பின் கிளினிக் பவர் & ஸ்ட்ரெங்த் பயிற்சி. இந்த வகையான கண்டிஷனிங் திட்டங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொது மக்களுக்கானது. அவர்கள் தனிப்பட்ட சக்தி மற்றும் வலிமையின் உயர் நிலைகளை அடைய முடியும், இதனால் அவர்களின் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடியும். சக்தி என்பது முடிந்தவரை வேகமாக சக்தியை உருவாக்கும் திறன் என வரையறுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் (க்ளீன் & ஜெர்க்), மட்டையை ஆடுதல், கோல்ஃப் கிளப், டென்னிஸ் ராக்கெட் மற்றும் தடுப்பாட்டத்தில் ஓடுதல் போன்ற தடகள அசைவுகளுக்கு இது தேவை.
சக்திக்கு வலிமை மற்றும் வேகம் தேவை. வலிமை என்பது வெளிப்புற சுமைக்கு எதிராக தசை/கள் செலுத்தக்கூடிய சக்தியின் அளவு. ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்ச சோதனை செய்யப்படுகிறது, அங்கு தனிநபர்கள் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கும் போது அவர்கள் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையை மதிப்பிடுகிறார்கள். வலிமை சோதனையில் இயக்கத்தின் வேகம் முக்கியமில்லை. டாக்டர். அலெக்ஸ் ஜிமினெஸ் பல்வேறு நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்குகிறார் மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் காயத்தின் சாத்தியமான அபாயங்களை அவரது பல கட்டுரை ஆவணங்கள் மூலம் விளக்குகிறார்.
தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக ஆர்வம் காட்டலாம். எனினும், தொடர்ந்து பயிற்சி உடல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மீட்க போதுமான நேரம் எடுக்காமல் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பாதிக்கலாம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான பயிற்சியானது தடகள உடல் செயல்திறனில் குறைவை ஏற்படுத்தும், இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும், சில நேரங்களில் குணமடைய பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகும். அதிகப்படியான பயிற்சியை நிர்வகிக்கக் கற்றுக் கொள்ளாத நபர்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் அடிக்கடி நோய்கள் மற்றும் தொற்றுகள் ஏற்படலாம். மேலும் உளவியல் விளைவுகள் எதிர்மறையான மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கும். அறிகுறிகள் மற்றும் காயம் மற்றும்/அல்லது எரிவதைத் தடுக்க எப்படி குறைக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
அதிகப்படியான நோய்க்குறி
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பிரியர்கள் உச்ச செயல்திறனை அடைய சராசரியை விட அதிக நேரம் மற்றும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் நபர்கள் கூட தங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும் போது அவர்களின் வரம்புகளைத் தள்ளலாம். இதன் பொருள் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது:
பயிற்சியின் மன பக்கம்.
உத்வேகத்தைப் பெறுவது மற்றும் தொடர்ந்து இருப்பது எப்படி.
சீரான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி மூலம் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை எவ்வாறு அமைப்பது.
விஷயங்கள் தடைபடும் போது உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது பல தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்யும் ஒரு தவறு, காயத்திற்கு ஆபத்தில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறது.
ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் என்பது உடல் சென்று உணரும் போது:
அதீத சோர்வு.
உடல் செயல்திறன் சிக்கல்கள்.
மனநிலை மாறுகிறது.
தூக்க தொந்தரவுகள்.
உடல் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்காமல், அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சி மற்றும்/அல்லது மிகவும் கடினமான பிற சிக்கல்கள்.
பொதுவாக ஒரு போட்டி அல்லது நிகழ்விற்குத் தயாராகும் போது, தங்கள் உடலின் திறனைத் தாண்டிப் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே அதிகப்படியான பயிற்சி பொதுவானது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆர்வலர்களுக்கான கண்டிஷனிங் வேலை மற்றும் மீட்புக்கு இடையே சமநிலை தேவைப்படுகிறது.
அறிகுறிகள்
கவனிக்க வேண்டிய பல அறிகுறிகள் உள்ளன, மேலும் பொதுவான அறிகுறிகள்:
லேசான தசை அல்லது மூட்டு வலி, பொதுவான வலிகள் மற்றும் வலிகள்.
பயிற்சி திறன், தீவிரம் அல்லது செயல்திறன் குறைந்தது.
ஆற்றல் இல்லாமை, தொடர்ந்து சோர்வு, மற்றும்/அல்லது வடிகட்டுதல்.
மூளை மூடுபனி.
இன்சோம்னியா.
பசியின்மை அல்லது எடை இழப்பு.
விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சிக்கான உற்சாகம் இழப்பு.
ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு அல்லது இதயத் துடிப்பு.
அதிகரித்த காயங்கள்.
அதிகரித்த தலைவலி.
மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது எரிச்சல் போன்ற உணர்வு.
பாலியல் செயலிழப்பு அல்லது பாலியல் ஆசை குறைதல்.
சளி மற்றும் தொண்டை வலி அதிகரிப்பதன் மூலம் குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கவும்
ஒவ்வொரு நபரும் வெவ்வேறு பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பதால், அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆபத்து உள்ளதா என்று கணிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.
தனிநபர்கள் தங்கள் பயிற்சி முழுவதும் மாறுபட வேண்டும் மற்றும் ஓய்வுக்கு போதுமான நேரத்தை திட்டமிட வேண்டும்.
தாங்கள் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி பெறலாம் என நம்பும் நபர்கள், ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோமைத் தடுக்க பின்வரும் உத்திகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.
மன மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்
புறநிலையாக அதிகப்படியான பயிற்சியை சோதிக்கும் முறைகள் உள்ளன.
ஒரு நபரின் மன நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய உளவியல் அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகள் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி, உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுக்கான நேர்மறையான உணர்வுகள் குறையும்.
மனச்சோர்வு, கோபம், சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் சில நாட்கள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தோன்றும்.
இந்த உணர்வுகளும் உணர்ச்சிகளும் தோன்ற ஆரம்பித்தால், ஓய்வெடுக்க அல்லது தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது.
பயிற்சி பதிவு
தினசரி உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் குறிப்பிடும் பயிற்சி பதிவு.
இது தனிநபர்கள் கீழ்நோக்கிய போக்குகள் மற்றும் குறைந்த உற்சாகத்தை கவனிக்க உதவும்.
இது தனிநபர்கள் தங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்கவும், தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.
இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்
காலப்போக்கில் இதயத் துடிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிப்பது மற்றொரு விருப்பம்.
ஓய்வு நேரத்தில் இதயத் துடிப்பு மற்றும் பயிற்சியின் போது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை கண்காணித்து, அதை பதிவு செய்யவும்.
இதயத் துடிப்பு ஓய்வு அல்லது கொடுக்கப்பட்ட தீவிரத்தில் அதிகரித்தால், இது ஒரு ஆபத்துக் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அறிகுறிகள் தோன்றினால்.
ஒவ்வொரு காலையிலும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.
ஒரு நபர் எழுந்தவுடன் 60 வினாடிகளுக்கு கைமுறையாக துடிப்பை எடுக்கலாம்.
தனிநபர்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது ஃபிட்னஸ் பேண்ட்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
விதிமுறையிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உடல் முழுமையாக மீட்கப்படவில்லை என்பதைக் குறிக்கலாம்.
சிகிச்சை
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
உடற்பயிற்சியை குறைக்கவும் அல்லது நிறுத்தவும் மற்றும் மனதையும் உடலையும் சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
முழுமையான ஓய்வுதான் முதன்மையான சிகிச்சை என்று அதிகப்படியான பயிற்சி பற்றிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
புதிதாக எதையும் தொடங்குவது பொதுவாக உடலை புண்படுத்தும்.
வலிகளுக்கு தயாராக இருங்கள் மற்றும் தேவைப்படும் போது கூடுதல் ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நாளுக்கு நாள் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் கூட உடலில் ஒரே அளவு ஆற்றல் இருக்காது.
ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்
எங்கு தொடங்குவது அல்லது எப்படி பாதுகாப்பாக வேலை செய்வதை அணுகுவது என்று தெரியவில்லை.
உடல் மற்றும் மருத்துவ வரலாறு, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை பார்க்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரை சந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.
அவர்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்
ஏராளமான H2O/தண்ணீர் மற்றும் பானங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ரீஹைட்ரேட் செய்வதன் மூலம் உகந்த உடல் நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
சரியாக நீரேற்றமாக இருப்பது மீட்பு மற்றும் தடுப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் முக்கியமாகும்.
போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
சகிப்புத்தன்மைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம், மேலும் தசை வலிமை மற்றும் சக்திக்கு புரதம் முக்கியம்.
விளையாட்டு சிரோபிராக்டிக் மசாஜ்
ஸ்போர்ட்ஸ் மசாஜ் தசை மீட்சிக்கு பயனளிக்கிறது மற்றும் தாமதமான தசை வலி/DOMS ஐ மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
மசாஜ் தசைகளை தளர்வாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது மற்றும் விரைவான மீட்புக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
தளர்வு நுட்பங்கள்
ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் முற்போக்கான தசை தளர்வு பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம்.
தனிநபரின் உடல்நிலை மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடித்தது என்பதைப் பொறுத்து, ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் முழுவதுமாக குணமடைய சில வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகலாம். ஒரு மருத்துவர் தனிநபர்களை உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் குறிப்பிடலாம் அல்லது விளையாட்டு உடலியக்க மருத்துவர், உடலை மீண்டும் மேல் நிலைக்கு கொண்டு வர தனிப்பட்ட மீட்பு திட்டத்தை யார் உருவாக்க முடியும்.
இராணுவ பயிற்சி மற்றும் சிரோபிராக்டிக்
குறிப்புகள்
பெல், ஜி டபிள்யூ. "அக்வாடிக் ஸ்போர்ட்ஸ் மசாஜ் தெரபி." விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கிளினிக்குகள் தொகுதி. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
காரார்ட், ஜஸ்டின் மற்றும் பலர். "ஓவர் டிரெய்னிங் சிண்ட்ரோம் கண்டறிதல்: ஒரு ஸ்கோப்பிங் விமர்சனம்." விளையாட்டு ஆரோக்கியம் தொகுதி. 14,5 (2022): 665-673. செய்ய:10.1177/19417381211044739
டேவிஸ், ஹோலி லூயிசா மற்றும் பலர். "செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியில் விளையாட்டு மசாஜ் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." BMJ திறந்த விளையாட்டு & உடற்பயிற்சி மருத்துவம் தொகுதி. 6,1 e000614. 7 மே. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, மற்றும் பலர். "எதிர்ப்பு பயிற்சியில் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள்: சர்வதேச குறுக்கு வெட்டு ஆய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடலியல் மற்றும் செயல்திறன் இதழ் தொகுதி. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
மீயுசன், ரோமெய்ன் மற்றும் பலர். "சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியில் மூளை நரம்பியக்கடத்திகள்." பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் = உடலியல் பயன்பாடு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் தொகுதி. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
பெலுசோ, மார்கோ ஆரேலியோ மான்டீரோ மற்றும் லாரா ஹெலினா சில்வீரா குரேரா டி ஆண்ட்ரேட். "உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: உடற்பயிற்சி மற்றும் மனநிலைக்கு இடையேயான தொடர்பு." கிளினிக்குகள் (சாவ் பாலோ, பிரேசில்) தொகுதி. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
வீரபோங், போர்ன்ரட்ஷனி, மற்றும் பலர். "மசாஜ் வழிமுறைகள் மற்றும் செயல்திறன், தசை மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகியவற்றின் விளைவுகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
சக்தி என்பது காலப்போக்கில் வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். வலிமை என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். பவர்isஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக சக்தியை செலுத்த முடியும். சக்திக்கான வலிமை பயிற்சி, சக்தி பயிற்சி, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சக்தியை செலுத்த முடியும். எடை பயிற்சி மூலம் சக்தியை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், பவர் ஸ்ட்ரெண்ட் பயிற்சி என்பது பளு தூக்குபவர்களுக்கு மட்டும் அல்ல. கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து வீரர்கள், ஸ்ப்ரிண்டர்கள், நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற பல விளையாட்டு வீரர்கள் சக்தியை அதிகரிக்கவும், வெடிக்கும் திறனை மேம்படுத்தவும், செங்குத்து பாய்ச்சல் / தாவலை அதிகரிக்கவும், அதிக எடை பயிற்சியில் இருந்து தங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும் வலிமையை உருவாக்குகிறார்கள்.
சக்தி வலிமை பயிற்சி
வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவது ஒரு காரணியாகும், ஆனால் சக்திவாய்ந்ததாக மாறுவதற்கு பயிற்சியில் மற்றொரு உறுப்பு தேவைப்படுகிறது. உயிரியல் ரீதியாக, தனிநபர்கள் பயிற்சியளிக்கிறார்கள் தசைகள் நீண்டு வேகமாக சுருங்குவதால் உடல் குறிப்பிட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்.
நன்மைகள்
சக்தி வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்.
சுறுசுறுப்பான உடல் ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது
பவர் பயிற்சி மனதுக்கும் உடலுக்கும் கடுமையான பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு அளிக்கிறது.
தசைநாண்கள், மூட்டுகள் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஓய்வு அளிக்கிறது.
குதித்தல், வீசுதல், ஊசலாடுதல் போன்றவற்றுடன் வேடிக்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றத்தை வழங்குகிறது.
முழங்காலுக்கு மேல் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
A ஆய்வு குறைந்த தீவிரத்துடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக தீவிரம் கொண்ட வலிமை பயிற்சியில் பங்கேற்ற முழங்கால் கீல்வாதம் கொண்ட நபர்கள், முழங்கால் வலி அறிகுறிகளைக் குறைத்துள்ளனர்.
செங்குத்து தாவலை மேம்படுத்துகிறது
செங்குத்து ஜம்ப் அல்லது பாய்ச்சல் என்பது ஒரு நபர் எவ்வளவு உயரத்தில் குதிக்க முடியும் மற்றும் தடகள திறனை மதிப்பிடுவதற்கான பொதுவான அளவுருவாகும்.
விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான இயக்க பயிற்சி திட்டங்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
சக்தி வலிமை மற்றும் ஜம்ப் பயிற்சி ஜம்ப் உயரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரிடம் பேச பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகாரத்திற்கான பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய கூறுகள்.
இந்த அதிர்வெண்ணிற்கு மேல் செல்வது உடல் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் தீவிரமாக இருக்கும்.
வாரத்திற்கு ஒரு சில முறை அமர்வுகளை வரம்பிடுவதன் மூலம் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.
உபகரணங்கள்
சக்தி பயிற்சி என்பது அதிகரிக்கும் சக்தி மற்றும் வேகத்தின் கலவையை உள்ளடக்கியதால், இரண்டையும் அனுமதிக்கும் சரியான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். இருப்பினும், உபகரணங்கள் இல்லாமல் மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன.
தாவல்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு, உயரமான பெட்டியைப் பயன்படுத்தி தூரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை அதிகரிக்கவும்.
தரையில் புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்வதற்கு, அதிக சக்தியுடன் அழுத்துவதன் மூலம் விசையை அதிகரிக்கவும், அதனால் கைகள் தரையில் இருந்து வரும்.
வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சக்தியை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் செய்யலாம்.
எடை
எடை ஒரு நபரைப் பொறுத்தது ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது ஒரேயடியாகத் தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை.
எந்த வகையான பளு தூக்குதல் செய்யப்படுகிறதோ, அது அடிப்படையில் ஒரு தனிநபரின் சாதனையாகும்.
பவர் பயிற்சி இயக்க விருப்பங்கள்: பிளைமெட்ரிக்ஸ், பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக்.
பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து வீரர்களுக்கு பொதுவான குந்துகைகள் அல்லது ஜம்ப் லுங்குகள் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.
பாலிஸ்டிக் பயிற்சியில் கால்பந்து அல்லது கால்பந்து வீரர்களுக்கான பின் குந்து போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
கோல்ஃப் ஸ்விங்கிங் அல்லது டென்னிஸ் சேவை போன்ற விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சி இயக்கங்களுக்கு டைனமிக் பயிற்சி வேலை செய்கிறது.
ஊட்டச்சத்து
கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி, உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் முக்கியமானது, இதன் பொருள் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் ஆகிய மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் ஆரோக்கியமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஆற்றல் பயிற்சி போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மேம்படும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின்.
கொழுப்பு அவசியம், தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரியின் 20% க்கும் குறைவானது பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும்.
தனிப்பட்ட உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.2-1.7 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, பயிற்சியும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் உடல் தயாராக இருக்கும்போது மட்டுமே படிப்படியாக முன்னேறுவது முக்கியம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளை இணைத்துக்கொள்வதில் சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு மற்றும் சரியான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நாட்கள் ஆகியவை அடங்கும். இது அதிக நன்மைகளைப் பெற உதவும் காயங்களைத் தடுக்கவும்.
சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
குறிப்புகள்
பாலச்சந்திரன், அனூப் டி மற்றும் பலர். "பவர் ட்ரெயினிங் மற்றும் பழைய பெரியவர்களில் உடல் செயல்பாடு பற்றிய பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சியின் ஒப்பீடு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு." ஜமா நெட்வொர்க் ஓபன் தொகுதி. 5,5 e2211623. 2 மே. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
மேஸ்ட்ரோனி, லூகா மற்றும் பலர். "புனர்வாழ்வில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பயிற்சி: விளையாட்டு வீரர்களை உயர் செயல்திறனுக்குத் திருப்புவதற்கான அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறை உத்திகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
மரியன், வாண்டர்கா மற்றும் பலர். "தனிப்பட்ட சுமைகளுடன் ஜம்ப் ஸ்குவாட் பயிற்சியின் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு மேம்படுத்தப்பட்ட அதிகபட்ச வலிமை, செங்குத்து ஜம்ப் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறன்." ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின் தொகுதி. 15,3 492-500. 5 ஆகஸ்ட் 2016
பீபிள்ஸ், அலெக்சாண்டர் டி மற்றும் பலர். "முன்புற சிலுவை தசைநார் புனரமைப்பு நோயாளிகளுக்கு லேண்டிங் பயோமெக்கானிக்ஸ் குறைபாடுகள் ஆய்வகமற்ற அமைப்பில் மதிப்பிடப்படலாம்." எலும்பியல் ஆராய்ச்சி இதழ்: எலும்பியல் ஆராய்ச்சி சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு தொகுதி. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
சுகோமெல், திமோதி ஜே மற்றும் பலர். "தசை வலிமையின் முக்கியத்துவம்: பயிற்சி பரிசீலனைகள்." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
வெஸ்லி, கரோலின் ஏ மற்றும் பலர். "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைக்குப் பிறகு இரு பாலினங்களிலும் குறைந்த தீவிர தரையிறங்கும் பயோமெக்கானிக்ஸ்." தடகள பயிற்சி இதழ் தொகுதி. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
வெஸ்ட்காட், வெய்ன் எல். "எதிர்ப்புப் பயிற்சியே மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமைப் பயிற்சியின் விளைவுகள்." தற்போதைய விளையாட்டு மருத்துவ அறிக்கைகள் தொகுதி. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
பைசெப்ஸ் கர்ல் என்பது கையின் மேல் பகுதியில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். கர்ல்ஸ் என்பது மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி ஆகும். குறிப்பாக, சுருட்டை மேல் கை முன் தசைகள் வேலை. வலிமை மற்றும் வரையறையை அடைவதற்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் முக்கிய மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை சவால்களை வழங்குகிறது. காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக் தனிநபர்களுக்கு உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் காயம் தடுப்பு.
பைசெப் சுருட்டை
கையின் மேல் பகுதியில் அமைந்துள்ள பைசெப்ஸ் ஒரு குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலையை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு தசையாக செயல்படுகிறது.
பைசெப் தலைகள் தோள்பட்டை/ஸ்காபுலா பகுதியைச் சுற்றி வெவ்வேறு இடங்களில் தொடங்குகின்றன,
அவை முழங்கை தசைநார் மீது பொதுவான செருகும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன.
முழங்கை மூட்டில் கையை வளைத்து சுருட்டவும் எடையை இழுக்கவும் ஒன்றாக அனுமதிக்கவும்.
சுருட்டை மேல் கை மற்றும் கீழ் கை முன் தசைகள் வேலை. தி ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோரேடியலிஸ்.
டம்பல்ஸ்
பல்வேறு உபகரணங்கள் மற்றும் பிடியில் பயன்படுத்த முடியும், உட்பட டம்பல் எடைகள், கெட்டில்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது கேபிள் மெஷின்கள். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தி பத்து முறை தூக்கக்கூடிய போதுமான எடை கொண்ட உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், கடைசி மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு சவாலாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். அங்கிருந்து, இதே எடையைப் பயன்படுத்தி எட்டு முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது எடையை சற்று குறைத்து பத்து முறை செய்யவும்.
இந்தப் பிழைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெறுங்கள்.
விரைந்து செல்கிறது
சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டில் அவசரப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
மென்மையான இயக்கத்துடன் எடையை உயர்த்தவும்.
தூக்கும் போது எடையைக் குறைக்க அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடையை மெதுவாகக் குறைப்பது அதிக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியை அதிக அளவில் பயன்படுத்துகிறது.
முறையற்ற முழங்கை நிலை
முழங்கைகளின் நிலை உடலின் பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
முழங்கைகள் உயரும் போது கீழ் கை மட்டுமே இயக்கத்தின் இறுதி வரை நகர வேண்டும். இது ஒரு முழுமையான இயக்கம்.
முழங்கைகள் உடற்பகுதியில் இருந்து நகர்ந்தால் அல்லது உடலின் பின்னால் ஊசலாடினால், ஒருவேளை அதிக எடை இருக்கும்.
எடைகளை அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும்
உயரமான, நிமிர்ந்த முதுகெலும்பு மற்றும் இறுக்கமான மையத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சுருட்டை செய்யும் போது தோள்பட்டை அல்லது உடற்பகுதி எடையை மேலே ஆடக்கூடாது.
இது ஊசலாடுவது, முறுக்குவது அல்லது அசைவது போல் உணரலாம்.
இடுப்பு கீல் அல்லது கீழ் உடல் இயக்கத்திற்கு உதவ வேண்டாம்.
இயக்கத்தின் முடிவில் இயற்கையாக எழும் வரை முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருங்கள்.
தோள்களை தளர்வாக வைத்திருங்கள்
இயக்கத்தைத் தொடங்க தோள்கள் முன்னோக்கி நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது இது நடந்தால் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.
பாதுகாப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெரும்பாலான நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கும் முன் முதன்மை பராமரிப்பாளரிடம் இருந்து அனுமதி பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கையில் காயம் உள்ளவர்கள் அல்லது இயக்கத்தின் போது வலியை அனுபவிப்பவர்கள் மருத்துவரின் அனுமதியின்றி உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
அதிக எடை கொண்ட எடையை தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
சில லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு, களைப்பு மற்றும் இருமுனை மற்றும் முன்கை தசைகளில் எரியும் உணர்வை எதிர்பார்க்கலாம்.
தசைகள் வலுவாகவும் வளரவும் இது விரும்பிய விளைவு.
முறையான படிவத்தை அடைய முடியாவிட்டால், கூடுதல் மறுமுறைகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
பொருட்களை எடுக்கும்போது இந்த தசைகள் தொடர்ந்து பயன்பாட்டில் இருக்கும்.
பைசெப்ஸ் சுருட்டை தொடர்ந்து செய்வது மேல் கையின் வலிமையை வளர்க்க உதவும்.
தனிநபர்கள் தங்கள் கை தசைகளை சரியாகவும் முக்கிய தசைகளுடன் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.
சிரோபிராக்டிக் மூலம் தடகளத் திறனைத் திறக்கிறது
குறிப்புகள்
கோரடெல்லா, கியூசெப்பே மற்றும் பலர். "பைசெப்ஸ் கர்ல் உடற்பயிற்சியில் பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் உற்சாகம்: வெவ்வேறு கைப்பிடிகள், வெவ்வேறு சினெர்ஜி." விளையாட்டு (பாசல், சுவிட்சர்லாந்து) தொகுதி. 11,3 64. 9 மார்ச். 2023, doi:10.3390/sports11030064
கோரடெல்லா, கியூசெப்பே மற்றும் பலர். "இருதரப்பு பைசெப்ஸ் கர்ல் பிரத்தியேகமான பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் உற்சாகத்தைக் காட்டுகிறது, நேராக எதிராக ஈஇசட் பார்பெல்லுடன் இணைந்து ஆயுத நெகிழ்வு/நோ-நெகிழ்ச்சியுடன்." செயல்பாட்டு உருவவியல் மற்றும் இயக்கவியல் இதழ் தொகுதி. 8,1 13. 19 ஜனவரி 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
மார்ச்செட்டி, பாலோ எச் மற்றும் பலர். "உட்கார்ந்த வரிசை மற்றும் பைசெப்ஸ் கர்ல் பயிற்சிகள், பொழுதுபோக்கிற்காக-பயிற்சி பெற்ற பாடங்களில் ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை தடிமன், கை சுற்றளவு மற்றும் முழங்கை நெகிழ்வுகளுக்கான உச்ச விசை ஆகியவற்றில் இதே போன்ற கடுமையான பதில்களை அளிக்கின்றன." விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ் தொகுதி. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
சடோ, ஷிகெரு மற்றும் பலர். "எல்போ ஃப்ளெக்ஸரில் உள்ள முழங்கை மூட்டுக் கோணங்கள் ஒருதலைப்பட்ச எதிர்ப்புப் பயிற்சி பயிற்சி பெற்ற மற்றும் பயிற்சி பெறாத ஆயுதங்களின் தசை வலிமை மற்றும் தடிமன் ஆகியவற்றில் அதன் விளைவுகளைத் தீர்மானிக்கிறது." உடலியலில் எல்லைகள் தொகுதி. 12 734509. 16 செப். 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பிராட் ஜான் மற்றும் பலர். "நீண்ட கால எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்தும் உத்திகளின் மாறுபட்ட விளைவுகள்." ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் தொகுதி. 18,5 (2018): 705-712. செய்ய:10.1080/17461391.2018.1447020
மவுண்டன் மற்றும் டிரெயில் பைக்கிங் என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும். மவுண்டன் பைக்கிங்கிற்கு மொத்த உடல்/முக்கிய வலிமை, வெடிக்கும் சக்தி, சமநிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பைக்கைச் சூழ்ச்சி செய்யவும், வேகத்தை உருவாக்கவும், கரடுமுரடான புடைப்புகள் மற்றும் நிலப்பரப்புகளை உறிஞ்சவும் தேவை. ஆனால் சில தசைகள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், உடலில் அதிகப்படியான இழப்பீடு ஏற்படுகிறது, இது தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வலிமை, கார்டியோவாஸ்குலர் மற்றும் கிராஸ்-ஃபிட் ஆகியவை மேம்பட்ட செயல்திறன், பாதுகாப்பான மற்றும் அதிக நம்பிக்கையான சவாரி மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கான மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கு பயனளிக்கும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சி
பயிற்சியின் சில நன்மைகள்:
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.
கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்.
ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தோரணையை சரிசெய்தல்.
எடை இழப்பு.
வயதான தசை இழப்பு தடுப்பு.
பைக்கை மையமாக வைத்து உடல் தோரணையை பராமரிப்பதற்கு, உடலை பின்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, பக்கவாட்டாக நகர்த்தும்போது, பல்வேறு தடைகள் பாப் அப் செய்யும் போது மேலும் கீழும் தள்ளும் போது இயக்கங்களைச் செய்வதற்கு முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், பைக்கில் பயன்படுத்தப்படும் அசைவுகளைப் போல, பல்வேறு உடல் பாகங்களை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் குறுக்காக வேலை செய்வதாகும்.
மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சியின் பொதுவான கண்ணோட்டம்
வலிமையை உருவாக்குங்கள் - பெடலிங் ஸ்ட்ரோக்குகளுக்கு பவர் செய்ய குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கவும்.
சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் - பலவீனமான கால்கள் மற்றும் ஏரோபிக் செயல்திறன் காரணமாக ஆரம்பத்தில் சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும்.
மலை பைக் திறன்களை மேம்படுத்தவும் - பைக் கையாளுதல் மற்றும் தொழில்நுட்ப திறன்களை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேகமாகவும் திறமையாகவும் சவாரி செய்யுங்கள்.
எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி வாரம்
நிலப்பரப்பு தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது, ஆனால் அதே அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளைப் போலவே மவுண்டன் பைக்கிங் பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். ரைடரின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சி உதாரணம் இங்கே:
திங்கள்
சவாரிகளின் போது விறைப்பு அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க தசைகளை நீட்டவும் பயிற்சி செய்யவும்.
பெடலிங் உத்திகள் மற்றும்/அல்லது கார்னரிங் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வியாழக்கிழமை
தட்டையான மலைகளுக்கு நடுத்தர நீளமான பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தை வைத்து, சுவடுகளை அனுபவிக்கவும்.
வெள்ளி
மீட்பு நாள்.
நீட்டுதல், மசாஜ் செய்தல் மற்றும் நுரை உருட்டுதல்.
சனிக்கிழமை
நீண்ட பாதை சவாரி.
உரையாடல் வேகத்தில் சென்று மகிழுங்கள்.
உடல் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது நுட்பம் தோல்வியடைய வேண்டாம்.
ஞாயிறு
நடுத்தர நீளப் பாதைப் பயணம்.
உரையாடல் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
அடிப்படை திறன்
பயிற்சி தொழில்நுட்ப திறன்கள் தயாராகும் தொடக்க மலை பைக்கர்ஸ் வெற்றிக்காக. தொடங்குவதற்கு சில அடிப்படை திறன்கள் இங்கே:
கார்னரிங்
ரைடிங் ஒற்றை பாதை இறுக்கமான திருப்பங்களைச் செய்வது என்று பொருள்.
கார்னரிங் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்படுவதை நிறுத்தக்கூடாது.
கார்னரிங் பயிற்சிகள்
ஒரு உள்ளூர் பாதையில் ஒரு மூலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேர்ச்சி பெறும் வரை அதன் வழியாக சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையில் சீராக சவாரி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேகம் உருவாகும்.
மூலைகளில் நம்பிக்கை வளர்வதால், எதிர் பக்கத்திலும் அதையே செய்யுங்கள்.
நேராக்கு, சீர் செய்
திருப்பத்தை நெருங்கும் போது மிகத் தொலைவான வெளிப்புற விளிம்பிற்கு சவாரி செய்யுங்கள்.
மூலையின் கூர்மையான புள்ளிக்கு சற்று முன் திருப்பத்தைத் தொடங்கவும்.
மூலைக்கு வெளியே சவாரி செய்யும் போது மூலையின் வெளிப்புற புள்ளியில் ஒட்டிக்கொள்க.
கார்னர் முன் பிரேக்
மூலையில் பிரேக் போடுவதால் டயர்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து சறுக்கி விழுந்து விபத்து ஏற்படும்.
கண்கள் பார்க்கும் இடத்தை பைக் பின்தொடர்வது போல் திருப்பத்தின் வழியாக பாருங்கள்.
முன் சக்கரத்தை உற்றுப் பார்க்காதீர்கள், இது கீழே விழுந்து அல்லது கவிழ்ந்து விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
இறுதியில், ரைடர்ஸ் இந்த நுட்பத்தை கையாள முடியும், ஆனால் இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் மேம்பட்டது.
மென்மையான ரைடு
தொடக்கநிலை பைக்குகள் எவ்வளவு நிலப்பரப்பு பைக்குகள் மீது சவாரி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படலாம். நவீன மவுண்டன் பைக் சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர் அமைப்புகள் அதை கையாள முடியும். இருப்பினும், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது தடைகளைத் தாண்டி அல்லது அதைச் சுற்றி வருவதற்கும் விபத்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அவசியம்.
சுற்றுப்புறத்தில் விழிப்புடன் இருங்கள்.
தடைகளை நெருங்கும் போது உடலை தளர்வாக வைத்திருங்கள்.
தடையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - சவாரி செய்யுங்கள், சக்கரங்களை உயர்த்தவும் / உயர்த்தவும், குதிக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
நம்பிக்கையைப் பேணுங்கள்.
தடையின் மீது சவாரி செய்யும் போது, பெடல்களில் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் பிட்டங்களை சேணத்திலிருந்து சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
கைகளையும் கால்களையும் தளர்வாக வைத்து, தடையின் அதிர்ச்சியை உடல் உறிஞ்சிக் கொள்ளட்டும்.
சஸ்பென்ஷன் மற்றும் டயர்களை நம்புங்கள்.
அதற்கு மேல் செல்ல போதுமான வேகம் உருவாக்கப்படுவதையும், அது பைக்கை நிறுத்தாது மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தாது என்பதையும் உறுதிப்படுத்தவும்.
சில கடினமான பாதை பகுதிகளுக்கு பைக்கை நிலையாக வைத்திருக்க கூடுதல் வலிமை தேவைப்படலாம்.
நிறுத்த
பிரேக் கைப்பிடிகளை தீவிர சக்தியுடன் அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதீத பிரேக்கிங், குறிப்பாக முன்பக்கம், புரட்டுதல் அல்லது விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
பிரேக்குகள் குறைந்த சக்தியுடன் நிறுத்தப்படுகின்றன.
பிரேக்கிங் செய்யும் போது லேசான தொடுதலைப் பயன்படுத்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு சவாரி அமர்விலும் முன்னேற்றம் தொடரும்.
அறக்கட்டளை
குறிப்புகள்
ஆரியல், ரை ஆண்ட்ரே, மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங்கின் தற்போதைய முன்னோக்குகள்: உடலியல் மற்றும் இயந்திர அம்சங்கள், பைக்குகளின் பரிணாமம், விபத்துகள் மற்றும் காயங்கள்." சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ் தொகுதி. 19,19 12552. 1 அக்டோபர் 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
இனோவ், ஆலன் மற்றும் பலர். "கிராஸ்-கன்ட்ரி மவுண்டன் பைக்கிங் செயல்திறன் மீதான ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் உயர்-தீவிர ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." PloS ஒரு தொகுதி. 11,1 e0145298. 20 ஜன. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
க்ரோனிஷ், ராபர்ட் எல், மற்றும் ரொனால்ட் பி ஃபைஃபர். "மவுண்டன் பைக்கிங் காயங்கள்: ஒரு புதுப்பிப்பு." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
முயோர், ஜேஎம் மற்றும் எம் ஜபாலா. "சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் மவுண்டன் பைக்கிங் ஆகியவை முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை விரிவாக்கத்தில் தழுவல்களை உருவாக்குகின்றன." சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
ராஞ்சோர்தாஸ், மயூர் கே. "சாகச பந்தயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
தள்ளாடும் மெத்தைகள் என்பது ஒரு நெகிழ்வான பொருளால் செய்யப்பட்ட சிறிய வட்டமான ஊதப்பட்ட ஆதரவு தலையணைகள், அவை நிற்கவும் உட்காரவும் பயன்படுத்தப்படலாம். குஷன் உறுதியற்ற தன்மையை உருவாக்குகிறது, எனவே தள்ளாட்டம், கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மைய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. அவை முக்கிய நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன, தசையின் தொனியை வலுப்படுத்துகின்றன, சமநிலை மற்றும் உடல் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. ஒரு நெகிழ்வான உடல் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. காயம் மருத்துவ சிரோபிராக்டிக் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவம் கிளினிக்கில், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், காயங்கள், நோய் அல்லது நிலைமைகளிலிருந்து தசைக்கூட்டு சேதத்தை குணப்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் புதுமையான நுட்பங்கள் மற்றும் சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
தள்ளாட்டம் மெத்தைகள்
முதுகுவலி மற்றும் வலிக்கான பொதுவான காரணம் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது. தனிநபர்கள் தங்கள் நாள் முழுவதும் தற்செயலாக குனிந்து அல்லது குனிந்து, பின் தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள், மைய தசைகள், இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகின்றனர். இது உடலின் கீழ் பாதியை வலுவிழக்கச் செய்கிறது மற்றும் மேல் தசைகள் உடல் மற்றும் கீழ் உடலை ஆதரிக்க தளர்ச்சியை எடுக்கிறது.
தசை பிடிப்பு
தசைப்பிடிப்பு என்பது வலிமையான மற்றும் விருப்பமில்லாத கடுமையான வகை, மற்றும் நாள்பட்ட நீடித்த விறைப்பு, இறுக்கம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலி. கீழ் முதுகு அசௌகரியம் மற்றும்/அல்லது சியாட்டிகா அறிகுறிகள் திரிபு அல்லது காயத்தின் காரணம், இடம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து மாறுபடும். அறிகுறிகள் மந்தமாகவும், எரியும் அல்லது கூர்மையாகவும் ஒரே புள்ளியில் அல்லது ஒரு பரந்த பகுதியில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களிலும் பரவக்கூடும். குறைந்த முதுகு அசௌகரியத்தின் வகைகள்:
கடுமையான அறிகுறிகள் மூன்று மாதங்களுக்கும் குறைவாக இருக்கும். கடுமையான எபிசோடுகள் உள்ள பெரும்பாலான நபர்களுக்கு குறைந்தது ஒரு மறுநிகழ்வு இருக்கும்.
தொடர்ச்சியான கடுமையான அறிகுறிகள் திரும்புவதைக் குறிக்கிறது.
நாள்பட்ட அறிகுறிகள் மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.
குஷன் நன்மைகள்
ஊக்குவித்தல் செயலில் உட்கார்ந்து தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, தனிநபர்களின் உடல் விழிப்புணர்வு மேம்படுவதால், குனிவது, சாய்வது, சாய்வது மற்றும் பதற்றம் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் தனிநபர்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. மற்ற தள்ளாட்ட குஷன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
தசை அழுத்தம் குறைதல் மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது திரிபு, இது அதிகரிக்கிறது proprioceptive உணர்வு அல்லது உடல் விழிப்புணர்வு.
உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
டிஸ்க்குகளை ரீஹைட்ரேட் செய்யவும் மற்றும் முதுகெலும்பு திரவத்தை சுற்றவும் உதவுகிறது. முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளுக்கு நேரடி இரத்த விநியோகம் இல்லை; எனவே, ஆரோக்கியமான திரவங்களை பம்ப் செய்வதற்கும் சுற்றுவதற்கும் இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.
ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
தி நோக்கம் தள்ளாட்டம் மெத்தைகளில் உள்ளது ஆறுதல் அளிக்க அல்ல. தனிநபரை நேராக உட்கார வைக்க அவை சங்கடமானதாகவும் நிலையற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். முதுகு, முழங்கால்கள் அல்லது கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்காமல் சமநிலையை திறம்பட பயிற்சி செய்ய குஷனை ஒரு நாற்காலி அல்லது தரையில் வைக்கலாம். நிற்கும் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் அவை பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு குஷன் தேடும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல்வேறு காரணிகள் பின்வருமாறு:
ஸ்திரத்தன்மை
ஆறுதல்
விரிதிறன்
சீரமைப்பு
சிறந்த விருப்பத்தை தீர்மானிப்பதில் அனைவரும் பங்கு வகிக்கின்றனர்.
ஒரு மருத்துவரிடம் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதித்தல் அல்லது கரப்பொருத்தரான குஷன் உங்கள் தேவைகளையும் விருப்பங்களையும் பூர்த்திசெய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முதுகுவலி சுகாதாரம்
குறிப்புகள்
அல்வாய்லி, முஹம்மது மற்றும் பலர். "நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளுக்கு நரம்புத்தசை மின் தூண்டுதலுடன் இணைந்த உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை." பிரேசிலியன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி தொகுதி. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin மற்றும் பலர். "டைனமிக் இன்னோவேடிவ் பேலன்ஸ் சிஸ்டம் சமநிலை திறனை மேம்படுத்துகிறது: ஒரு ஒற்றை குருட்டு, சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு ஆய்வு." சர்வதேச விளையாட்டு உடல் சிகிச்சை இதழ் தொகுதி. 16,4 1025-1032. 1 ஆக. 2021, செய்ய:10.26603/001c.25756
ஹொனெர்ட், எரிக் சி மற்றும் கார்ல் இ ஜெலிக். "கால் மற்றும் காலணி ஆகியவை பெரும்பாலான மென்மையான திசுக்களுக்கு காரணமாகின்றன, நடைபயிற்சியின் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டில்." மனித இயக்க அறிவியல் தொகுதி. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
ஆஸ்டெலோ, ரேமண்ட் Wjg. "சியாட்டிகாவின் பிசியோதெரபி மேலாண்மை." ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோதெரபி தொகுதி. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
ஷாவர்பூர், ஏ மற்றும் பலர். "ஒரு தள்ளாட்ட நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும் போது மனித உடற்பகுதியின் செயலில்-செயலற்ற உயிரியக்கவியல்." ஜர்னல் ஆஃப் பயோமெக்கானிக்ஸ் தொகுதி. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
ரோடியோ பயிற்சி: ரோடியோ இப்போது அனைவருக்கும் திறந்திருக்கும் ஒரு விளையாட்டாக மாறியுள்ளது, மேலும் வார இறுதி வீரர்களுக்கான திட்டங்கள் கூட உள்ளன. எல்லா விளையாட்டுகளையும் போலவே, இது ஒரு பலனளிக்கும் அனுபவத்தை வழங்க முடியும், ஆனால் ஆபத்தானது. விளையாட்டு வளரும்போது, தனிநபர்களும் பார்வையாளர்களும் வலுவான, மொபைல் மற்றும் நீடித்ததாக இருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்கிறார்கள். தனிநபர்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் திறனை மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடலில் இந்த விளையாட்டு வைக்கும் கோரிக்கைகளின் காரணமாக சிறந்த வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். இந்த விளையாட்டில் தேவையான தசைக் குழுக்களை இங்கே பார்க்கலாம்.
ரோடியோ பயிற்சி
ரோடியோ மற்றும் அனைத்து குதிரை விளையாட்டுகளிலும் உடற்தகுதிக்கு எப்போதும் ஒரு இடம் உண்டு, ஆனால் அது அதிக கவனம் செலுத்தப்படவில்லை. தொழில்முறை ரோடியோ பயிற்றுவிப்பாளர்கள் வலிமை, கண்டிஷனிங் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சி முறையை இணைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ரோடியோ விளையாட்டு வீரர்கள், காளை ரைடர்ஸ், ஸ்டீர் மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் கன்று கயிறுகள் உட்பட, சிறந்த வடிவத்தில். வார இறுதி வீரர்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கிற்கு கூட, வலிமை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிப்பது பொழுதுபோக்கை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்றும்.
உடல் வலிமை
அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் முக்கிய வலிமை மிகவும் முக்கியமானது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் மற்றும் இடுப்பு வலிமை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு விளையாட்டு வீரர்கள் விலங்கின் மீது தங்குவதற்கும், விலங்கு ஓடும்போதும், மாறும்போதும், தாவும்போதும் தங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் வலுவாக இருக்க வேண்டும்.. சரியான வடிவம் மற்றும் கட்டுப்பாடு மற்றும் கற்றல் ஆகியவற்றுடன் நகர்வதற்குத் தேவையான ஒவ்வொரு தசையிலும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் உங்கள் உடல் எப்படி நகரும்.
உடம்பின் மேல் பகுதி
ஸ்கபுலா நிலைப்படுத்திகள்
இந்த தசைகள் தோள்பட்டையை கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான தோரணையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
தோள்பட்டை மூட்டு/கை மேல்நோக்கி, முதுகுக்குப் பின்னால் அல்லது உடற்பகுதியில் இருந்து விலகிச் செல்லும்போது, தோள்பட்டை கத்தி/ஸ்காபுலாவை மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கிச் சுழற்ற இந்த தசைகள் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகளுக்கு உதவுகின்றன.
இந்த தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவது தோள்களை வட்டமிடுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வலிமையான விலங்கைக் கையாளும் போது வலிமை அளிக்கிறது.
ரஃப்ஸ்டாக் ரைடர்ஸ் இந்த தசைகளை ஒரு சதுர தோரணையை பராமரிக்கும் போது அவற்றின் ரிக்கிங், ஆட்சி அல்லது கயிறு தூக்கும் போது அழுத்தத்தை பராமரிக்க பயன்படுத்தவும்.
சவாரி செய்வதற்கான அடிப்படை அடிப்படைகள் விலங்குகளுடன் செல்ல இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை தேவைப்படுகின்றன.
இந்த தசைகள் ஒன்றோடொன்று ஒருங்கிணைத்து நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.
வலிமையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது கடினமான அல்லது கடினமான சவாரிக்கு காரணமாகிறது.
அடிவயிறு மற்றும் முதுகு தசைகள் வழியாக அதிக விறைப்பாக இருப்பது அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது மற்றும் வழிவகுக்கும் கீழ் முதுகு அறிகுறிகள்.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி
ஹிப் அட்க்டர்ஸ்
இந்த உள் தொடையின் தசைகள் கிராசிலிஸ், அப்டுரேட்டர் எக்ஸ்டெர்னஸ், ஆடக்டர் ப்ரீவிஸ், லாங்கஸ் மற்றும் மேக்னஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
இந்த தசைகள் அவற்றின் இயற்கையான சவாரி பயன்பாட்டின் காரணமாக பொதுவாக வலுவானதாக இருக்க வேண்டும்.
விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக பொழுதுபோக்கிற்காக குதிரைகளை சவாரி செய்யாததால், அவற்றை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று தெரியாததால், இந்த தசைகளில் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன.
இது இடுப்புத் தளம் மற்றும் இடுப்பு முழுவதும் பல்வேறு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
தசைகள் மிகவும் பலவீனமாகவோ அல்லது வலுவாகவோ இருப்பதால் சமநிலை தேவைப்படுகிறது.
ரைடர்ஸ் அவர்களைச் சார்ந்து/அதிகமாகச் சார்ந்திருக்கத் தொடங்கினால், மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படலாம்.
அட்க்டர்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல்/பிடிப்பது இடுப்பின் அதிக சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக கால்விரல்கள்-வெளியே நடைபயிற்சி மற்றும் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள்.
இடுப்பு கடத்திகள்
வெளிப்புற தொடை / இடுப்பு தசைகள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் டென்சர் ஃபேசியா லேடே/டிஎஃப்எல்.
அவை உடலில் இருந்து காலை நகர்த்தி இடுப்பு மூட்டில் சுழற்ற உதவுகின்றன.
கடத்துபவர்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஒற்றைக் காலில் நிற்கும்போது நிலையாக இருக்க வேண்டும்.
அவை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தவும், சரியான கால் சீரமைப்பை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன, சேணத்தில் அதிக மாற்றமின்றி சரியான கால் அசைவுகளை அனுமதிக்கிறது.
குதிக்கும் போது ஒரு பக்கம் அதிக அழுத்தத்துடன் சேணத்தில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு பக்கம் சாய்ந்து இடுப்பு கடத்துபவர்களில் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.
ஹிப் எக்ஸ்டென்சர்கள்
இவை பின் / முதுகு மற்றும் இடுப்பு / தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளால் ஆனவை.
இவை உடலில் உள்ள மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் மற்றும் குதிரைக்கு தேவையானதைச் செய்வதற்கான குறிப்புகளை வழங்குவதற்கு பொறுப்பாகும்.
வலுவான தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் குதிரையை நடை, ட்ரொட், லோப், ரன் மற்றும் திசை மாற்றத்திலிருந்து நகர்த்துவதற்கு கால்கள் மூலம் பொருத்தமான அழுத்தத்தை செலுத்துவதற்கு சவாரி அனுமதிக்கின்றன.
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு இடையில் ஒரு இடையகமாக செயல்படுகிறது.
பலவீனமான குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை ஏற்படுத்தும், அவை இடுப்பை மாற்றும் மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளை இழுக்கத் தொடங்கும்.
இடுப்பு எக்ஸ்டென்சர்கள் முழுவதும் வலிமை மற்றும் இயக்கத்தை உருவாக்குவது காயத்தைத் தடுக்கும்.
இந்த விளையாட்டில் போட்டியிட தேவையான இயக்கங்களின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் எந்த தசைகள் பொறுப்பு என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். இருப்பினும், ரோடியோ ஸ்போர்ட்ஸ் செய்வதன் மூலம் கற்றுக் கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் இது ஒரு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ரோடியோ பள்ளி அல்லது ரோடியோ மருத்துவமனை அனுபவத்திற்கு மாற்று இல்லை என. சில பள்ளிகள் நாடு முழுவதும் பல வகுப்புகளை நடத்துகின்றன. இவை பொதுவாக சாம்பியன்ஷிப் விளையாட்டு வீரர்களால் கற்பிக்கப்படுகின்றன மற்றும் பாதுகாப்பான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கற்றல் சூழலில் ரோடியோவை முயற்சிக்க சிறந்த வழியாகும்.
ரோடியோ பயிற்சி: அதற்கு என்ன தேவை
குறிப்புகள்
மேயர்ஸ், மைக்கேல் சி மற்றும் சி மேத்யூ லாரன்ட் ஜூனியர். "ரோடியோ தடகள வீரர்: காயங்கள் - பகுதி II." விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, NZ) தொகுதி. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
சின்க்ளேர் எல்டர், அமண்டா ஜே மற்றும் ரேச்சல் டின்க்னெல். "தொழில்முறை ரோடியோவில் இடுப்பு காயங்களின் தொற்றுநோயியல்: ஒரு 4 ஆண்டு பகுப்பாய்வு." எலும்பியல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் தொகுதி. 8,10 2325967120959321. 27 அக்டோபர் 2020, doi:10.1177/2325967120959321
சின்க்ளேர், அமண்டா ஜே மற்றும் ஜாக் டபிள்யூ ரன்சோன். "உடல் செயல்பாடு மற்றும் ரோடியோ காயம் மற்றும் வெற்றிக்கான அதன் உறவு." வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
வாட்ஸ், மெலிண்டா மற்றும் பலர். "கல்லூரி ரோடியோவில் காயத்தின் சிறப்பியல்புகள்." க்ளினிக்கல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்: கனடியன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ். 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முன், உங்கள் மறுவாழ்வு/சுகாதார சிகிச்சையில் ஈடுபட்டுள்ள உங்கள் மருத்துவர், செயற்கை மருத்துவர் மற்றும் பிற மருத்துவர்களிடம் பேசுங்கள். செயற்கைக் கருவியைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதற்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. இயங்கும் மற்றும் வைத்திருக்கும் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைகளை சந்திக்கும் நபர்கள் செயற்கைக் கருவில் நடப்பதில் தேர்ச்சி பெற்றார் ஓட ஆரம்பிக்க முடியும். ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரோஸ்தெடிக்ஸ் உலகம் தொழில்நுட்ப முன்னேற்றங்களை உணர்ந்து, அனைத்து நிலை போட்டிகளுக்கும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் இலக்காக உள்ளது.
பரிந்துரைகளை இயக்குவதற்கு முன்
ஒவ்வொரு நபருக்கும் குறிப்பிட்ட சுகாதாரத் தேவைகள் உள்ளன, மேலும் காயங்களைத் தடுக்க வழிகாட்டுதல்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராகவும், நல்ல ஓட்டப்பந்தய வீரராக முன்னேறவும், ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சகிப்புத்தன்மையின் அளவை உருவாக்க தனிநபர்கள் தங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
ஒரு விளையாட்டு உடலியக்க மற்றும் உடல் சிகிச்சை குழுவுடன் பணிபுரிவது தசைகளை உருவாக்கவும், வலுப்படுத்தவும், சீரமைக்கவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் நடைப் பழக்கத்தை வளர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தோல் ஆரோக்கியம்
இயங்கும் போது தோல் சக்திகளைத் தாங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் சுகாதாரக் குழுவுடன் பேசுங்கள். மூட்டு தோலின் தரம் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஓடுவது புண்கள் மற்றும் கொப்புளங்களை உண்டாக்கும், அவை குணமாகும் வரை செயற்கைக் கருவியை அணிவதைத் தடுக்கும். பிற கருத்தாய்வுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
கீறல் குணமாக வேண்டும்.
அனைத்து தையல்கள் மற்றும் ஸ்டேபிள்ஸ் அகற்றப்பட்டது.
வடிகால் இருக்கக்கூடாது.
திறந்த காயங்கள் அல்லது கொப்புளங்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
எலும்பு ஆரோக்கியம்
சில சந்தர்ப்பங்களில் குறைவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன எலும்பு அடர்த்தி/ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் துண்டிக்கப்பட்ட பிறகு மீதமுள்ள மூட்டு ஏற்படலாம்.
மீதமுள்ள மூட்டு வழியாக எடையைப் பயன்படுத்தும்போது இது வலியை ஏற்படுத்தும்.
சில துண்டிப்புகள் ஏற்படலாம் ஹீட்டோரோடோபிக் ஆசிஃபிகேஷன் - சாதாரண எலும்புக்கூட்டிற்கு வெளியே மென்மையான திசுக்களில் எலும்பு வளர்ச்சி.
ஹீட்டோரோடோபிக் ஆசிஃபிகேஷன் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தினால், ஓடிப்போய் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் செயற்கை மருத்துவரிடம் விருப்பங்களைப் பற்றி பேச பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
செயற்கை கருவியை சரியான முறையில் பொருத்துதல்
சப்போப்டிமல் சாக்கெட் பொருத்தம் மாற்றப்பட்ட நடைக்கு வழிவகுக்கும்.
நடக்கும்போது ஏதேனும் இழப்பீடு இருந்தால், ஓடும்போது நடை விலகல்கள் அதிகமாகும்.
நடை விலகல்கள் அசாதாரண ஏற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம், இதன் விளைவாக காயங்கள் ஏற்படலாம்.
உகந்ததை விட குறைவாக இருந்தால் பொருத்தம் பற்றி உங்கள் செயற்கை மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
சரியான வடிவத்துடன் நடக்க கற்றுக்கொள்வதற்கு உடலியக்க உடல் சிகிச்சை குழுவுடன் நடை பயிற்சியில் பங்கேற்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அவை கைகால்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன மற்றும் வழக்கமான புரோஸ்டெசிஸ் மூலம் செய்யப்படலாம்.
சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலை விரைவான அசைவுகளின் போது பயிற்சிகள் சாக்கெட்டில் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
சமநிலை தொடர்பான வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்க அவை உதவும்.
சமநிலையில் பணிபுரியும் போது, பாதுகாப்பான சூழலில் நண்பர், குடும்பத்தினர் அல்லது எதையாவது பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சி
பாதிக்கப்படாத கால் இப்போது முக்கிய சக்தியாக இருக்கும், எனவே அந்த காலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்களுக்கு இருதரப்பு துண்டிக்கப்பட்ட அல்லது இரண்டு கால்களும் இருந்தால், இடுப்பு ஓடுவதற்கான சக்தியாக இருக்கும். உடலை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்கு அது அனைத்து சக்தியையும் உருவாக்க வேண்டும்.
முழங்காலுக்குக் கீழே துண்டிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கும் இந்த நோய் இருக்கும் வெள்ளெலிகள் உதவி செய்ய.
இயங்கும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய இடுப்பு தசைகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும்.
சரியான வலிமை இல்லாமல், உடல் பல்வேறு வழிகளில் ஈடுசெய்யும், இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
பொறுமை
சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அவசியம்.
ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பயிற்சிக்கு முன் அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
செயற்கை முறையில் இயங்குவதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படலாம் இயங்கும் செயற்கை அன்றாட செயற்கைக்கு பதிலாக. இயக்க தேவையான ஆற்றல்:
முழங்காலுக்கு கீழே உள்ளவர்களை விட முழங்காலுக்கு மேல் துண்டிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கு பெரியது.
இருபுறமும் துண்டிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இன்னும் பெரியது.
ஒத்தமைவின்மை
சமச்சீரற்ற ஏற்றுதல் ஒரு புரோஸ்டெசிஸுடன் இயங்கும் போது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கிய காரணங்களுக்காக சமநிலையை பராமரிப்பதை விட ரன்னர்கள் பாதிக்கப்படாத மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள்:
செயற்கை கருவியை நம்பவில்லை.
எஞ்சிய மூட்டு ஏற்றும் போது அசௌகரியம்.
மீதமுள்ள மூட்டுகளில் போதுமான வலிமை இல்லை.
தாக்கத்திலிருந்து சமநிலையற்ற அளவு சக்தி காயங்களை விளைவிக்கும்.
பயிற்சி அட்டவணை
முதல் வாரத்தில், சாக்கெட் எவ்வாறு பொருந்துகிறது மற்றும் ஏதேனும் அசௌகரியம் இருந்தால்.
ஏதாவது சரியாக இல்லை எனில், உங்கள் செயற்கை நிபுணரிடம் சரிபார்க்கவும்.
சிவப்பு புள்ளிகள் ஏதேனும் தோன்றுகிறதா என்று பார்க்க தோலைப் பார்க்க நிறுத்தாமல் ஆரம்பத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடாதீர்கள்.
அழுத்தம் அதிகரிக்கும், அதனால் தோலில் எரிச்சல் அல்லது தேய்த்தல் எதையும் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
சமீபத்தில் துண்டிக்கப்பட்ட நபர்களைக் காட்டிலும், சில காலத்திற்கு முன்பு துண்டிக்கப்பட்ட நபர்களால் ஆரம்பத்தில் சுமைகளை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.
மிக விரைவில் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
மெதுவாக ஓடுவதை எளிதாக்குங்கள் மற்றும் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப கைகால்கள் மற்றும் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
ஒரு செயற்கை உறுப்புடன் ஓடுதல்
குறிப்புகள்
பெக், ஓவன் என் மற்றும் பலர். "குறைக்கப்பட்ட செயற்கை விறைப்பு இருதரப்பு டிரான்ஸ்டிபியல் அம்ப்டேஷன்களுடன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இயங்கும் வளர்சிதை மாற்ற செலவைக் குறைக்கிறது." ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி (பெதஸ்தா, எம்.டி.: 1985) தொகுதி. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
பிராகாரு, மிஹாய் மற்றும் பலர். "மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டு மாற்றுத்திறனாளிகளுக்கான விளையாட்டு செயற்கை மற்றும் செயற்கைத் தழுவல்கள்: சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட இலக்கியத்தின் கண்ணோட்டம்." புரோஸ்டெடிக்ஸ் மற்றும் ஆர்தோடிக்ஸ் சர்வதேச தொகுதி. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
கனாஸ், ஜோன் எல் மற்றும் மார்க் ஹோலோவ்கா. "பொழுதுபோக்கிற்கும் விளையாடுவதற்கும் தகவமைப்பு மேல் முனை செயற்கை உறுப்புகள்." குழந்தை மறுவாழ்வு மருத்துவ இதழ் தொகுதி. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
மேத்யூஸ், டி மற்றும் பலர். "துண்டிக்கப்பட்டதைத் தொடர்ந்து விளையாட்டுக்குத் திரும்பு." விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ் தொகுதி. 54,4 (2014): 481-6.
மேயர்ஸ், கரோலின் மற்றும் பலர். "ஹீட்டோரோடோபிக் ஆசிஃபிகேஷன்: ஒரு விரிவான ஆய்வு." ஜேபிஎம்ஆர் பிளஸ் தொகுதி. 3,4 e10172. 27 பிப்ரவரி 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
மோர்கன், சாரா ஜே மற்றும் பலர். "குறைந்த மூட்டு புரோஸ்டெசிஸுடன் இயக்கம்: அதிக அளவிலான செயல்பாட்டு திறன் கொண்ட பயனர்களின் அனுபவங்கள்." இயலாமை மற்றும் மறுவாழ்வு தொகுதி. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
IFM இன் ஃபைண்ட் எ பிராக்டிஷனர் கருவி என்பது செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் மிகப்பெரிய பரிந்துரை வலையமைப்பாகும், இது நோயாளிகளுக்கு உலகில் எங்கிருந்தும் செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறிய உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டது. IFM சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தேடல் முடிவுகளில் முதலில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளனர், அவர்கள் செயல்பாட்டு மருத்துவத்தில் விரிவான கல்வியைப் பெற்றுள்ளனர்
