) ஆகும்.
அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க அயோடின் சேர்க்கப்படுகிறது.
சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள், ஆனால் அயோடின் அளவை சந்திக்க முயற்சிப்பவர்கள் முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன் போன்ற உணவுகள் மூலம் அவ்வாறு செய்யலாம்.
கோஷர்
கோஷர் உப்பு கரடுமுரடான மற்றும் செதில்களாக உள்ளது மற்றும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் ஒரு முறுமுறுப்பான அமைப்பை சேர்க்கலாம். தூய கோஷர் உப்பில் கேக்கிங் எதிர்ப்பு முகவர்கள் மற்றும் அயோடின் போன்ற சேர்க்கைகள் இல்லை. உப்பு படிகங்களின் அளவு ஈரப்பதத்தை வெளியேற்றுவதற்கு ஏற்றது.
ஒரு டீஸ்பூன், கோஷர் உப்பில் பொதுவாக 1 டீஸ்பூன் டேபிள் உப்பை விட குறைவான சோடியம் உள்ளது.
இது ஒரு கரடுமுரடான தானியத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அளவிடும் ஸ்பூனில் குறைவான உப்பு பொருந்தும்.
கடல் உப்பு
கடல் உப்பு ஆவியாக்கப்பட்ட கடல் நீரிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் சிறந்த தானியங்கள் அல்லது பெரிய படிகங்களாக வருகிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
கருங்கடல்
செல்டிக்
பிரஞ்சு - fleur de sel
ஹவாய் கடல் உப்பு
கடல் உப்பு இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களின் சுவடு அளவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை சமையலில் வெவ்வேறு சுவைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் சாதாரண நுகர்வுடன் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இல்லை. சில கடல் உப்புகளில் மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸின் சுவடு அளவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், பொது சுகாதார கவலைகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க இந்த அளவுகள் மிகவும் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. (அலி கராமி மற்றும் பலர்., 2017)
இமயமலை இளஞ்சிவப்பு உப்பு
இமயமலை இளஞ்சிவப்பு உப்பு பாகிஸ்தானில் உள்ள சிவப்பு உப்பு வரம்பிலும், உலகின் இரண்டாவது பெரிய உப்பு சுரங்கத்திலும், பெருவின் ஆண்டிஸ் மலைகளிலும் வெட்டப்படுகிறது. இரும்பு ஆக்சைட்டின் சுவடு அளவு உப்பை இளஞ்சிவப்பு ஆக்குகிறது. இது பொதுவாக சமையலின் முடிவில் சுவை மற்றும் ஒரு நெருக்கடி சேர்க்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இமயமலை உப்பு அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் கனிம பண்புகளுக்காக பிரபலமானது. இருப்பினும், மற்ற வகைகளை விட இமயமலை உப்பைப் பயன்படுத்துவதால் அறியப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் எதுவும் இல்லை. அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தால் வழங்கப்படும் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதிக அளவு சோடியம் உட்கொள்ளப்படுவதால் எதிர்க்கப்படும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர். (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
மாற்று
உப்பு மாற்றுகளில் சில அல்லது அனைத்து சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் அல்லது பிற தாதுக்கள் உள்ளன. பாதி சோடியம் குளோரைடு மற்றும் பாதி பொட்டாசியம் குளோரைடு மாற்றாக இருக்கலாம். மோனோசோடியம் குளுட்டமேட்/எம்எஸ்ஜியையும் மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம். உப்பை MSG உடன் மாற்றுவது பாதுகாப்பானது மற்றும் உப்பு சுவையுடன் ஒப்பிடத்தக்கது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. (ஜெரேமியா ஹலிம் மற்றும் பலர்., 2020) தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் சோடியம்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும், குறிப்பாக அவர்களுக்கு சிறுநீரக நோய்கள் இருந்தால்.
உடல் சமநிலையில் - உடலியக்க+உடற்தகுதி+ஊட்டச்சத்து
குறிப்புகள்
ஃபயேட்-மூர், எஃப்., விபிசோனோ, சி., கார், பி., டூவ், ஈ., பெடோக்ஸ், பி., லான்காஸ்டர், ஜி., மெக்மில்லன், ஜே., மார்ஷல், எஸ்., & ப்ளம்ஃபீல்ட், எம். (2020) . ஆஸ்திரேலியாவில் கிடைக்கும் இளஞ்சிவப்பு உப்பின் கனிம கலவையின் பகுப்பாய்வு. உணவுகள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). அமெரிக்க அயோடின் செறிவூட்டல் மற்றும் நிரப்புதலின் வரலாறு. ஊட்டச்சத்துக்கள், 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
கராமி, ஏ., கோலிஸ்கார்டி, ஏ., கியோங் சூ, சி., லாரட், வி., காலோவே, டிஎஸ், & சலாமதினியா, பி. (2017). பல்வேறு நாடுகளின் வணிக உப்புகளில் மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் இருப்பது. அறிவியல் அறிக்கைகள், 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
ஹலீம், ஜே., பௌஸாரி, ஏ., ஃபெல்டர், டி., & கினார்ட், ஜேஎக்ஸ் (2020). தி சால்ட் ஃபிளிப்: "பெட்டர் ஃபார் யூ" உணவுகளில் மோனோசோடியம் குளுட்டமேட் (எம்எஸ்ஜி) உடன் உப்பு (மற்றும் சோடியம்) குறைப்பு உணர்வுத் தணிப்பு. உணவு அறிவியல் இதழ், 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
இதில், 0.7 கிராம் நார்ச்சத்திலிருந்து வருகிறது, 1.3 கிராம் இயற்கை சர்க்கரைகள்.
கொழுப்புகள்
தக்காளியில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான தக்காளியில் அரை கிராம் குறைவாக உள்ளது.
புரத
ஒரு தக்காளியில் அரை கிராமுக்கும் குறைவான புரதம் உள்ளது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
தக்காளி வழங்குகிறது:
வைட்டமின் A
வைட்டமின் சி
பொட்டாசியம்
மேலும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை சிறிய அளவுகளில் வழங்கவும்.
நன்மைகள்
தக்காளியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் பின்வருவன அடங்கும்.
இருதய ஆரோக்கியம்
தக்காளி ஒரு இதய ஆரோக்கியமான உணவு கூடுதலாக வழங்குகிறது. அவை இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாகவும், பொட்டாசியம் நிறைந்ததாகவும் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அவை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை வழங்குகின்றன.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பல்வேறு நன்மைகளுக்காக தினமும் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. அவற்றில் ஒன்று அவற்றின் நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்து என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும், இது உடலில் இருந்து கொழுப்பை பிணைத்து அகற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. தக்காளியில் சுமார் ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கூடுதலாகும். (அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். 2023)
கேன்சர் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்
தக்காளியில் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் பல ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை பைட்டோ கெமிக்கல்களின் மூலமாகும் வித்தனோலைடுகள். இந்த இயற்கை தாவர கலவைகள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் அப்போப்டொசிஸ்/செல் இறப்பைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. (பீட்டர் டி. வைட் மற்றும் பலர்., 2016) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் புற்றுநோயின் குறைந்த அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது, புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உயர்-ஆக்ஸிடன்ட் ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு தக்காளி ஒரு வரவேற்கத்தக்க கூடுதலாக உள்ளது.
கீல்வாதம் அறிகுறிகள் முன்னேற்றம்
வித்தனோலைடு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியும் கொண்டவை. கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம் ஆகியவற்றின் அறிகுறிகளைத் தணிப்பதில் வித்தனோலைடுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி மருத்துவப் பயன்களை நிரூபிக்கிறது. (பீட்டர் டி. வைட் மற்றும் பலர்., 2016) தக்காளி வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், இது கீல்வாதத்தை மேலும் சமாளிக்கும்.
பார்வை இழப்பு தடுப்பு
தக்காளி கண் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரத்தை வழங்குகிறது. லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை விழித்திரையில் குவிந்து சுற்றுச்சூழல் சீர்கேட்டிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். தக்காளி வழங்குகிறது:
தக்காளி குறைந்த கலோரி முழு உணவுப் பொருளாகும். அவற்றின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக, அதிகப்படியான கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் நிரப்ப முடியும். தக்காளி அல்லது தக்காளியுடன் செய்யப்பட்ட புதிய சல்சா ஒரு ஆரோக்கியமான, சுவையான தேர்வாகும், இது கிட்டத்தட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாதது. (தேசிய சிறுநீரக அறக்கட்டளை. 2014)
பாதகமான விளைவுகள்
தக்காளி நைட்ஷேட் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். எந்தவொரு தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளையும் உறுதிப்படுத்தும் உறுதியான சான்றுகள் இல்லை என்றாலும், சில தனிநபர்கள் அவற்றிற்கு உணர்திறனை அனுபவிப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். (கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக். 2019) தக்காளிக்கு உணர்திறன் இருப்பதாக நம்பும் நபர்கள் மூல காரணத்தையும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளையும் கண்டறிய பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
ஒவ்வாமைகள்
அரிதாக இருந்தாலும், அனாபிலாக்ஸிஸ் உட்பட தீவிரமான எதிர்விளைவுகள், தக்காளி ஒவ்வாமைக்கான அறிகுறிகளை தனிநபர் காட்டினாலும் கூட சாத்தியமாகும்.
தக்காளிக்கு ஒவ்வாமை பற்றி உறுதியாக தெரியாத நபர்கள், பரிசோதனைக்காக ஒவ்வாமை நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும்.
இரகங்கள்
பல்வேறு வகைகளில் மஞ்சள், பச்சை மற்றும் ஊதா ஆகியவை அடங்கும். (மெக்கென்சி ஜே. 2018)
ரெண்டிடோரா ஒரு பச்சை வகை, இது அதிக மகசூலுடன் நிமிர்ந்து வளரும்.
கல்லிவர் ஹைப்ரிட், தமயோ, ஜிகாண்டே மற்றும் டோமா வெர்டே ஆகியவையும் பச்சை நிறத்தில் இருந்தாலும், பரந்த அளவில் வளரும்.
உறுதியான மற்றும் பச்சை ஆனால் உமிகளை நிரப்பும் அளவுக்கு பெரிய தக்காளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
அவை நீண்ட நேரம் பழுக்க வைக்கும் போது, அவற்றின் சுவை சாதுவாக மாறும். (மெக்கென்சி ஜே. 2018)
சேமிப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு
தக்காளி நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் பரவி, அவற்றின் உமிகளில் பல மாதங்கள் நீடிக்கும். (மெக்கென்சி ஜே. 2018)
சீக்கிரம் பயன்படுத்தினால், 2 வாரங்களுக்கு மேல் குளிர்சாதன பெட்டியில் காகிதப் பையில் வைக்கவும்.
பிளாஸ்டிக்கில் சேமிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது கெட்டுப்போகும்.
நீண்ட சேமிப்பிற்காக, தக்காளி உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதாக இருக்கலாம்.
உமிகளை அகற்றி, அவற்றைக் கழுவி, உண்ணும் முன் உலர வைக்கவும் அல்லது நீண்ட கால சேமிப்பிற்கு தயார் செய்யவும்.
தயாரிப்பு
தக்காளிக்கு ஒரு தனித்துவமான சுவை மற்றும் உறுதியான அமைப்பு உள்ளது. அவற்றை விதைக்கவோ அல்லது மையமாகவோ தேவையில்லாமல் முழுவதுமாக உண்ணலாம். (ட்ரோஸ்ட் டி, பெடர்சன் கே. 2020) தக்காளியைப் பயன்படுத்தவும்:
ஒயிட், பிடி, சுப்ரமணியன், சி., மோதிவாலா, எச்எஃப், & கோஹன், எம்எஸ் (2016). நாள்பட்ட நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் இயற்கையான வித்தனோலைடுகள். பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள், 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
உருளைக்கிழங்கின் இதயப்பூர்வமான பக்கத்திற்கு, அடுப்பில் வறுத்தெடுப்பது மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கவனிப்பது ஆரோக்கியமான உணவை உண்டாக்க முடியுமா?
அடுப்பில் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்து, ஆனால் அது ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்காது. இங்குதான் தனிநபர்கள் பகுதியின் அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தட்டில் கால் பகுதியை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், காய்கறிகள் மற்றும் புரத மூலத்துடன்.
உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி, கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.
உருளைக்கிழங்கில் சில ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன - லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின்.
இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கண்பார்வையைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் பார்வை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. (உமேஷ் சி. குப்தா சுபாஸ் சி. குப்தா 2019)
தேவையான பொருட்கள்
2 பவுண்டுகள் சிவப்பு அல்லது வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, தோல் விட்டு.
2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்.
2 தேக்கரண்டி புதிய துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட ரோஸ்மேரி.
1 தேக்கரண்டி பூண்டு, நறுக்கியது.
1/2 டீஸ்பூன் உப்பு.
1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு.
தயாரிப்பு
425F க்கு அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
உருளைக்கிழங்கைக் கழுவி உலர விடவும்.
உருளைக்கிழங்கு உரிக்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் மேற்பரப்பு கறைகளை வெட்டுங்கள்.
பெரிய உருளைக்கிழங்கை 2 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்.
சிறிய உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்தினால், அவற்றை முழுவதுமாக விட்டுவிடலாம்.
ஒரு அடுக்கில் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மீது வைக்கவும்.
ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும்.
ரோஸ்மேரி, பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
உருளைக்கிழங்கு சமமாக பூசப்படும் வரை தோசையில் போடவும்.
45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை மூடி வைக்காமல், அவ்வப்போது திருப்பவும்.
உருளைக்கிழங்கு ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதில் துளைக்கப்படும் போது செய்யப்படுகிறது.
மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
புதிய ரோஸ்மேரிக்குப் பதிலாக உலர்ந்த ரோஸ்மேரியைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவ்வளவு தேவையில்லை.
2 தேக்கரண்டி போதும்.
ரோஸ்மேரி இல்லை என்றால், தைம் அல்லது ஆர்கனோ பயன்படுத்தலாம்.
பிடித்த மூலிகைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு விருப்பம்.
சமைத்தல் மற்றும் பரிமாறுதல்
வறுத்தெடுக்கும் போது, உருளைக்கிழங்கை பேக்கிங் பான் மீது அதிகமாகக் கூட்ட வேண்டாம், இது சீரற்ற முறையில் சமைக்க அல்லது மென்மையாக மாறும்.
உருளைக்கிழங்கு ஒரு அடுக்கில் பரவி விநியோகிக்கப்படுவதை உறுதி செய்யவும்.
உறுதியான மற்றும் பச்சை நிறம் இல்லாத உருளைக்கிழங்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பச்சை நிற உருளைக்கிழங்கில் சோலனைன் என்ற கலவை உள்ளது.
சோலனைன் கசப்பான சுவை கொண்டது மற்றும் அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2023)
உருளைக்கிழங்கை அதிக சுவை சேர்க்க மசாலா செய்யலாம். காரத்துடன் முயற்சிக்கவும் கெட்ச்அப், சூடான சாஸ், அல்லது aioli.
அடுப்பில் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு சைவ உணவுகளுடன் சிறந்தது.
ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு சுவிஸ் சார்ட், கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது கொண்டைக்கடலையுடன் பரிமாறவும்.
பால் அல்லாத மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு மாறும் நபர்களுக்கு, பால் அல்லாத பால் குடிப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்க முடியுமா?
ஓட்ஸ் பால்
ஓட்ஸ் பால் ஒரு பால்-இலவச, லாக்டோஸ் இல்லாத மாற்றாகும், இது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லாதது, பெரும்பாலான நட்டு சார்ந்த பாலை விட அதிக புரதம் உள்ளது, நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆரோக்கியமான அளவை வழங்குகிறது. அதில் எஃகு வெட்டப்பட்ட அல்லது தண்ணீரில் ஊறவைக்கப்பட்ட முழு ஓட்ஸ் உள்ளது, பின்னர் அவை பாதாம் பாலை விட மலிவாகவும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்ததாகவும் இருக்கும் ஒரு பாலாடைக்கட்டி அல்லது சிறப்பு பால் பையுடன் கலக்கப்பட்டு வடிகட்டியது.
ஊட்டச்சத்து
தனிநபர்கள் தினசரி கால்சியத்தில் 27%, தினசரி வைட்டமின் B50 இல் 12% மற்றும் தினசரி B46 இல் 2% பெறலாம். ஊட்டச்சத்து தகவல் 1 கப் ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கானது. (USDA FoodData Central. 2019)
கலோரிகள் - 120
கொழுப்பு - 5 கிராம்
சோடியம் - 101 மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட் - 16 கிராம்
நார்ச்சத்து - 1.9 கிராம்
சர்க்கரை - 7 கிராம்
புரதம் - 3 கிராம்
கால்சியம் - 350.4 மில்லிகிராம்
வைட்டமின் பி12 - 1.2 மைக்ரோகிராம்
வைட்டமின் B2 - 0.6 மில்லிகிராம்
கார்போஹைட்ரேட்
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் அக்ரிகல்சரின் கூற்றுப்படி, ஒரு கப் ஓட்ஸ் பாலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் எண்ணிக்கை 16 ஆகும், இது மற்ற பால் பொருட்களை விட அதிகம்.
இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருகின்றன, கொழுப்பிலிருந்து அல்ல.
ஓட்ஸ் பால் எஃகு அல்லது முழு ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், பசுவின் பாலை விட ஒரு சேவைக்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நார்ச்சத்து இல்லாதது மற்றும் பாதாம் மற்றும் சோயா, ஒரு சேவைக்கு ஒரு கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.
கொழுப்புகள்
ஓட் பாலில் கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லை, முழு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை, மற்றும் மொத்த டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை.
பாலில் மொத்த கொழுப்பு கொழுப்பு 5 கிராம் உள்ளது.
புரத
பசு மற்றும் சோயா பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட் பாலில் குறைந்த புரதம் உள்ளது, ஒரு சேவைக்கு 3 கிராம் மட்டுமே.
ஆனால் பாதாம் பால் மற்றும் அரிசி பால் போன்ற மற்ற மாற்றுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸ் பால் ஒரு சேவைக்கு அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது.
சைவ உணவு அல்லது பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும் நபர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஓட் பாலில் தியாமின் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது, இவை இரண்டும் ஆற்றல் உற்பத்திக்குத் தேவையான பி வைட்டமின்கள்.
பாலில் தாமிரம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, ஏ ஐயு, ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சுவடு அளவுகள் உள்ளன.
பெரும்பாலான வணிக ஓட்ஸ் பால் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி12 மற்றும் பி2 ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
கலோரிகள்
சுமார் 1 கப் ஓட்ஸ் பால், சுமார் 120 கலோரிகளை வழங்குகிறது.
80% பேர் ஒவ்வாமையை விட அதிகமாக வளர்கிறார்கள், ஆனால் மீதமுள்ள 20% பேர் இன்னும் முதிர்வயதில் ஒவ்வாமையை எதிர்கொள்கின்றனர், இதனால் பால் மாற்றுகள் தேவைப்படுகின்றன.
பால் பாலுக்கு மாற்று:
பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
சைவ/பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுதல்
ஓட்ஸ் பால் பசுவின் பால் போன்ற சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:
திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய புரதம்.
முடி மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்.
வலுவான எலும்புகளுக்கு கால்சியம்.
ஃபோலேட் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
கொழுப்பைக் குறைக்கிறது
ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது மொத்த மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் ஆழமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு மதிப்பாய்வு தீர்மானித்தது. (சூசன் ஏ ஜாய்ஸ் மற்றும் பலர்., 2019)
ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்கள் மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளுக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க ஆதரவை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், ஓட்ஸை ஒருவரின் உணவில் சேர்ப்பது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் பண்புகள்
தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஓட் பாலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கலாம். (ஸ்வாதி சேத்தி மற்றும் பலர்., 2016)
குடல் இயக்கம் ஒழுங்குமுறை
ஓட்ஸ் பாலில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஃபைபரிலிருந்து வருவதால், வழக்கமான பாலை விட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
நார்ச்சத்து உதவுகிறது, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க மற்றும் குறைக்க தண்ணீரை உறிஞ்சுகின்றன மலச்சிக்கல்.
மாற்றுப் பாலுக்கான செலவு அதிகரித்துள்ளது, மேலும் பால் பால் நுகர்வு குறைந்துள்ளது, நன்மைகள் மற்றும் சுவைக்காக மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் கவலைகள் காரணமாகவும்.
அரிசி பால், சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது ஓட்ஸ் பால் ஆகியவற்றை விட பால் பால் ஒரு லிட்டர் தயாரிக்க ஒன்பது மடங்கு அதிகமான நிலத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
ஒவ்வாமைகள்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அல்லது வேறு ஏதேனும் பால் ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அல்லது நட்டு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மற்றும் பாதாம் பால் குடிக்க முடியாதவர்களுக்கு ஓட்ஸ் பால் ஒரு பயனுள்ள மாற்றாகும்.
இருப்பினும், தனிநபர்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது எந்த வகையான கோதுமை ஒவ்வாமை / உணர்திறன் இருந்தால், உட்கொள்வதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
தனிநபர்கள் இன்னும் ஓட் பால் குடிக்கலாம், ஆனால் தயாரிப்பு உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் பசையம் இல்லாத கோதுமை.
ஓட்ஸ் பசையம் இல்லாதது, ஆனால் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் மற்ற கோதுமைப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி அவற்றைச் செயலாக்குகிறார்கள், இது எதிர்வினையை ஏற்படுத்தும்.
பாதகமான விளைவுகள்
ஓட் பாலில் அமிலத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தும் பாஸ்பேட்டுகள் இருக்கலாம், இவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவான சேர்க்கைகள் மற்றும் சிறுநீரக நோயுடன் தொடர்புடையவை.
அலர்ஜி, ஆஸ்துமா & நோயெதிர்ப்பு மருத்துவக் கல்லூரி. (2019) பால் & பால்.
ஜாய்ஸ், எஸ். ஏ., கமில், ஏ., ஃப்ளீஜ், எல்., & கஹான், சி. ஜி. எம். (2019). ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் பீட்டா குளுக்கனின் கொலஸ்ட்ரால்-குறைக்கும் விளைவு: செயல் முறைகள் மற்றும் பித்த அமிலங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் சாத்தியமான பங்கு. ஊட்டச்சத்தில் எல்லைகள், 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
சேத்தி, எஸ்., தியாகி, எஸ்.கே., & அனுராக், ஆர். கே. (2016). தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் செயல்பாட்டு பானங்களின் வளர்ந்து வரும் பிரிவு: ஒரு ஆய்வு. உணவு அறிவியல் மற்றும் தொழில்நுட்ப இதழ், 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
குவாக்லியானி, டி., & ஃபெல்ட்-குண்டர்சன், பி. (2016). அமெரிக்காவின் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இடைவெளியை மூடுவது: உணவு மற்றும் ஃபைபர் உச்சிமாநாட்டில் இருந்து தகவல் தொடர்பு உத்திகள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் மெடிசின், 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). பாஸ்பரஸ் மற்றும் சிறுநீரகம்: என்ன தெரியும் மற்றும் என்ன தேவை. ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றங்கள் (பெதஸ்தா, எம்.டி.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
விரைவான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேடும் நபர்களுக்கு, ஒருவரின் உணவில் சூரியகாந்தி விதைகளைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்குமா?
சூரியகாந்தி விதைகள்
சூரியகாந்தி விதைகள் சூரியகாந்தி செடியின் பழம். அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பலவற்றை பராமரிக்க உதவுகிறது. சிற்றுண்டியாக ஒரு கைப்பிடியை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது அல்லது சாலடுகள், ஓட்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், டுனா சாலட், பாஸ்தா மற்றும் காய்கறி மேல்புறங்களில் சேர்ப்பது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பொது உடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.
விதையின் உயர் வைட்டமின் ஈ மதிப்பு, ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பல்வேறு தாவர கலவைகளுடன் இணைந்து, வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது விதைகளை சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் சில நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. (ரூய் ஜியாங் மற்றும் பலர்., 2006)
இதய ஆரோக்கியம்
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவற்றில் அதிகம் உள்ளன.
தாவர ஸ்டெரால்கள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள இயற்கை சேர்மங்கள், அவற்றின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. (விஸ்கான்சின் சுகாதார பல்கலைக்கழகம். 2023)
சூரியகாந்தி மற்றும் பிற விதைகளை உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம் என்று தரவு காட்டுகிறது.
சக்தி
விதைகளில் வைட்டமின் பி, செலினியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் உடலை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த ஓட்டம், ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகின்றன.
நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு
சூரியகாந்தி விதைகளில் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக உடலின் இயற்கையான திறனை பாதுகாக்க உதவுகின்றன.
இந்த கனிமங்கள் போன்ற பலன்களை மொழிபெயர்க்கின்றன நோயெதிர்ப்பு உயிரணு பராமரிப்பு, அழற்சி குறைப்பு, தொற்று பாதுகாப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் ஒட்டுமொத்த அதிகரிப்பு.
ஊட்டச்சத்து
ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெற தனிநபர்கள் சூரியகாந்தி விதைகளை அதிகம் உட்கொள்ளத் தேவையில்லை. உள்ளே ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்கு வட்டமான கலவை உள்ளது. வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளின் 1-அவுன்ஸ் பகுதியின் உள்ளே/உப்பு இல்லாமல்: (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2018)
கலோரிகள் - 165
கார்போஹைட்ரேட் - 7 கிராம்
நார்ச்சத்து - 3 கிராம்
சர்க்கரை - 1 கிராம்
புரதம் - 5.5 கிராம்
மொத்த கொழுப்பு - 14 கிராம்
சோடியம் - 1 மில்லிகிராம்
இரும்பு - 1 மில்லிகிராம்
வைட்டமின் ஈ - 7.5 மில்லிகிராம்
துத்தநாகம் - 1.5 மில்லிகிராம்
ஃபோலேட் - 67 மைக்ரோகிராம்
பெண் ஆரோக்கியம்
பெண்களின் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது, விதைகள் ஆதரிக்கும் அம்சங்களும் உள்ளன.
விதையில் நிறைந்துள்ள வைட்டமின் ஈ, ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கருவின் வளர்ச்சிக்கும் தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானவை.
சூரியகாந்தி விதைகள் ஆண்களுக்கு தசையை வளர்க்கும் புரதத்தைப் பெற உதவும்.
இறைச்சிக்கு மாற்றாக, இந்த விதைகளில் கூடுதல் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது இறைச்சியின் கொழுப்பு இல்லாமல் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் ஆரோக்கியமான அளவில் உள்ளது.
சூரியகாந்தி விதைகளில் இயற்கையாகவே அதிக அளவு சோடியம் இல்லை, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் உப்பு சேர்க்கப்பட்டு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை நாசப்படுத்தலாம்.
ஒவ்வொரு 70 அவுன்ஸ் விதைக்கும் 1 மில்லிகிராம்கள் வரை, குண்டுகள் பொதுவாக சுவைக்காக உப்பில் பூசப்பட்டிருக்கும்.
அதிக கலோரிகள், தனிநபர்கள் ஒரு கால் கப் பகுதிகளை மிதப்படுத்தவும் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத வகைகளை சாப்பிடுவதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். (அமெரிக்க விவசாயத் துறை. 2018)
விதைகளை உணவில் இணைப்பதற்கான பிற வழிகள்
சூரியகாந்தி விதைகளை உணவில் சேர்க்க மற்ற வழிகள்:
அவற்றை கோழி அல்லது டுனா சாலட்டில் தெளிக்கவும்.
சாலட் டாப்பிங்.
தானியங்கள் மற்றும் ஓட்மீலுக்கு முதலிடம்.
குக்கீகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களுக்கான மாவில் அவற்றை கலக்கவும்.
அவற்றை வீட்டில் அல்லது மளிகைக் கடையில் சேர்ப்பது பாதை கலவை.
இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு மாவு பூச்சு விதைகள் அரைக்கும்.
காய்கறி உணவுகள், கேசரோல்கள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றில் அவற்றை தெளிக்கவும்.
சூரியகாந்தி வெண்ணெய் வேர்க்கடலை அல்லது பிற நட்டு வெண்ணெய்க்கு மாற்றாக இருக்கலாம்.
விளையாட்டு காயம் புனர்வாழ்வு
குறிப்புகள்
அடெலேக், பி. எஸ்., & பாபலோலா, ஓ. ஓ. (2020). எண்ணெய் வித்து பயிர் சூரியகாந்தி (Helianthus annuus) உணவு ஆதாரமாக: ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள். உணவு அறிவியல் & ஊட்டச்சத்து, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). சூரியகாந்தி விதைகள், எண்ணெய் மற்றும் கேக் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மதிப்பீடு. சூரியகாந்தி எண்ணெய் கேக்குகளை ஒரு செயல்பாட்டு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கான முன்னோக்கு. தாவரங்கள் (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
ஜியாங், ஆர்., ஜேக்கப்ஸ், டி.ஆர்., ஜூனியர், மேயர்-டேவிஸ், ஈ., ஸ்க்லோ, எம்., ஹெரிங்டன், டி., ஜென்னி, என்.எஸ்., க்ரோன்மல், ஆர்., & பார், ஆர். ஜி. (2006). பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் பல இன ஆய்வில் நட்டு மற்றும் விதை நுகர்வு மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்கள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் எபிடெமியாலஜி, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
