Rx ஆக PUSH இல் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு ஃபிட்னஸ் எங்கள் இளைஞர்களின் விளையாட்டுத் திட்டங்களை ஆதரிப்பதில் லேசர் ஃபோகஸ் மூலம் களத்தை வழிநடத்துகிறது. தி PUSH-as-Rx சிஸ்டம் என்பது ஒரு விளையாட்டு சார்ந்த தடகள திட்டமாகும், இது வலிமை-சுறுசுறுப்பு பயிற்சியாளர் மற்றும் உடலியல் மருத்துவரால் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுடன் இணைந்து 40 வருட அனுபவத்துடன் பணிபுரிந்துள்ளது.
நிரல் என்பது எதிர்வினை சுறுசுறுப்பு, உடல் இயக்கவியல் மற்றும் தீவிர இயக்க இயக்கவியல் ஆகியவற்றின் பலதரப்பட்ட ஆய்வு ஆகும். உடல் இயக்கவியலின் தெளிவான அளவு படம், இயக்கத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் தொடர்ச்சியான மற்றும் விரிவான மதிப்பீடுகள் மற்றும் நேரடியாக மேற்பார்வையிடப்பட்ட அழுத்த சுமைகளின் கீழ் வெளிப்படுகிறது.
பயோமெக்கானிக்கல் பாதிப்புகளின் வெளிப்பாடு எங்கள் குழுவிற்கு வழங்கப்படுகிறது. உடனடியாக, எங்கள் விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக எங்கள் முறைகளை நாங்கள் சரிசெய்கிறோம். தொடர்ச்சியான டைனமிக் சரிசெய்தல்களுடன் கூடிய இந்த மிகவும் தகவமைப்பு அமைப்பு, எங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் பலருக்கு வேகமாகவும், வலுவாகவும், காயத்திற்குப் பின் தயாராகவும் திரும்புவதற்கு உதவியது, அதே நேரத்தில் மீட்பு நேரங்களை பாதுகாப்பாகக் குறைக்கிறது.
முடிவுகள் தெளிவான மேம்பட்ட சுறுசுறுப்பு, வேகம், வெகுவாக மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை-முறுக்கு இயக்கவியலுடன் எதிர்வினை நேரம் குறைவதைக் காட்டுகின்றன. PUSH-as-Rx எங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் சிறப்பு தீவிர செயல்திறன் மேம்பாடுகளை வழங்குகிறது.
எடையை உயர்த்தத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு, தசை இயக்கத்திற்கு மோட்டார் அலகுகள் முக்கியம். அதிக மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குவது வலிமையை உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவுமா?
மோட்டார் அலகுகள்
மோட்டார் அலகுகள் எலும்பு தசைகளை கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு உடல் இயக்கத்திற்கும் பின்னால் இருக்கும் சக்தியாகும். (சி ஜே. ஹெக்மேன், ரோஜர் எம். எனோகா 2012)
எடை தூக்குதல் போன்ற தன்னார்வ அசைவுகள் மற்றும் சுவாசம் போன்ற தன்னிச்சையான இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும். பொருள்கள் மற்றும் எடைகளை தூக்கும் போது, உடல் மோட்டார் அலகு தேவைகளுக்கு ஏற்றது, அதாவது தனிநபர்கள் முன்னேற்றத்திற்கு எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.
எடையைத் தூக்குவது, அதிக மோட்டார் அலகுகள் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
பொது வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து எடையைத் தூக்க பரிந்துரைக்கின்றன.
நிலைத்தன்மை தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
வழக்கமான முன்னேற்றம் பீடபூமியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்
உடற்பயிற்சி உடலின் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, அதே சமயம் உட்கார்ந்த நிலை மற்றும் செயலற்ற தன்மை அவர்களை பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு மோட்டார் அலகு என்பது ஒரு ஒற்றை நரம்பு செல்/நியூரான் ஆகும், இது எலும்பு தசைகளின் குழுவை கண்டுபிடிப்பதற்கு நரம்புகளை வழங்குகிறது. நியூரான் மூளையில் இருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெறுகிறது, இது குறிப்பிட்ட மோட்டார் யூனிட்டில் உள்ள அனைத்து தசை நார்களையும் இயக்கத்தை உருவாக்க தூண்டுகிறது.
தசைகள் பல்வேறு வகையான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
அவை தசையை விட வலிமையான இணைப்பு திசுக்களுடன் எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
பல மோட்டார் அலகுகள் தசை முழுவதும் சிதறடிக்கப்படுகின்றன.
மோட்டார் அலகுகள் தசைச் சுருக்க சக்தி தசை முழுவதும் சமமாக பரவுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
மோட்டார் அலகுகள் வெவ்வேறு அளவுகள் மற்றும் அவை எங்கு, என்ன செய்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இயங்குகின்றன.
சிறிய மோட்டார் அலகுகள் ஐந்து அல்லது பத்து இழைகளை மட்டுமே கண்டுபிடிக்கும். உதாரணமாக, கண் சிமிட்டுவது அல்லது முகர்ந்து பார்ப்பது.
பெரிய மோட்டார் அலகுகள் ஸ்விங்கிங் அல்லது ஜம்பிங் இயக்கங்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான தசை நார்களை உள்ளடக்கியிருக்கும்.
அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
செயல்படுத்தப்பட்ட அலகுகளின் எண்ணிக்கை பணியைப் பொறுத்தது. வலுவான தசைச் சுருக்கங்களுக்கு அதிக தேவை. இருப்பினும், குறைந்த முயற்சியை செலவழிக்கும் தனிநபர்களுக்கான இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதற்கு குறைவான அலகுகள் தேவைப்படுகின்றன.
சுருக்கம்
ஒரு அலகு மூளையிலிருந்து ஒரு சமிக்ஞையைப் பெற்றவுடன், தசை நார்கள் ஒரே நேரத்தில் சுருங்குகின்றன.
தனிநபர்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும்போது, அதிக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் அலகுகள் மிக வேகமாக செயல்படுகின்றன.
இது இயக்கங்களை மிகவும் திறம்பட செய்கிறது.
தனிநபர்கள் தங்கள் தசைகளுக்கு எடை சவாலை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.
வளர்ச்சி உருவாக்குகிறது இயக்கம் நினைவகம்.
ஒரு நபர் வேலை செய்வதை நிறுத்தினாலும் மூளை, தசைகள் மற்றும் மோட்டார் அலகுகளுக்கு இடையே ஒரு உறவு நிறுவப்படுகிறது. தனிமனிதன் எவ்வளவு நேரம் புறப்பட்டாலும் பாதைகள் இன்னும் உள்ளன.
திரும்பும் போது பயிற்சி, பைக் ஓட்டுவது, பைசெப் கர்ல் செய்வது அல்லது குந்துவது எப்படி என்பதை உடல் நினைவில் வைத்திருக்கும்.
இருப்பினும், தசைகள் அதே வலிமையைக் கொண்டிருக்காது, ஏனெனில் வலிமை இழந்திருக்கும் சகிப்புத்தன்மையுடன் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
அசைவு நினைவுதான் எஞ்சியிருக்கிறது.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக் பராமரிப்பு: செயல்திறனை அதிகரிப்பது
உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்த நபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம். ஒரு நடைப்பயிற்சி அட்டவணையைத் திட்டமிடுவது தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை விரைவாக மேம்படுத்தவும் உதவ முடியுமா?
நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி திட்டமிடல் அட்டவணை
எந்த அளவு நடைபயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், தனிநபர்கள் வாரத்திற்கு அதிகமாக நடப்பதன் மூலம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் நன்மைகளை அதிகரிக்க முடியும். இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளின் அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சுகாதார நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். 2022)
தற்போதைய சுகாதார நிலைமைகள் கொண்ட நபர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை சீராக மேம்படுத்த, சரியான நடைபயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
எடை இழப்பு ஒரு இலக்காக இருந்தால், அதிகரித்த கால அளவு அல்லது தீவிரம் உதவும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு உணவை மேம்படுத்துவதும் அவசியம்.
தனிநபர்கள் நடைகளை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான நடைப் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.
அட்டவணை
சரிபார்ப்பு பட்டியல்
தனிநபர்கள் வெளியில் நடக்கலாம், உட்புறம், அல்லது ஒரு டிரெட்மில்.
முறையான தடகள காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை அணியுங்கள்.
நடைபயிற்சி நிலையை சரிபார்க்கவும்.
வேகத்தை எடுப்பதற்கு முன் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு எளிதான வேகத்தில் நடக்கவும்.
முதல் வாரம்
நடைப்பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான உதாரணம், ஆனால் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க தொழில்முறை பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
எளிதான வேகத்தில் 15 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும்.
முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்கவும்.
ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
நாட்களை 3 மற்றும் 6 நாட்களை ஆக்குவது போல ஓய்வு நாட்களை விரிவுபடுத்துங்கள்.
வாராந்திர இலக்கு - 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்
இரண்டாவது வாரம்
ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், அதனால் நடைப்பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.
அல்லது, தனிநபர்கள் சில நாட்களில் அதிகமாக நீட்டிக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு நாள்.
வாராந்திர இலக்கு - 80 முதல் 100 நிமிடங்கள்
மூன்றாவது வாரம்
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் மேலும் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும், அதனால் நடை 25 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது.
வாராந்திர இலக்கு - 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்
நான்காவது வாரம்
நடையை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
வாராந்திர இலக்கு - 120 முதல் 150 நிமிடங்கள்
எந்தவொரு வாரமும் கடினமாக இருப்பதாகக் கருதும் நபர்கள், அவர்கள் இயற்கையாக முன்னேறும் வரை நேரத்தைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த வாரத்தை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் வசதியாக நடக்க முடிந்தால், தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைச் சேர்க்க தனிநபர்கள் பல்வேறு நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக உள்ளனர். வாராந்திர நடைபயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:
நீண்ட நடைகள்
அதிக தீவிரம் கொண்ட நடைகள்
வேகத்தை உருவாக்கும் நடைகள்
தொடக்க நடை வேகம்
மிதமான-தீவிர பயிற்சியை அடைய ஒரு தனிநபரின் நோக்கம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய தீவிரம்.
ஆரம்ப வாரங்களில் வேகம் குறைவாகவும் இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும் இருந்தால், இது இயல்பானது.
ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை காயமின்றி நடப்பதே முதல் குறிக்கோள்.
படிப்படியாக வேகம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்கிறது.
வேகமாகவும் நீண்டும் நடக்க முயற்சிக்கும் முன் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதில் சீராக இருத்தல்.
சரியான நடைபாதை மற்றும் கை அசைவைப் பயன்படுத்துவது வேகமாக நடக்க உதவும்.
காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, படிப்படியாக நடை அல்லது வேகத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கூறுகளை மட்டுமே மாற்றவும்.
தனிநபர்கள் நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப்பில் சேர்ந்து மற்றவர்களுடன் நடக்க வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான நடைப்பயணத்தை பராமரிக்க ஒரு ஊக்கத்தை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
மஹ்மோத், எஸ்ஆர், நாராயணன், எல்டி, & சுப்ரியந்தோ, இ. (2018). பேச்சு வீதம் மற்றும் எண்ணும் பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றில் அதிகரிக்கும் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள். உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய கற்றுக்கொள்வது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பத்தில், தனிநபர்கள் அனைவரும் இருக்கிறார்கள், ஆனால் நேரம் செல்லச் செல்ல, மனத் தடைகள் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிப்பதில் தலையிடலாம். தன்னுடன் நெகிழ்வாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி/சுகாதார இலக்குகள் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் மனத் தடைகளை சமாளிப்பது உந்துதலைப் பேணுவதற்கு முக்கியமாகும். தன்னம்பிக்கை மற்றும் உந்துதலைப் பேணுவதற்கும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிப்பதற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை உருவாக்குவதுதான் இது.
களைப்பாக உள்ளது
சோர்வாக உணரும் போது, அது உடல் அல்லது மன சோர்வா என்று தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டும். சோர்வு தூக்கமின்மை, நோய் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலை ஆகியவற்றால் ஏற்படவில்லை என்றால், அது மன சோர்வை விட அதிகமாக இருக்கலாம். மன சோர்வு அடிக்கடி உடல் ரீதியாக உணரலாம், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உடல் செயல்பாடு ஆகும். பெரும்பாலும், ஒரு நபர் வேலை செய்ய ஆரம்பித்து, மன சோர்வு நீங்கிவிட்டால், அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள். (ஜூரினா டி. டி வ்ரீஸ் மற்றும் பலர்., 2016) வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடல் சோர்வை குறைக்கும். (பிரையன் டி. லாய் மற்றும் பலர்., 2013) இருப்பினும், உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடலைச் சரிசெய்து மீட்டெடுக்க போதுமான அளவு மீட்பு நேரம் இருப்பதை தனிநபர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
தனக்குள்பேச்சு
சில சமயங்களில் ஒரு நாள் விடுப்பு எடுக்கவும் அல்லது எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் என்று ஒரு சிறிய குரல் உள்ளது. நெகிழ்வாக இருப்பது பரவாயில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான நேரங்களில், தனிமனிதர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், உந்துதலாக இருக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
ஒர்க்அவுட் கியரை தயார் செய்து, உடற்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், அதனால் இரண்டாவது எண்ணங்கள் எதுவும் இல்லை.
இடம் குறைவாக இருந்தால், அதிக அறை தேவையில்லாத கம்பியில்லா ஜம்ப் கயிறு போன்ற சிறிய உபகரணங்களைக் கண்டறியவும்.
தளர்வு கையகப்படுத்தலை அனுமதிக்காதீர்கள்
பள்ளி அல்லது வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடும் நபர்கள், வேலை செய்வதற்கு முன் வீட்டிற்குச் சென்று, உட்கார்ந்து, டிவி பார்த்து ஓய்வெடுக்கக் கூடாது.
வேலை செய்வதற்கு மாறுதல் தேவைப்படும் நபர்கள், மென்மையான ஆனால் சுறுசுறுப்பான ஒன்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது நீட்டித்தல் அல்லது ஒரு சிறிய வேலை செய்வது போன்றது.
காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் உடனடியாக தங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆடைகளை அணிய வேண்டும், எனவே அவர்களால் யூகிக்க முடியாது மற்றும் அவர்களின் வொர்க்அவுட்டை தொடரலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான காரணங்களை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
இரண்டாவது நபரின் சுய பேச்சைப் பயன்படுத்துவது உந்துதலைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்களால் இதைச் செய்யலாம், இதைப் பெற்றீர்கள் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையப் போகிறீர்கள் போன்ற சொற்றொடர்களால் தன்னைத்தானே உற்சாகப்படுத்துவது, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. (சாண்டா டோல்கோஸ், டோலோரஸ் அல்பராசின். 2014)
சந்தேகத்தின் மூலம் போராடுங்கள்
சிறிய படிகளுடன் தொடங்குங்கள். சந்தேகம் உங்களை தொடங்குவதைத் தடுக்கிறதா என்று கேளுங்கள். சந்தேகம் எழ ஆரம்பித்தால்:
உதவி கேட்க
ஒரு சக, நண்பர் அல்லது பங்குதாரர் ஊக்கத்தை மீண்டும் ஊக்குவிக்க உதவலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதில் உள்ள சவால்களைப் பற்றி அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.
ஒன்றாக வேலை செய்யச் சொல்லுங்கள்.
முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்
30 நிமிடங்கள் வேலை செய்வது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் சென்று அடுத்த முறை மேலும் முயற்சிக்கவும்.
வேலை செய்வது ஒரு வேலையாக உணரலாம், ஆனால் அது தேவையில்லை.
எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நபர்கள் 30 நிமிடங்களில் வொர்க்அவுட்டை அணுகலாம் மற்றும் வெளியே செல்லலாம்.
அல்லது, குழந்தைகளை செட்டில் செய்த பிறகு, உங்களுக்காக ஏதாவது செய்து மன அழுத்தத்தை போக்க வேண்டிய நேரம் இது.
ஆரோக்கியமான நினைவூட்டல்கள்
உத்வேகம் தரும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை குறிப்புகளை எழுதி, அவை வழக்கமாகக் காணக்கூடிய இடங்களில் வைக்கவும்.
இவை உடற்பயிற்சி இலக்குகளாக இருக்கலாம்; உதாரணமாக, நான் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வேன், ஏனென்றால் எனக்கு அதிக ஆற்றல், சிறந்த தூக்கம், வலிமை போன்றவை தேவை.
உடற்பயிற்சிக்காக மூளையைப் பயிற்றுவிக்கவும்
பிரச்சினை உந்துதலாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சி செய்ய மனதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மைண்ட் ஓவர் மேட்டர் திறன்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:
வெகுமதிகள்
வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, வெகுமதிகள் உதவும்.
உடற்பயிற்சி அதன் சொந்த வெகுமதிகளைக் கொண்டுள்ளது - அதிக ஆற்றல், மேம்பட்ட மனநிலை, மன அழுத்த நிவாரணம் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகள், இயர்பட்கள் அல்லது ஹெட்ஃபோன்கள், உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் அல்லது மசாஜ் ஊக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
ஒரு ஒப்பந்தம் செய்
எந்த நேரத்துக்கும் உடற்பயிற்சியைத் தொடருங்கள், நிறுத்த வேண்டும் என்ற ஆசை இன்னும் இருந்தால், நிறுத்துங்கள்.
10ல் ஒன்பது முறை, தனிநபர்கள் தொடர்ந்து செல்வார்கள்.
பாசாங்கு
உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையை ஊக்குவிக்கும் நம்பிக்கை.
பந்தயத்தில் இருப்பது போலவோ, அல்லது திரைப்படத்தில் இருப்பது போலவோ, உடலை அசைக்கத் தூண்டும் எதையும்.
அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்
கடினமான இலக்குகளை உருவாக்குவது அவற்றை அடைய முடியாது என்ற பயத்தை உருவாக்கும்.
ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த இலக்குடன் செல்லும் சிறிய அடையக்கூடிய இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
அந்த வழியில், அதிக வெற்றிகள் உள்ளன, மேலும் தொடர்ந்து நகர்வதற்கான உந்துதல் பராமரிக்கப்படுகிறது.
போட்டி
ஆரோக்கியமான போட்டி ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும்.
வேகமான நேரங்கள், அதிக எடைகள் அல்லது அதிக அதிர்வெண் ஆகியவற்றிற்காக தன்னுடன் போட்டியிடுவது உத்வேகத்தைத் தொடரலாம்.
குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் போட்டியிடும் சமூக ஊடகங்களும் பயன்பாடுகளும் உதவலாம்.
காட்சிப்படுத்தல்
விளையாட்டு வீரர்கள், விளையாட்டு, போட்டி மற்றும் போட்டியின் மூலம் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளவும், தாங்கள் பயிற்சி செய்ததைச் செயல்படுத்தவும் தயாராக உள்ளனர்.
ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை தங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம் தனிநபர்கள் அதையே செய்ய முடியும்.
வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பத்து பவுண்டுகளை இழப்பது போன்ற விளைவு இலக்குகளைப் பயன்படுத்துவதை விட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
விளைவு இலக்குகள் தனிநபரின் கட்டுப்பாட்டிற்கு வெளியே இருக்கலாம்; மாறாக, இலக்குகளை அடைவதற்கான படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய வேலை செய்யும் முறையாகும். (கைலி வில்சன் டேரன் புரூக்ஃபீல்ட். 2011)
உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிதானது அல்ல. மிக முக்கியமான படி சரியான அணுகுமுறை. (மார்கி இ. லச்மன் மற்றும் பலர்., 2018) உடற்பயிற்சியை ஒரு கடமையாக நினைப்பது ஊக்கத்தை ஊக்கப்படுத்தாது. மாறாக, உடற்பயிற்சியை அனைத்து மன அழுத்தங்களிலிருந்தும் விடுவிப்பது போலவும், அதற்கான வெகுமதியைப் போலவும் நடத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி மனநிலையை உருவாக்குங்கள் மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு.
வலி நிவாரணத்திற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்
குறிப்புகள்
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). பல்கலைக்கழக மாணவர்களிடையே படிப்பு தொடர்பான சோர்வைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தலையீடாக உடற்பயிற்சி: இரண்டு-கை இணையான சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு நிலைகள் மீதான உடற்பயிற்சியின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, சோர்வு: உயிரி மருத்துவம், உடல்நலம் மற்றும் நடத்தை, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
டோல்கோஸ் எஸ், அல்பராசின் டி. (2014). நடத்தை ஒழுங்குமுறையின் உள் பேச்சு: நீங்கள் ஒருவராக உங்களுடன் பேசும்போது நோக்கங்கள் மற்றும் பணி செயல்திறன் வலுவடைகிறது. யூர் ஜே சமூக உளவியல். 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
லாச்மன், எம்.ஈ., லிப்சிட்ஸ், எல்., லுபென், ஜே., காஸ்டனெடா-ஸ்கெப்பா, சி., & ஜெட், ஏ.எம். (2018). பெரியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதபோது: உட்கார்ந்த நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்களில் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க நடத்தை உத்திகள். வயதான காலத்தில் புதுமை, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
ரென்னர், எஃப்., மர்பி, எஃப்.சி., ஜி, ஜே.எல்., மேன்லி, டி., & ஹோம்ஸ், ஈ.ஏ. (2019). செயல்பாடுகளை ஊக்குவிப்பதற்காக "உந்துதல் பெருக்கி" என மனப் படங்கள். நடத்தை ஆராய்ச்சி மற்றும் சிகிச்சை, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
கைலி வில்சன் & டேரன் புரூக்ஃபீல்ட் (2009). ஆறு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உந்துதல் மற்றும் பின்பற்றுதலின் மீது இலக்கை நிர்ணயித்ததன் விளைவு, சர்வதேச விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உளவியல் இதழ், 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
சிரோபிராக்டிக் என்பது முதுகெலும்பு சரிசெய்தல்களை விட அதிகம். இது ஒரு முழு உடல் சிகிச்சையாகும், இதில் சுகாதாரப் பொருட்கள் அடங்கும், உணவுமுறை மாற்றங்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள். நோயாளி குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகளை எடுக்க வைப்பதன் மூலம், சிரோபிராக்டர்கள் அவர்களை குணப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கேற்பாளராக ஆக்குகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சியானது குணப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, காயங்கள் மற்றும் சில உடல்நல நிலைமைகளைத் தடுப்பதற்கும் சிறந்தது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடையைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், தசையை உருவாக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. அதற்கு அவர்கள் கூறும் முக்கிய காரணம், அவர்களுக்கு நேரமில்லை என்பதுதான். ஒரு உடற்பயிற்சி முறை உள்ளது, இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 12 நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தில் நம்பமுடியாத முடிவுகளைப் பெற முடியும்: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT.
HIIT என்றால் என்ன?
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது உயர்-தீவிர செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த-தீவிர செயல்பாடு ஆகியவற்றின் மாற்று பிரிவுகளை உள்ளடக்கியது.
2 நிமிட வார்ம்-அப்க்குப் பிறகு, இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம் HIIT பயிற்சிகள்:
1 நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட், 2 நிமிடங்கள் நடக்கவும், பல முறை செய்யவும்
ஒரு நிலையான பைக்கில், 30 வினாடிகளுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மிதிக்கவும், பின்னர் 1 நிமிடம் மெதுவாகவும், பல முறை செய்யவும்.
ஜம்ப் கயிறு, 30 வினாடிகளுக்கு இரட்டை நேரம், பின்னர் 1 நிமிடம் ஜம்ப்-வாக்.
HIIT ஐ பல நோயாளிகளுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும் விஷயம் அதன் தழுவல். நோயாளிகள் தாங்கள் விரும்பும் எந்த உடற்பயிற்சி செயலுக்கும் அதை மாற்றியமைக்கலாம். இது பெரும்பாலான பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி முறைகளை விட மிக வேகமாக வேலை செய்கிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்பட வேண்டிய இடத்தில், HIIT க்கு 15 - 12 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும், மேலும் இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது, எனவே இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
சில வாரங்களில், நோயாளிகள் எடை இழப்பு, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதிக வலிமை உள்ளிட்ட குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண்பார்கள். நோயாளி தனது வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க பைக், கெட்டில்பெல், ஜம்ப் ரோப் அல்லது பிற சாதனங்களைப் பயன்படுத்த விரும்பினால் தவிர, அதற்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நோயாளி எப்போதும் முழுமையான கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறார். அவர்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் அவர்களால் தீர்மானிக்க முடியும்.
HIIT இன் நன்மைகள்
HIIT பல மகத்தான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் வெளிப்படையான எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான சலுகைகள் அடங்கும். 2012 ஆம் ஆண்டு ஐரோப்பிய கார்டியாலஜி சங்கத்தின் விளக்கக்காட்சி மற்றொரு நன்மையை வெளிப்படுத்தியது. உடற்பயிற்சி டெலோமரேஸ் என்ற நொதியை செயல்படுத்துகிறது, இது மீண்டும் செயல்முறையை குறைக்கிறது. HIIT ஆனது டெலோமரேஸின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, அதே நேரத்தில் முன்கூட்டிய வயதானதை ஊக்குவிக்கும் புரதமான p53 வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்க அல்லது தடுக்க HIIT உதவும். மற்ற இளைஞர்கள் சார்ந்தவர்கள் HIIT இன் நன்மைகள் அது உள்ளடக்குகிறது:
மேம்பட்ட தசை தொனி
மேலும் ஆற்றல்
உறுதியான தோல்
குறைந்த உடல் கொழுப்பு
அதிகரித்த லிபிடோ
குறைவான சுருக்கங்கள்
ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் (அழுத்தம் சாப்பிடுவது போன்றவை) மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் சில ஹார்மோன்களை உடலில் சமநிலைப்படுத்தவும் HIIT உதவும். லெப்டின் மற்றும் கிரெலின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் எடைக்கு காரணமாகின்றன. பசியின் ஹார்மோனான கிரெலின், உங்களுக்கு மஞ்சிகளை வழங்குவதற்கும், உப்பு, இனிப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளுக்கான பசியை ஏற்படுத்துவதற்கும் காரணமாகும். லெப்டின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டால் உங்கள் உடலை எச்சரிக்கிறது. இது முழு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் செயல்படவில்லை என்றால், அது உடல் பருமன் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பது ஆரோக்கியமான உடல் மற்றும் முதுகெலும்பை பராமரிப்பதற்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும். இதனால்தான் சிரோபிராக்டர்கள் எச்ஐஐடியை அடிக்கடி பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உடலை ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் பெற உதவுகிறது, இதனால் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் போது, அது தன்னை குணப்படுத்துவதற்கு கணிசமாக பங்களிக்கும். நீங்கள் சில பவுண்டுகள் குறைக்க வேண்டும் அல்லது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்க விரும்பினால், HIIT பற்றி உங்கள் உடலியக்க மருத்துவரிடம் பேசி முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுங்கள்.
விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்டால், வொர்க்அவுட்டை இடைவேளை எடுப்பது பலனளிக்குமா?
உடற்பயிற்சி இடைவேளை
உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பதற்கு தனக்குத்தானே அனுமதி வழங்குவது அவசியம், குறிப்பாக தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பராமரிக்க. ஒவ்வொரு நிலையிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க மற்றும் காயமில்லாமல் இருக்க, உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை, குறிப்பாக செயல்திறன் நிலைகளில் முன்னேற. வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியம்:
சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குதல்
வலிமையை மேம்படுத்துதல்
எடையை குறைத்தல் மற்றும் பராமரித்தல்
மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுகிறது
இது என்ன?
தன்னார்வ இடைநிறுத்தம்/ஒர்க்அவுட் இடைவேளை என்பது ஒரு நபர் வேலை செய்ய வேண்டாம் எனத் தேர்ந்தெடுக்கும் நேரம் ஆகும். ஒரு நபர் தனது மனதையும் உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்தால், இது பொதுவாக தனிப்பட்ட உடல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு பிரதிபலிப்பாகும். வழக்கமான பயிற்சியில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும் என்பதால் ஒர்க்அவுட் இடைவேளை ஓய்வு நாளை விட வித்தியாசமானது. உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதால் மற்றும்/அல்லது எரியும் வாய்ப்பு இருப்பதால் தனிநபர்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கலாம். அதிகப்படியான பயிற்சி.
உடற்தகுதி பாதிப்பு
பொழுதுபோக்கு கால்பந்து வீரர்கள் மீதான ஆய்வுகள், மூன்று முதல் ஆறு வாரங்கள் செயல்படாமல் இருப்பது ஏரோபிக் திறன் மற்றும் தசை வலிமையை மாற்றவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
மிகவும் உடற்தகுதி கொண்ட நபர்கள், முதல் மூன்று வாரங்கள் செயலற்ற நிலையில், சமன் செய்வதற்கு முன் உடற்தகுதியில் விரைவான வீழ்ச்சியை அனுபவிப்பார்கள். (சாங் ஹ்வா ஜூ. 2018)
அதிகமாகச் செய்யும் நபர்களுக்கு மருத்துவ நிபுணர்கள் விதிமுறைகளை வழங்குகிறார்கள்:
மிகைப்படுத்தல் பயிற்சி அதிகமாகி, செயல்திறன் குறையத் தொடங்கும் போது. இது குறுகிய கால அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம்.
overtraining மிகைப்படுத்தல் கவனிக்கப்படாதபோது நிகழ்கிறது.
ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம்/ஓடிஎஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு, சோர்வு மற்றும் அமைப்பு ரீதியான அழற்சி போன்ற அறிகுறிகளுடன் மிகவும் தீவிரமான செயல்திறன் பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் முன்னோக்கிச் செல்வதற்குப் பதிலாக பின்னோக்கி நகர்வதைப் போல் அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது அல்லது அதிகமாகப் பயிற்சி செய்வது. அதிக பயிற்சி, மெதுவாக மற்றும் அதிக சோர்வு உடல் ஆகிறது.
பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகைப்படுத்தல் மற்றும் அதிக பயிற்சி பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
சகிப்புத்தன்மை மனப்பான்மை வலுவாகவும் வேகமாகவும் பெற அதிக மணிநேர பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.
ஓய்வு எடுப்பது, வேலை அல்லது பள்ளியில் கவனம் செலுத்தவும், பல்வேறு வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை நிர்வகிக்கவும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப நேரத்தை அனுபவிக்கவும் சமநிலையை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறந்த வேலை/வாழ்க்கை சமநிலையை அடைவது மேம்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:
அதிகப்படியான பயிற்சி பொதுவாக அதிக பயிற்சி மற்றும் போதிய மீட்சியின் விளைவாகும்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி நிபுணர்கள் ஓய்வு மற்றும் லேசான பயிற்சியை அதிகப் பயிற்சிக்கான சிகிச்சையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். (ஜெஃப்ரி பி. கிரெஹர். 2016)
உடலுக்கு ஒரு இடைவெளி தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
சில அறிகுறிகளும் பொதுவான அறிகுறிகளும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை இடைவெளி தேவைப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கலாம்.
தொடர்ந்து ஊக்கமளிக்காத அல்லது சலிப்பு
வேலை செய்ய எதிர் பார்க்கவில்லை
மோசமான செயல்திறன்
உடல் சோர்வு
களைப்பு
தீராத வலி
உடற்பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் இல்லாதது
மாற்று செயல்பாடுகள்
வொர்க்அவுட்டை இடைவேளையின் போது, டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுவது போன்ற உடலை வித்தியாசமாக வேலை செய்யும் மற்ற சுறுசுறுப்பான விஷயங்களில் ஈடுபடுங்கள், அல்லது வேடிக்கையான ஆனால் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் உடலை நகர்த்தும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் முற்றிலும் செயலற்றதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தனிநபர்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்
நடனம்
ஏறும்
எளிதான வீட்டு வேலை
யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்
நீட்சி
வொர்க்கிங் அவுட்டுக்குத் திரும்புகிறது
மீண்டும் தொடங்குவது போல் உணரலாம், ஆனால் உடல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள அதிக நேரம் எடுக்காது. அது மீண்டும் வேலை செய்ய பழக வேண்டும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யத் தூண்டலாம், ஆனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் எளிதாக்கும் போது உடலை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க சில அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே உள்ளன.
எளிமையாகத் தொடங்குங்கள்
இலகுவான எடைகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான வழக்கத்தின் இலகுவான பதிப்பில் தொடங்கவும்.
உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்
முதல் இரண்டு வாரங்களை உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்திக்கொள்ளவும்.
முந்தைய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் எவ்வளவு ஓய்வு நேரம் கடந்துவிட்டது என்பதைப் பொறுத்து, திரும்புவதற்கு மூன்று வாரங்கள் வரை ஆகலாம்.
கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புவது என்பது உடல் கூடுதல் புண் ஆகப் போகிறது.
கூடுதல் மீட்பு நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் உடல் குணமடையவும் வலிமை பெறவும் முடியும்.
ஒவ்வொரு வாரமும், வழக்கமான செயல்திறன் திரும்பும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
சுகாதாரத்தை புரட்சிகரமாக்குகிறது
குறிப்புகள்
ஜூ சி. எச். (2018). உயரடுக்கு கால்பந்து வீரர்களின் உடல் தகுதியில் குறுகிய கால பயிற்சி மற்றும் மறுபயிற்சியின் விளைவுகள். PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). மனித எலும்பு தசையில் லேசான உடற்பயிற்சி பயிற்சி நிறுத்தத்தின் விளைவுகள். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
கிரெஹர் ஜே. பி. (2016). ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் நோய் கண்டறிதல் மற்றும் தடுப்பு: கல்வி உத்திகள் பற்றிய கருத்து. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் திறந்த அணுகல் இதழ், 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
காடேகியானி, எஃப். ஏ., & கேட்டர், சி.ஈ. (2019). EROS ஆய்வில் இருந்து கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் பற்றிய புதிய நுண்ணறிவு. BMJ திறந்த விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம், 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை: வேலை-குடும்பம் மற்றும் வேலை-உடல்நல சமநிலை ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை எடைபோடுதல். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு, புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். இருப்பினும், தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் எவ்வளவு புரதம் ஒருங்கிணைக்க முடியும் என்பதன் மூலம் உடல் வரையறுக்கப்படுகிறது. புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம், அளவு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் தூண்டுவது என்பதை அறிவது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவுமா?
தசை புரத தொகுப்பு
தசை புரத தொகுப்பு என்பது புதிய தசை புரதத்தை உருவாக்கும் உடலியல் செயல்முறையாகும், மேலும் உடல் தசையை எவ்வாறு பராமரிக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது என்பதற்கான முக்கிய அங்கமாகும். எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் மூலம் தசை வளர்ச்சி அடையப்படுகிறது. (டேனர் ஸ்டோக்ஸ், மற்றும் பலர்., 2018)
புரோட்டீன் தொகுப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது
புரோட்டீன் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதியாகும், அதே சமயம் புரோட்டீன் தொகுப்பு என்பது இயற்கையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையாகும், இதில் உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை சரிசெய்ய புரதம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இது அமினோ அமிலங்கள் எலும்பு தசை புரதங்களுடன் பிணைப்பதால் நிகழ்கிறது, தசை அளவு அதிகரிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியின் போது புரத இழப்பு காரணமாக தசை புரத முறிவை (MPB) எதிர்க்கிறது. தசைகளை கட்டியெழுப்புவதற்கு தசைகளின் முறிவு அவசியமான பகுதியாகும். சேதமடைந்தால், தசைகள் மீண்டும் பெரியதாக வளரும், போதுமான கலோரிகள் மற்றும் புரதம் தசைகளை சரிசெய்யவும் வளரவும் உட்கொள்ளும் வரை. உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து உடனடியாக புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தசை புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டக் கற்றுக்கொள்வது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும், விரைவுபடுத்தவும் உதவும். மீட்பு, உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். (கேமரூன் ஜே. மிட்செல் மற்றும் பலர்., 2014)
உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள்
புரதச் சமநிலை தசை புரதம் முறிவு மற்றும் தசை புரதம் தொகுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை விவரிக்கிறது. உடல் புரதச் சமநிலையில் இருக்கும் போது, தசை வளர்ச்சியோ அல்லது விரயமோ ஏற்படாது, மேலும் தனிப்பட்ட உயிரியல் சமநிலை/ஹோமியோஸ்டாசிஸ் ஆரோக்கியமான நிலையில் கருதப்படுகிறார், இது பராமரிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, தனிநபர்கள் புரத சமநிலையை அசைக்க வேண்டும். இது எதிர்-உள்ளுணர்வு போல் தோன்றினாலும், உடற்பயிற்சி தசை புரதத்தை உடைக்கும், ஆனால் உடல் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய புரதத்தின் அளவை விட அதிகமாக இல்லை. (ஃபெலிப் டமாஸ் மற்றும் பலர்., 2015) தசை முறிவு திசுக்களின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதால், அதிக தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை, தசை புரதத் தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது. விஞ்ஞானிகள் தீவிரத்தை ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் - 1-ஆர்எம் மூலம் அளவிடுகிறார்கள் - அதாவது ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வின்படி, 40-RM இல் 1% க்கும் குறைவான உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் தசை புரதத் தொகுப்பை பாதிக்காது. 60% க்கும் அதிகமான தீவிரம் தசை புரதத் தொகுப்பை இரட்டிப்பாக்கும் அல்லது மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கும். (பிஜே அதர்டன், கே ஸ்மித். 2012)
உணவு பாதிப்பு
உணவுக்கும் புரதச் சமநிலைக்கும் இடையிலான உறவு அவ்வளவு நேரடியானதல்ல. அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் கூட, தசை புரத தொகுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஏற்படுகிறது. ஏனென்றால், உடல் அது பெறும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், மேலும் எதையும் கல்லீரலால் உடைத்து வெளியேற்றுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.4 முதல் 2.0 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். (ரால்ஃப் ஜாகர் மற்றும் பலர்., 2017) பால், முட்டை, மெலிந்த இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம். உடலைச் சரியாகச் செயல்படவும் சரிசெய்யவும் போதுமான முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, தசைக் கட்டமைப்பிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம், ஏனெனில் அவை இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது தசை செல் புரதத்தை உறிஞ்சுவதை ஆதரிக்கிறது. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து உடனடியாக 10, 20 அல்லது 40 கிராம் மோர் புரதம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆண்களின் மறுமொழி விகிதங்களை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பின்வரும் முடிவுகளைக் குறிப்பிட்டனர்: (ஆலிவர் சி. விட்டார்ட் மற்றும் பலர்., 2014)
10 கிராம் மோர் புரதம் - தசை புரதத் தொகுப்பில் எந்த விளைவும் இல்லை.
20 கிராம் - தசை புரத தொகுப்பு 49% அதிகரித்துள்ளது.
40 கிராம் - தசை புரதத் தொகுப்பை 56% அதிகரித்தது, ஆனால் யூரியாவின் அதிகப்படியான திரட்சியையும் ஏற்படுத்தியது.
எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 கிராம் முதல் 40 கிராம் வரை மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது மெலிந்த தசை வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய பிற அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் அதிகரிக்கிறது. (லிண்ட்சே எஸ். மக்னாட்டன் மற்றும் பலர்., 2016)
மோர் புரதம் வேகமாக ஜீரணிக்கும் புரதம்.
நாள் முழுவதும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகரித்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், தசை ஆதாயங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலைத் தாண்டி புரதத்தை உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொண்ட நபர்கள், சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களைப் புரிந்து கொள்ள தங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
ஒரு வலுவான உடலை உருவாக்குதல்
குறிப்புகள்
ஸ்டோக்ஸ், டி., ஹெக்டர், ஏஜே, மோர்டன், ஆர்டபிள்யூ, மெக்லோரி, சி., & பிலிப்ஸ், எஸ்எம் (2018). எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் தசை ஹைபர்டிராபியை மேம்படுத்துவதற்கான உணவுப் புரதத்தின் பங்கு பற்றிய சமீபத்திய கண்ணோட்டங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள், 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
மிட்செல், CJ, சர்ச்வார்ட்-வென்னே, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய myofibrillar புரத தொகுப்பு இளைஞர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி தூண்டப்பட்ட தசை ஹைபர்டிராபி தொடர்பு இல்லை. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). எலும்பு தசை புரதத் தொகுப்பில் எதிர்ப்புப் பயிற்சி-தூண்டப்பட்ட மாற்றங்கள் மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு அவற்றின் பங்களிப்பு பற்றிய ஆய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் தசை புரத தொகுப்பு. உடலியல் இதழ், 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
ஜாகர், ஆர்., கெர்க்சிக், CM, கேம்ப்பெல், BI, கிரிப், PJ, வெல்ஸ், SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் நிலைப்பாடு: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசை புரதத் தொகுப்பு/ஹைபர்டிராபியை மேலும் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவையா?. ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன், 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
விட்டார்ட், ஓசி, ஜாக்மேன், எஸ்ஆர், பிரீன், எல்., ஸ்மித், கே., செல்பி, ஏ., & டிப்டன், கேடி (2014). மயோபிப்ரில்லர் தசை புரதம் தொகுப்பு விகிதங்கள் உணவுக்குப் பிறகு, ஓய்வு மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பதற்குப் பதில். மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான அமெரிக்கன் ஜர்னல், 99(1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). முழு உடல் எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து தசைப் புரதத் தொகுப்பின் பிரதிபலிப்பு, 40 கிராம் உட்கொண்ட மோர் புரதத்தை விட 20 கிராம் அதிகமாக உள்ளது. உடலியல் அறிக்கைகள், 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
தங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த விரும்பும் தனிநபர்களுக்கு, அணியக்கூடிய எடைகளை இணைத்துக்கொள்வது மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு திறம்பட பயன்படுத்துவது என்பது ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவுமா?
அணியக்கூடிய எடைகள்
அணியக்கூடிய எடைகளைச் சேர்ப்பது தனிநபர்கள் தங்கள் உடல் எடையை கூடுதல் எதிர்ப்புடன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு வழக்கமான வலிமை பயிற்சியை சேர்க்கலாம் ஆனால் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டங்களின் போது இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் பயன்படுத்தலாம். எடையுள்ள ஆடைகளை அணிவதால் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை குறைவதாக ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஏனென்றால், அதிக சுமைகள் உடல் உழைப்பின் அதிகரிப்புக்கு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கின்றன. (கிளேஸ் ஓல்சன், மற்றும் பலர்., 2020)
நன்மைகள்
அணியக்கூடிய எடைகள் பயன்படுத்த எளிதானது.
வகையைப் பொறுத்து, அவை கச்சிதமானவை மற்றும் பயணத்தின்போது எடுக்கப்படலாம்.
எடையை அணிவது என்பது காயங்கள் அல்லது கீல்வாதம் போன்ற சீரழிவு மூட்டு நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விருப்பமாகும், இது எடையை வைத்திருப்பது அல்லது நகர்த்துவது கடினம்.
பல சில பவுண்டுகள் மட்டுமே என்பதால், அவை இளம் பருவத்தினர் முதல் வயதானவர்கள் வரை அனைவருக்கும் கிடைக்கின்றன.
பல்வேறு வகையான அணியக்கூடிய எடைகளிலிருந்து எவரும் பயனடையலாம்.
வகைகள்
அணியக்கூடிய எடையின் மூன்று முக்கிய வகைகளில் மணிக்கட்டு எடைகள், கணுக்கால் எடைகள் மற்றும் எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
மணிக்கட்டு எடைகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் dumbbells பதிலாக முடியும்.
அவை பொதுவாக 1 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும்.
கணுக்கால் எடைகள் கால் அசைவுகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை அளிக்கும்.
அவை 1 பவுண்டு முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை காணப்படுகின்றன.
எடையுள்ள உள்ளாடைகள் முழு உடல் சவாலை வழங்குகின்றன.
எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கக்கூடிய பாக்கெட்டுகளில் பெரும்பாலானவை இருப்பதால், அவர்களுக்கான எடை தேர்வுகள் மாறுபடும்.
எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்
தனிநபர்கள் அணியக்கூடிய எடைகளை வலிமை மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறைந்த நேரம் அணியும் இலகுவான எடையுடன் தொடங்க விரும்புவார்கள். உடல் வலுவடைவதால், முடிவுகளைப் பார்க்க எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
கணுக்கால் எடைகள்
வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் போது கணுக்கால் எடைகள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கலாம்.
உடல் வயதாகும்போது, கீழ் மூட்டு மற்றும் தண்டு வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
மணிக்கட்டில் எடைகளை அணிவது அதிக ஆற்றல் செலவை உருவாக்குகிறது, இது வேகத்தை அதிகரிக்காமல் ஒரு நடை அல்லது ஓட்டத்திற்கு தீவிரத்தை சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. (கேத்தரின் டி. காம்பானா, பாப்லோ பி கோஸ்டா. 2017)
எடையுள்ள உள்ளாடைகள்
வொர்க்அவுட்டின் போது எடையுள்ள ஆடையை அணிவது முழு உடல் சவாலை உருவாக்கும்.
நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் தானாகவே அதிக சிரமத்தைச் சேர்க்கலாம்.
எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது அதை அணிவது.
HITT, வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்தாலும், தனிநபர்கள் எடையுள்ள ஆடையை அணியலாம்.
கீழ் உடலில் ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளைத் தடுக்க எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
தனிநபர்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச விரும்புகிறார்கள், மேலும் எடையைச் சேர்ப்பது வேறுபட்டதல்ல, குறிப்பாக தற்போதைய அல்லது கடந்தகால காயங்கள் இருந்தால்.
குணமடைய இயக்கம் முக்கியமா?
குறிப்புகள்
ஓல்சன், சி., கிடெஸ்ட்ராண்ட், ஈ., பெல்மேன், ஜே., லார்சன், சி., பால்ஸ்டோட்டிர், வி., ஹாக், டி., ஜான்சன், பிஏ, & ஜான்சன், ஜேஓ (2020). அதிக எடை ஏற்றுதல் உடல் எடை மற்றும் பருமனான நபர்களின் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது - கருத்தாக்கத்தின் சீரற்ற மருத்துவ சோதனைக்கான ஆதாரம். EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
சென், எல்., & யூ, ஒய். (2020). உடற்பயிற்சி மற்றும் கீல்வாதம். பரிசோதனை மருத்துவம் மற்றும் உயிரியலில் முன்னேற்றங்கள், 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
அகாட்சு, எச்., மனாபே, டி., கவாடே, ஒய்., மசாகி, ஒய்., ஹோஷினோ, எஸ்., ஜோ, டி., கோபயாஷி, எஸ்., ஹயகாவா, டி., & ஓஹாரா, எச். (2022). சமூகத்தில் வசிக்கும் முதியவர்களில் ஒரு பலவீனம் தடுப்பு உத்தியாக கணுக்கால் எடையின் விளைவு: ஒரு ஆரம்ப அறிக்கை. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
யாங், எச்எஸ், ஜேம்ஸ், சிஆர், அட்கின்ஸ், எல்டி, சாயர், எஸ்எஃப், சைசர், பிஎஸ், ஜூனியர், குமார், என்ஏ, & கிம், ஜே. (2018). ஆரோக்கியமான பாடங்களில் நடை செயல்திறனில் கை எடையின் விளைவுகள். மனித இயக்க அறிவியல், 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ஆற்றல் செலவினம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு ஆகியவற்றில் கையில் எடையுடன் நடப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ், 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
காஃப்னி, சிஜே, கன்னிங்டன், ஜே., ராட்லி, கே., ரெஞ்ச், இ., டைச், சி., & பாம்பூரஸ், டிஎம் (2022). கிராஸ்ஃபிட்டில் உள்ள எடையுள்ள உள்ளாடைகள் ஸ்பேடியோடெம்போரல் நடை அளவுருக்களில் மாற்றங்கள் இல்லாமல் நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது உடலியல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பணிச்சூழலியல், 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
